„Uzobáváte“ stále něco během dne? I to vám může mařit snahu zhubnout

„Uzobávání“ je super téma na dnešní článek. Protože „uzobávání“ je dost často příčinou, proč se lidem nedaří hubnout anebo proč nenápadně přibírají. Ono to totiž vypadá, že když tady něco strčíte do pusy, támhle si něčeho kousnete, tady ochutnáte při přípravě oběda, tak to jsou nepatrné drobnosti, které nemůžou hrát při hubnutí roli. Ale opak je pravdou…

Teď vás provedu myšlenkou, proč může uzobávání mařit hubnutí

Tak si to představte takto: pokud nemáte „zpomalený“ metabolismus, pak pro zdravé hubnutí byste se měli dostat do kalorického deficitu, který se pohybuje jen okolo 20-25 % z vašeho celkového energetického výdeje. Je to z důvodu, abyste i při hubnutí měli stále energii, nepřepadala vás únava, chutě a hlad a také abyste tolik nehubnuli ze svalové hmoty. Na takové hubnutí tento kalorický deficit zcela stačí. Kolik energie (kcal/kJ) je to u vás, tak to je u každého jiné, ale orientačně se to dá zjistit několika možnými způsoby. S tím vám případně ráda pomůžu. Od toho mě máte. 🙂

Zpátky ke kalorickému deficitu. Pokud tedy hubnete tímto „zdravým“ způsobem, kdy vašemu tělu dáte jen ¾ toho, kolik orientačně denně spálí, pak je to ten nejlepší zdraví i postavě prospěšný způsob hubnutí. Jenže – tento 20-25% kalorický deficit se dá ale také velmi snadno přejíst tím, že někde něco pořád uzobáváte. Pokud je to takto v průběhu celého dne, tak „těch 20%“ zase můžete pěkně do těla přijmout právě zmíněným uzobáváním. Tím pádem se vyhodíte z kalorického deficitu a co se stane? Nehubnete. 😊

Praktický příklad

Já vám to teď ukážu pěkně prakticky na „číslech“, na těch se to dobře demonstruje.

Pro příklad si vezmu 40letou ženu Janu, u které jsme došly k závěru, že se její celkový průměrný energetický výdej může denně pohybovat okolo 8500kJ, tj. 2030kcal.

Jana se rozhodla hubnout pozvolným a zdraví prospěšným způsobem, a tak jsme snížily vhodně vyladěným jídelníčkem její příjem z jídel a nápojů na hubnutí o zmíněných 20%.

20% z 8500kJ/2030kcal je jídelníček o přibližné energetické dávce 6800kJ/1625kcal.

První 2 měsíce s jídelníčkem o průměrné dávce 6800kJ/1625kcal hubnula Jana příjemným způsobem, protože si vědomě hlídala, co jí. Zhubnula 4kg a měla velkou radost.

Jenže postupem času si Jana začala v jídle trochu popouštět uzdu, protože to přeci tak pěkně funguje. Během dní si začala v jídle více dopřávat.

Během dne na home officu chodila do skříně a uzobávala oříšky. Nesnědla jich moc, jen ¼ malého (100g) balení. Nic zásadního. Pak snědla 2 plátky sýru při přípravě svačin pro děti. Po oběde si dala ještě o 2 větší kostičky mléčné čokolády navíc, než bylo původně domluvené množství. Večer si s manželem dala decičku červeného vína a k tomu 10 slaných tyčinek. Jen tak trochu na chuť, opravdu nic hrozného.

A tak nějak to plus mínus probíhalo každý den. I přesto, že měla jinak vhodně složený jídelníček, tak se započetím každodenního uzobávání a více dopřávání si, tak se hubnutí zastavilo. Čím to bylo? Bylo to právě tím, že uzobáváním se „vyhodila“ z kalorického deficitu, protože to, co by jinak na hubnutí stačilo, nyní ale vždy dojedla průběžným uzobáváním.

Schválně to Jany uzobávání sečteme:

• 1/4 stogramového sáčku ořechů (cca 25g) = 670kJ/160kcal
• 2 plátky goudy 48% tuku v sušině (40g) = 580kJ/139kcal
• 2 větší kostičky mléčné čokolády (20g) = 450kJ/108kcal
• 0,1 dcl červeného suchého vína = 330kJ/79kcal
• 10 slaných tyčinek (20g) = 340kJ/82kcal

Suma sumárum jsme na 2370kJ/566kcal. Což je energeticky podobně jako její oběd. Když to přičteme k jejímu redukčnímu jídelníčku, který se pohyboval okolo 6800kJ/1625kcal, tak jsme na 9170kJ/2190kcal. Což může být odpovědí na zastavení hubnutí, když počítáme s průměrným celkovým denním energetickým výdejem 8500kJ/2030kcal.

Jaké je z toho východisko?

• Eliminovat uzobávání a jíst vědomě, pokud si i nadále přejete hubnout.

Velmi lidem pomáhá, pokud si to, co snědli, zapisují. Ať už do mobilních aplikací (např. Kalorické tabulky) anebo na papír. Nutné je tam zapsat VŠE, jak vidíte. Každé sousto, každé kousnutí, každý lok kalorického nápoje navíc. Když to totiž zapisujete, podvědomě se snažíte jíst prostě líp. To je moje potvrzená zkušenost.

• Dbát na to, aby byl váš jídelníček opravdu vhodně složený, sytivý a neobsahoval „prázdné kalorie“ a průmyslově zpracované potraviny, které zvyšují chutě na slané i sladké.

• Pokud navyšujete příjem v jídle a potřebujete i tak hubnout, zvyšte výdej.

Jednoduše řečeno, abyste se i při uzobávání opět dostali do kalorického deficitu, tak zvyšte energetický výdej pohybovou aktivitou. Hodinovou intenzivní pohybovou aktivitou může žena spálit okolo 1675kJ – 2510kJ / tj. 400 – 600kcal (nebo i méně/více podle typu aktivity a individuálních dispozic těla a metabolismu).

• Nebo si řeknete, že teď si v jídle dopřejete i za cenu, že asi nezhubnete.

Protože pořád taky nejde držet jen nějaký nastavený režim. Člověk si chce život užít a jídlo k tomu patří. Za mě je v tomto dobrá nějaká míra. Protože pokud si budete dopřávat moc, tak to na hubnutí nemusí fungovat. A pokud budete na sebe v jídle pořád jen přísní, tak v tom stravování pak ale zase chybí ta lehkost, radost a spontánnost.

Závěrem

Uzobávání je častý důvod, proč lidé nevědomky přijímají více kalorií, než by chtěli. Někdy je to nevědomá aktivita, někdy je to sílou zvyku a někdy je to emočním zajídáním. Jindy je to nevyvážeností hlavních jídel a někdy je to jen velmi snadnou dostupností jídla.

Uzobávání si lépe pohlídáte, pokud:

• si jídlo plánujete a připravujete,
• pokud si to, co sníte, evidujete/zapisujete,
• jíte komplexní vyvážená hlavní jídla dne (tj. jídla bohatá na bílkoviny, vlákninu z ovoce a zeleniny obohacená o zdravé tuky s menším zastoupením sacharidových příloh/obilovin),
• se zaměříte na vědomé jezení (nejíte u televize, počítače a přípravě jídel)
• a z dosahu odstraníte lákadla (nedávejte na stůl misku s oříšky, nekupujte sladkosti, tyčinky, chipsy apod.). Je to kruté, ale nekupujte to. Kde nejsou lákadla, nejsou ani nadbytečné kalorie. 😊

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji vám trpělivost na vaší hubnoucí cestě.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti