Jak podpořit činnost metabolismu při hubnutí

Ve spojitosti s hubnutím tělesného tuku se mluví o roli metabolismu. Co si ale pod tím slovem metabolismus představit, když je to taková důležitá součást hubnutí? A jak lze metabolismus při hubnutí podpořit?

Co je metabolismus?

Metabolismus je označení pro chemické procesy probíhající v organismu. Tyto procesy umožňují organismu růst, vyvíjet se, rozmnožovat se, zachovávat svoje struktury a reagovat na různé stimuly. Metabolické procesy zahrnují například i získávání energie ze stravy, rozklad a vstřebávání živin z jídla a také zajišťují využití této energie a živin pro tělo.

V organismu probíhají dvě hlavní složky metabolismu – jedním je anabolismus a druhým je katabolismus. Obě tyto složky jsou pro tělo nezbytné, někdy potřebujeme anabolismus a jindy zase katabolismus.

• Anabolismus je označení pro stav, kdy organismus využívá jednoduché látky/struktury a vytváří z nich látky/struktury složité. Tento proces vyžaduje energii a je důležitý pro stavbu, růst a obnovu tkání. Při anabolismu si tělo něco staví, buduje, zvětšuje. Příkladem anabolismu je například růst svalové hmoty, přibírání tělesného tuku či jakýkoliv jiný tvořící proces v těle.
  
• Katabolismus je jev opačný, kdy si organismus z látek/struktur složitých vytváří látky/struktury jednodušší. Při tomto procesu se energie uvolňuje a využívá se pro správný chod orgánů, tělesných funkcí, zajišťování pohybu, udržování tělesné teploty atp. Tělo si energii, živiny, látky a struktury využívá, odebírá, snižuje je, rozkládá nebo odbourává. Příkladem katabolismu je snižovaní tělesné hmotnosti, úbytek svalové hmoty, úbytek tělesného tuku, ale také například rozklad bílkovin na aminokyseliny, rozklad tuků na jednodušší látky a další a další procesy v lidském organismu.

Složky energetického metabolismu

Než se dostaneme k tomu, jak si chod metabolismu při hubnutí podpořit, tak vám ještě vysvětlím, o jakých druzích energetického metabolismu se v souvislostí s úpravou hmotnosti mluví.

• Bazální metabolismus (BMR = basal metabolic rate)

To je množství energie, kterou tělo potřebuje v klidovém stavu na svoje fyziologické procesy (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atp). Jedná se o výdej energie vlastním organismem těsně po probuzení vleže před jakoukoliv další aktivitou.

• Klidový metabolismus (RMR = resting metabolis rate)

Je to hodnota obdobná bazálnímu metabolismu, ale oproti němu je v něm zohledněna již drobná aktivita. Jedná se o výdej energie v klidu, ale již to může být 2 hodiny po jídle (tím pádem je energetický výdej navýšen trávením stravy, drobnými pohyby končetin, mimických svalů atp.). Uvádí se, že je cca o 10% vyšší, než je hodnota „bazálního metabolismu“.

• Termický efekt potravy

Další energii musí tělo vynaložit v době po jídle na jeho zpracování a rozklad živin.  Tady se obecně hovoří o 10 % z celkového energetického příjmu z jídla a nápojů. Pokud budete mít ale jídlo bohaté na „bílkoviny“ nebo budete jíst pálivé jídlo, tak bude termický efekt stravy ještě vyšší.

• Celkový výdej energie = celodenní metabolická spotřeba

Je to celkový výdej energie za celý den. Ten zahrnuje energii potřebnou pro „bazální a klidový metabolismus“, dále energii vydanou na trávení potravy (cca 10 %), energii na běžné denní aktivity (NEAT = non-exercise activity thermogenesis) a energii vydanou záměrnými fyzickými aktivitami (sport, cvičení, turistika atp.).

Ke zjištění hodnot „bazálního metabolismu“ nebo „celodenní metabolické potřeby“ nám pomáhají různé výpočtové metody (z údajů výšky, tělesné hmotnosti, % tělesného tuku, pohlaví, stupně fyzické aktivity), chytré hodinky nebo přístroje tzv. nepřímé kalorimetrie. Výhodné jsou i metody na principu bioimpedančního měření, takže například u mě v nutriční poradně je to přístroj InBody, který nám také pomůže „bazální metabolismus“ odhadnout na základě tělesného složení (podle množství tělesného tuku, svalů, tělesné vody…).

Tyto metody jsou orientační, protože to, jak efektivní metabolismus skutečně máme, tak do toho se nám promítají ještě další faktory. Těmi jsou především vrozené dispozice (jak rychlý metabolismus nám byl dán do vínku), užívané léky, hormonální činnosti, množství svalové hmoty nebo i proběhlé časté dietní pokusy.

Všechny tyto metody jsou berličkami, abyste orientačně věděli váš možný energetický metabolismus a mohli s tím dále pracovat.

Jak svůj metabolismus při redukci hmotnosti podpořit?

Naši individuální vrozenou dispozici k efektivitě metabolismu pravděpodobně nezměníme (metaforou bych to nazvala, jestli máme motor Škody nebo Ferrari 😊), nicméně tady je několik tipů, jak činnost metabolismus podpořit při přání zhubnout:

Tipy ve stravování

• Navýšení příjmu bílkovin z přirozených zdrojů (min. na 1,2g na kg/tělesné hmotnosti). Bílkoviny jsou náročnější na rozklad a organismus musí vynaložit na jejich zpracování více energie.
• Navýšení příjmu vlákniny ze zeleniny, ovoce, celých zrn, luštěnin, semínek či ořechů na 30 g denně, protože vláknina opět nutí organismus k vyšší aktivitě.
• Konzumace pálivých/ostrých/kořenitých jídel také umí činnost metabolismu podpořit.
• Pravidelnost stravy. Nemusíte jíst pokaždé ve stejnou hodinu a minutu, ale určitá pravidelnost ve stravě také nese svoje úspěchy v podpoře metabolismu.
• Dostatečné pití neperlivé vody v množství 30 – 40ml/kg tělesné hmotnosti. Dostatečné pití vody je pohon organismu.
• Dostatečný energetický příjem. Lidé, kteří jedí adekvátně vůči svému výdeji energie (popřípadě i lehce více) nutí svůj metabolismus k vyšší aktivitě než lidé, kteří jí pod svou energetickou potřebu (někdy i hluboko pod hodnotu „bazálního metabolismu“).
• Popíjení zeleného čaje a kvalitní zrnkové kávy (cca do 3 espress denně). Povzbudivé látky obsažené v čaji a kávě dokážou zvýšit metabolickou aktivitu.

Tipy v pohybové aktivitě

• Zvýšení NEAT. Pokuste se navýšit vaše běžnorežimové aktivity během dne (chůzi, manuální aktivity, popocházení, chůze do chodů apod).
• Zvýšení záměrné fyzické aktivity. Přidejte pravidelnou pohybovou aktivitu nebo sport, ať si zvýšíte metabolický výdej.
• Zařazení intervalového tréninku. Tento druh cvičení kombinuje krátké výbušné cvičení s fází odpočinku/lehké aktivity, což může též zvýšit metabolismus a to i po ukončení cvičení.
• Navýšení svalové hmoty. Tady je rovnice jednoduchá. Čím více svalové hmoty, tím vyšší je klidový výdej energie (svalová hmota spaluje více energie i v klidovém stavu).

Tipy v dalších pilířích životního stylu

• Dostatečná délka spánku. Délka spánku 7-8 hodin by vám měla zajistit efektivní metabolismus a hormonální rovnováhu, která je pro správný chod metabolismu důležitá.
• Vyhýbání se neustálým striktním redukčním dietám. Čím více dietních pokusů, tím větší škody v chodu metabolismu. Ideálně snižujte svou hmotnost jen mírným kalorickým deficitem (cca 20 % z celkové energetické spotřeby), zkvalitněním jídelníčku (skvělý start do lepšího stravování je moje nová služba Základní jídelníček), dostatečným spánkem a pitným režimem a navýšením pohybové aktivity.
• Otužování nebo naopak saunování. Při těchto aktivitách se tělo musí vyrovnat z výraznými teplotními výkyvy. To při dlouhodobosti a pravidelnosti otužování nebo saunování dokáže metabolismus nakopnout.
• Chodu metabolismu prospívají i změny. Např. změna tréninku, změna fyzické aktivity, změna jídelníčku, změna počtu chodů, při hubnutí střídat redukční fáze s „neredukčními“ atp. Zkrátka změny, které donutí tělo k aktivitě a potřebě se adaptovat. I to může metabolismus zefektivnit.

Závěrem

Metabolismus se nám po 60. roce života samo o sobě zpomaluje, do té doby jsou to jen nevýznamné změny v činnosti metabolismu. Proto je výhodné si ho nenechat zlenivět svým nevhodným životním stylem ještě dřív, než je v rámci procesu stárnutí přirozené. Takže i proto jsem vám chtěla předat nápady, jak si metabolismus udržet co nejvíce produktivní.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti