Jak nakupovat a vařit, abyste nemuseli jídlo zbytečně vyhazovat

Mnohdy, když se člověk přeorientuje na preferování zdravějších a kvalitnějších potravin nebo začne-li držet redukční formu stravy, popřípadě jen nechce dávat peníze za nesmyslné a nekvalitní výrobky, tak zjistí, že není zcela lehké se zorientovat v tom, jak, co a kolik toho nakupovat. Znám nesčetně osob v mém okolí, které velmi plýtvají potravinami a zakoupené potraviny hojně vyhazují, protože neodhadnou míru toho, kolik toho mají nakoupit kolik jídla navařit. Druhým protipólem jsou pak lidé, kteří v lednici o jídlo „nezavadí“, vždy když jí otevřou, zjistí, že jim lednička nic nenabízí. Jakou tedy zvolit „strategii“ nejen při nákupu potravin, ale i při samotném vaření (kolik toho uvařit), chcete-li v lednici stále mít na výběr a zároveň potraviny a navařená jídla nevyhazovat?

Mám pro Vás tip na jeden z mnoha přístupů v rámci nákupu potravin, který osobně preferuji. Principem je nákup potravin 1-2x týdně, aby člověk nestrávil v obchodech velké množství svého času a zároveň se mu nestalo, že nemá z čeho uvařit, udělat si snídani, svačinu atd. Nejlepší variantou je pak nákup čerstvých potravin každý den díky návštěvě farmářských obchodů. Ne každý má však takovou možnost, proto budeme brát v potaz, že většina obyvatel zatím stále realizuje větší rodinné nákupy v supermarketech.

Jak, kolik a co nakupovat:

• Vhodné je, vybrat si jeden či dva dny v týdnu, kdy pravidelně budete jezdit na nákup (nebo si ho budete objednávat online). V naší rodině probíhá nákup téměř pravidelně každou neděli večer, máme z toho již vytvořený jakýsi zvyk, kdy už se s tím zkrátka počítá a nikoho nepřekvapí, že se jede nakupovat.
• Základem je mít „zmapováno“, jaké potraviny nejčastěji a nevíce konzumují členové Vaší rodiny. Víte-li, že Vaše dcera i vy sníte každý den jeden jogurt a nenakupujete zrovna čerstvé jogurty ve farmářských obchodech několikrát týdně, tak je patrné, že potřebujete 14 jogurtů na týden (aha 🙂 ).
• Potraviny, které jsou trvanlivé a používáte je často, mějte neustále v zásobě a vždy, když je při vaření či konzumaci spotřebujete, ihned je napište na nákupní seznam, který uskutečníte příště. Osobně mám v potravinové skříni vždy jedno (při dobré nákupní strategii více nepotřebujete) balení rýže (respektive dvě – jeden balíček rýže přílohové a jeden rýže na risoto), těstovin, špaget, luštěnin (čočky, hrachu, cizrny, fazolí…), kuskusu, zavářky do polévky a další.
• V zásobě vždy mívám i jedno balení konzervovaných luštěnin (fazolí nebo cizrny), rybiček ve vlastní šťávě nebo konzervovaného tuňáka na rychlé pomazánky. Stejně tak moje skříňka obsahuje domácí džem, domácí sterilované okurky a domácí kompotované ovoce, balení sypaného müsli/celozrnných cornflakes, knäckebrotů a balíček sušeného droždí (když Vám dojde pečivo, tak můžete sáhnout po trvanlivých knäckebrotech nebo lze i upéct domácí chléb/pečivo ze sušeného droždí). Taktéž máme doma pár raw tyčinek do zásoby jako formu rychlé energie na neplánované výlety, turistiku či sport.
• V zásobě mám i balení několika druhů mouk – špaldovou, žitnou, pohankovou, rýžovou a jáhlovou, různé druhy vloček – ovesné, špaldové, jáhlové…, med a nějaký sirup (například čekankový, datlový, javorový…). Nechybí ani balení směsi nepražených a nesolených oříšků, různé druhy semínek (lněné, sezamové, slunečnicové), balení sušeného ovoce nebo datlí, hořkého kakaa či karobu – například pro variantu neočekávaného upečení zdravější formy dezertu či moučníku.
• V mrazáku se snažím mít neustále jeden balík mraženého ovoce (lesní směs), pro případ, že dojde ovoce čerstvé. Také tam mívám alespoň jeden balík mražené zeleniny a mraženého masa/ryby pro případy například rychlé večeře; naopak na suchém a temném místě mám v zásobě i pár brambor, česnek a cibuli.
• Při samotném nákupu v obchodě jdu vždy po zelenině a ovoci (držím se doporučení 400-500g zeleniny a 200g ovoce denně pro každého člena rodiny), čerstvém pečivu (to nyní moc nejíme), čerstvé rybě či masu, bílých jogurtech, mléku, 2-3ks tvarohu (na pomazánky nebo na svačiny s ovocem), různých druzích sýrů (plátkové sýry, mozzarelle, tvrdém sýru v celku, sýru Cottage, sýru na strouhání, například parmazánu) a také po čerstvých sýrech na mazání. Často kupuji i uzeného lososa nebo dušenou šunku pro zpestření jídelníčku. Nechybí ani balení domácích vajec od babiček a dědečků a výjimečně sáhnu po alternativě masa – šmakounu, tofu nebo tempehu.
• Naopak nekupuji žádné průmyslově zpracované pomazánky, ochucené jogurty ani sladké tvarohy, hotová jídla, uzeniny, sladkosti, dresinky, majonézy, masové konzervy, paštiky…tyto potravinářské výrobky si doma připravím sama (pomazánky, dresinky, domácí sušenky…) nebo je zakoupím ve farmářských obchodech, kde sleduji jejich kvalitu (obsah tuků, soli a složení obecně).
• Maso, ryby, čerstvé pečivo, ovoce, zeleninu a mléčné výrobky můžete v průběhu týdne již jen dokupovat podle potřeby čerstvosti a skutečně snězeného množství.
• Často si i v hlavě představím, co v daný týden budu přibližně vařit a při nákupu pak k tomu zohledňuji další výběr potravin a stejně tak dbám i na výběr sezónních potravin.
• Tím, že ušetříme peníze díky tomu, že nekupujeme například sladkosti, chipsy, průmyslové zpracované výrobky, uzeniny, pomazánky, ochucené jogurty a tvarohy…, pak mi není líto dát více peněz za větší množství ovoce, zeleniny či si každý týden dopřát čerstvou rybu.

Kolik toho navařit:

Dalším krokem je pak samotné vaření. Všimla jsem si, že někteří lidé, když jdou vařit, tak vaří často od oka a vůbec netuší, kolik porcí z toho nakonec bude. Na to mám pár skvělých tipů ve formě „normogramáží“. Tedy kolik počítat na jednu osobu množství surovin. Nejprve si tedy zjistěte, kolik lidí chcete jídlem nasytit (kolik porcí potřebujete). Jestli se chystáte vařit na dva dny, pak počet porcí zdvojnásobit apod. A nyní se dostaneme k tomu, kolik přibližně počítat gramů na osobu v syrovém stavu (nemáte-li tedy ode mě jídelníček na míru, kde jsou doporučená množství konkrétně přímo na Vás). Nutno podotknout, že to nejsou „přežírací porce“, ale porce střídmé – racionálního charakteru stravování:

• Brambory/batáty (jako příloha nebo na kaši/pyré) – 250g pro muže, 150-200g pro ženu a děti
• Přílohové obiloviny: rýže, kuskus, těstoviny, bulgur, pohanka, quinoa, čirok… – 75g pro muže (zasyrova), 50-60g pro ženu a děti (zasyrova)
• Obiloviny na směsná jídla (typu rizoto, kde se počítá s větším množstvím obiloviny a rýže) – 90g pro muže (zasyrova), 60-70g pro ženu a děti (zasyrova)
• Luštěniny: hrách, čočka, fazole, cizrna… – 60g pro muže (zasyrova), 40-50g pro ženu a děti (zasyrova)
• „Červené“ maso – 150g pro muže (zasyrova), 120g pro ženu a 90g děti (zasyrova)
• Ryby a drůbež – 175g pro muže (zasyrova), 150g pro ženu a 120g děti (zasyrova)
• Volné tuky na přípravu pokrmů (například pod maso, zeleninu…) – 8-15g (oleje/ghí…) pro muže na 1 porci, 5-10g ženy a děti na porci
• Tofu/tempeh/šmakoun… – 150g pro muže (zasyrova), 120g pro ženu a 90g děti (zasyrova)
• Vejce/sýr haloumi/sýr na gril… – 120g pro muže (zasyrova), 90g pro ženu a 60g děti (zasyrova) (poznámka: 1 vejce = cca 50-60g)
• Zelenina (jako součást každého jídla) – 150-200g pro muže, 150g pro ženy, 100-150g pro děti
• Zelenina „do základu“ pokrmu (cibule, česnek, kořenová zelenina…) – 20-30g na porci
• Zavářka do polévky (nudle, těstoviny, strouhání…) – 10g na porci (zasyrova)
• Sýr, šunka, sušená rajčata, houby…na doladění pokrmu – 20-30g na porci

Příklad v praxi…

Chystáte se připravit pro 4 člennou rodinu oběd (muž, žena a 2 menší děti) – například krůtí plátek s rýží a míchaným zeleninovým salátem. Zde jsou výsledné porce v syrovém stavu:

• Rýže: 75g pro muže + 60g pro ženu + 2 x 50g pro děti = 235g rýže (zasyrova)
• Drůbeží maso: 175g pro muže + 150g pro ženu + 2 x 120g pro děti = 565g masa (počítat tedy cca 600g při nákupu)
• Tuk na přípravu masa: 10g pro muže + 8g pro ženu + 2 x 5g pro děti = 28g (to je téměř 6 kávových lžiček oleje apod.)
• Na přípravu zeleninového salátu: 180g pro muže + 150g pro ženu + 2 x 125g pro děti = cca 580g zeleniny

Moje doporučení neberte jako jediný správný návod, naopak, každému může fungovat něco jiného, jiné velikosti porcí atd., ale je pravda, že málokdy se u nás doma stane, že nějaké potraviny nebo navařené jídlo musím vyhodit. Anebo naopak, že bych otevřela ledničku a ta zela prázdnotou. 😊

Jídelníčky na míru ode mě, online jídelníčky a redukční kurzy ZDE

Hezké dny a radost z vaření přeje
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti