Jak jíst „zdravě“ a kvalitně i v době zdražování

Každá doba zásadnějšího zdražování potravin může u určité skupiny lidí vyvolat potřebu šetřit na jídle. Bohužel někteří lidé sáhnou na kvalitu stravy a tím začnou kupovat potraviny sice levnější, ale zároveň i kvalitativně horší (například místo masa měkké salámy nebo párky, místo žitného chleba bílé rohlíky, místo másla ztužené rostlinné tuky, omezí nákup ovoce a zeleniny, zařadí více průmyslově zpracovaných potravin obecně, protože jsou levnější atp.). Mnoha lidem se jeví, že jíst „zdravě“ je otázkou velkých finančních výdajů za jídlo.

Je pravda, že osoby, které mají určité potravinové intolerance (intolerance na lepek, mléko, vejce atp.) či zastánci různých výživových směrů (vegetariáni, vegani, makrobiotici atp.), obvykle sahají po jiné výživě v podobě speciálních potravin, potravinových doplňků či po náhradách vyloučených potravin, kdy cena těchto produktů bývá obvykle vyšší s porovnáním s jejich běžnými ekvivalenty (například kravský jogurt vs. ovčí jogurt, žitný chléb vs. bezlepkový chléb, maso vs. šmakoun atp.). Stejně tak je pravda, že pokud budeme chtít vyhledávat tu nejvyšší kvalitu potravin a bio verze potravin, určitě si za ně také připlatíme.

Obecně ale vzato, pokud by se jednalo o tu část populace, která nemá žádné omezení ve výběru potravin a může si dovolit jíst smíšenou stravu (jak rostlinného, tak živočišného původu), tak i v době zdražování se dá sestavit jídelníček tak, aby byl racionálního charakteru a prospíval našemu zdraví i postavě a zároveň jeho cena byla stále lidem dostupná.

Na to, aby se člověk mohl lépe stravovat, tak to neznamená, že nutně musí vybírat potraviny, které sice racionálního charakteru jsou, ale jsou i cenově nákladnější (například spoustu masa, ryby, mořské plody, exotické druhy ovoce, černou čočku, špaldový celozrnný chléb, parmazán, kozí sýry, bio potraviny…). Ano, nákup těchto potravin skutečně může pro někoho znamenat zvýšené náklady, na druhou stranu, jejich pořízení není nezbytné. Čerstvé ryby by se mohly vyskytovat na talíři 1x týdně, ale vůbec se nemusí jednat o lososa nebo tuňáka. Ani maso není nezbytnou každodenní součástí jídelníčku. A ostatní zmíněné potraviny člověk nutně ke svému žití také nepotřebuje nebo si je dopřeje příležitostně (popřípadě když jsou pro daného člověka zrovna cenově více dostupné – „v akci“).

Na co se při nákupu potravin nyní zaměřit

Tak v první řadě bych doporučila odlehčit rozpočet a přestat nakupovat takové potraviny, které jsou plné cukru, škrobu, bílé mouky, glukózo-fruktózového sirupu, palmového a ztuženého tuku, stabilizátorů, emulgátorů, zvýrazňovačů chutí, barviv, aromat, dusitanů, konzervantů, umělých sladidel… V praxi to znamená vyloučit (nebo zásadně omezit) oplatky, bonbony, ořechy v čokoládě, solené arašídy, chipsy, slané tyčinky, krekry, čokoládové snídaňové kuličky, rýžové pufované chlebíčky polévané čokoládou, zapékané čokoládové müsli, porcované instantní proslazované ovesné kaše, nutellu, pizza rohlíky, koblihy, donuty, kupovanou vánočku a jiné buchty, medovníky, nanuky, paštiky, rybičky v tomatě, pultové pomazánky, majonézové saláty, rybí saláty v majonéze, dresinky a omáčky k masu, klobásy, měkké i tvrdé salámy, málo procentní mleté maso, ovocné jogurty, jogurty „pro děti“ s lentilkami, smetanové dezerty, slazené ovocné tvarohy, doslazované přesnídávky, dětské krekříky, Monte dezerty, colu, Fantu, ovocné nektary, kávu 3v1, hotové omáčky na těstoviny, masové a zeleninové bujóny, litry oleje na smažení potravin, kila mouky, cukru, vajec a tuku na pečení buchet, alkoholické nápoje atd. Je, toho ale je! Tak právě na těchto potravinách se dá extrémně ušetřit tím, že zásadně snížíte/vyloučíte jejich pořizování.

Tip, kde ještě mnoho peněz ušetřit, a naopak peníze investovat do kvalitnější stravy je: vyloučit nebo omezit kouření cigaret. Tato změna může obohatit rodinný rozpočet a zdraví celé rodiny velice zásadním způsobem.

Potraviny, na kterých jídelníček postavit – jsou racionálního charakteru stravování a cenově dostupné

• Základní obiloviny a luštěniny – rýže, kuskus, jáhly, pohanka, kroupy, semolinové těstoviny, čočka, hrách, fazole + vločky (ovesné, jáhlové, mix…) + špaldová a žitná mouka
• Pšenično-žitný chléb nebo si pečte například domácí kváskový
• Celozrnné tortillové placky nebo lavaš
• Brambory
• Zelenina – sezónní zelenina v danou dobu, kořenová zelenina, řapíkatý celer, zelí, mražený špenát, cibule, zelené fazolové lusky, rajčatový protlak, mražené zeleninové směsi, hrášek
• Ovoce – sezónní ovoce v danou dobu, jablka, hrušky, banány; ovoce, které zamrazíte, v době, když je jeho sezóna a je nejlevnější
• Semínka – lněná, dýňová, slunečnicová, sezam (můžete jimi posypat namazaný chléb a máte rázem chléb vícezrnný)
• Místní ořechy – vlašské, lískové
• Strouhaný kokos
• Máslo, olivový olej – s použitím doporučených 5g (10g) na porci vám vydrží dlouho 😊
• Mléko, nedochucovaný zákys, podmáslí, kefíry, acidofilní mléka…
• Tvaroh – nízkotučný, polotučný, tučný pak na domácí pomazánky nebo tvrdý tvaroh
• Bílý jogurt (cca 3,5% tuku) – výhodné je i kilové balení (lze koupit i kilový řecký jogurt)
• Zakysaná smetana (popřípadě občas majonéza) – na domácí dipy a omáčky, které lze podávat, pokud připravujete masité pokrmy
• Polotvrdé sýry vcelku (gouda, eidam, ementál…) – krájené sýry jsou dražší než sýry v bločku
• Šunky s obsahem masa min. 92% masa
• Libové maso – je sice dražší než maso tukem prorostlé, ale má vyšší nutriční hodnotu, proto je lepší mít libové maso na talíři například jen 2x týdně, než denně, zato tukem prorostlé maso, které má cenu nižší
• Sladkovodní ryby (například pstruh)
• Rybičky ve vlastní šťávě v konzervě
• Vejce
• Tofu – alternativa za maso k občasné konzumaci
• Domácí müsli – které připravíte zakoupením vloček, sušeného ovoce
  a ořechů/semínek = vyjde o mnoho levněji než hotové směsi müsli z obchodů
• Kakaový prášek (ne ten proslazovaný), čekankový sirup, med, skořice, bylinky, koření
• Čaje – černý, zelený, ovocné, bylinné…

Moje osobní tipy a vychytávky při výběru potravin

• Doporučuji nakupovat základní a minimálně průmyslově zpracované potraviny (jsou jednoduše obecně vzato nejlevnější).
• Doporučuji kupovat potraviny vcelku, rodinná balení, velkogramážová balení, bezobalové potraviny.
• Doporučuji si připravovat domácí pomazánky z tvarohu, vajec, zeleniny, bylinek, koření a soli; stejně tak domácí dresinky k masům (ze zakysané smetany, řeckého jogurtu a popřípadě i lžičky majonézy). I domácí lučinu lze snadno připravit z bílého jogurtu a smetany. Ochucených jogurtů také snadno docílíte přidáním rozmixovaného nebo pokrájeného ovoce, kakaa, medu, nastrouhané kostičky čokolády, přidáním skořice atp. Připravit lze i domácí müsli či granolu. Dále také domácí chléb, který lze i zamrazovat, abyste ho nemuseli péct tak často.
• Sezónní ovoce/zeleninu pak také doporučuji zamrazit nebo usušit v době, kdy je jeho sezóna. Stále oblíbenější je i fermentovaná (kvašená) zelenina.
• Můžete i zapátrat ve vašem okolí, jestli se někdo nepotřebuje „zbavit“ cuket, třešní či jablek ze své zahrádky. Znám spoustu lidí, kteří pěstují ovoce a zeleninu, ale v době plození daných druhů neví, co s tím, protože mají najednou velké množství všeho a nestíhají to zpracovávat. Můžete nabídnout nějakou výměnu (barter). Nebo Vám to rádi prodají za „pár korun“.
• Ve svém okolí vyhledávejte i zdroje domácích vajec, masa, ryb a zvěřiny.
• Některé rodiny jsou zvyklé každý týden (některé i několikrát týdně) péct nějaké buchty, dorty, dezerty, moučníky, které spolknou spoustu vajec, másla, tvarohu, smetany, mascarpone, ořechů, ovoce, čokolády a jiných komponentů. Mě však napadá, zdali by nepostačilo si třeba jednou týdně udělat špaldové palačinky nebo připravit domácí pudink s ovocem? Chutnou alternativou za sladké jsou i obilné kaše doma připravené – jen z vloček, mléka, ovoce, popřípadě oříšků a medu.
• Celou myšlenkou je asi především jíst kvalitněji, zato střídmě. Proto jsem se rozhodla pro Vás připravit i dva vzorové dny jídelníčku (8400kJ/2000kcal, 95g bílkovin, 225g sacharidů, 80g tuků, 30g vlákniny), které jsou v souladu s racionálním stravováním a zároveň jsem se vešla v prvním vzorovém jídelníčku do 150Kč/za den a ve druhém vzoru do 120Kč/den (za průměrných cen v červenci 2022). Uvedené porce jsou pro jednu „průměrnou“ dospělou osobu:

Vzorový den jídelníčku do 150Kč/den

Snídaně:

Bylinková tvarohová pomazánka:
70g pšenično-žitného chleba (5,50Kč)
125g (polovina vaničky) tučného tvarohu smíchaného se solí, pepřem a bylinkami do pomazánky (15Kč)
posypat 10g slunečnicovými semínky (1Kč)
2 listy hlávkového salátu (2Kč)
½ ks kedlubnu (8Kč)
čaj zelený porcovaný (2Kč)

Svačina I.:

Ovoce s ořechy:
20g (= 10 půlek) vlašských ořechů (7Kč)
150g (1 středně velké) jablko (6Kč)
espresso (doma připravené) (4Kč)

Oběd:

Přírodní stehenní řízek s mačkanými brambory a špenátem:
220g brambor, 5g másla na omaštění (8,50Kč + 1,50Kč)
1ks stehenní kuřecí řízek (přírodní plátek), 5g oleje na přípravu (22,50Kč + 1,50Kč)
150g mraženého špenátu (dochutit solí, česnekem, cibulí) (12Kč)

Svačina II.:

Jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a medem:
50g ovesných vloček (2Kč)
200g bílého jogurtu (cca 3,5% tuku) (14Kč)
150g sezónního ovoce (8Kč)
10g medu, posypat skořicí (2,50Kč)

Večeře:

Míchaná vajíčka:
70g pšenično-žitného chleba (5,50Kč)
2ks vejce, 5g másla (7Kč + 1,50Kč)
polovina salátové okurky (9Kč)

Celkem: 146Kč

Vzorový den jídelníčku do 120Kč/den

Snídaně:

Ovesná kaše s ovocem, medem a ořechy:
50g ovesných vloček (2Kč)
200ml polotučného mléka (4Kč)
1/2ks banánu (4Kč)
50g sezónního ovoce (5Kč)
10g nasekaných lískových ořechů (3,50Kč)
5g medu na doslazení kaše (1,50Kč)
čaj bylinkový porcovaný (2Kč)

Svačina I.:

Salát ze strouhaného jablka s mrkví:
150g (1 středně velké) jablka (6Kč)
70g (1 menší ks) mrkve (1,50Kč)
možno zakápnout citronovou šťávou
15g (= 8 půlek) nasekaných vlašských ořechů (5,5Kč)

Oběd:

Těstoviny se šunkou, vejcem a červenou řepou:
70g těstovin (zasyrova) uvařit (2,50Kč)
vmíchat:
50g orestované vepřové šunky (15Kč) na 10g olivového oleje a 20g cibulky (3,50Kč)
2 rozšlehaná vajíčka (7Kč)
podáváme se 100g nakrájené předvařené červené řepy (2,50Kč)

Svačina II.:

Chléb se lněným semínkem sýrem a zeleninou:
70g pšenično-žitného chleba (5,50Kč)
5g másla (1,50Kč)
posypat 10g lněného semínka (0,50Kč)
50g sýru vcelku (30% tuku) – eidam, gouda, ementál… (15Kč)
100g rajčat (5Kč)

Večeře:

Budapešťská pomazánka:
70g pšenično-žitného chleba (5,50Kč)
125g (polovina vaničky) polotučného tvarohu smíchaného se solí, sladkou paprikou, 10g cibule a 15g najemno nakrájené kapie (15Kč)
100g nakrouhaného zelí (2,50Kč)

Celkem: 116Kč

Závěrem:

Zmíněné vzorové jídelníčky jsou navrženy tak, aby splňovaly výživové požadavky racionálního stravování, takže v nich najdete minimálně 400g zeleniny a 250g ovoce denně, kvalitní rostlinné tuky (ořechy, semínka, olivový olej), kvalitní zdroje bílkovin (maso, mléko, sýry, jogurt, tvaroh, vejce, vysokoprocentní šunku) a denně splňují i doporučenou denní dávku vlákniny (cca 30g), s čím má většina populace problém, mnoho lidí splňují denní příjem vlákniny poloviční, často i jen třetinový. Jídelníček je pěkně pestrý, vyvážený, sytivý a jediné „rychlé cukry“ se zde vyskytují v čerstvém ovoci, mléce, bílém jogurtu a medu.

Investovat do kvalitního stravování považuji za prioritu, protože i zdánlivě vyšší ceny za kvalitní potraviny Vám ale mohou pomoct nakonec i ušetřit peníze za případné léky, zdravotní výlohy nebo pracovní neschopnost, která souvisí s tím, že jste třeba někdy i na kvalitě stravování šetřili, jedli jste nevhodně a nekvalitně.  Tím se člověk může postupem času dobrat například k obezitě, vysokému tlaku, cukrovce, bolestem pohybového aparátu a jiným onemocněním, kterým by se však teoreticky dalo včasným vhodným životním stylem a stravováním zabránit…

Jídelníčky na míru ode mě, online jídelníčky a redukční kurzy ZDE

Hezké dny a radost z kvalitního stravování přeje
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí