Jaké návyky mají lidé, kteří si dlouhodobě udržují stabilní hmotnost bez extrémů a diet

Protože často píšu o tématu hubnutí a o tom, jak zhubnout, tak dneska bych svou pozornost ráda přenesla jiné zajímavé téma. Tedy na to, jaké dlouhodobé návyky úspěšně fungují u lidí, kteří si dokážou stabilně udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost. To znamená, že mají normální hmotnost nebo mají jen lehkou zdravotně neškodnou nadváhu a umí si tuto hmotnost s drobnými výkyvy nahoru a dolů udržovat.

Určitě ve svém okolí někoho takového také máte – někoho, kdo nepřibírá a roky vypadá stejně. Neřeší diety, nepočítá každou kalorii, a přesto si dlouhodobě udržuje stabilní hmotnost. Často to vypadá jako „dobrá genetika“. Jasně, role genů bude určitě nepopíratelná.

Ve skutečnosti za tím většinou stojí soubor každodenních návyků a rutin. Tady nejde o dokonalost a ani o striktní režim. Spíš jde o způsob života, který je dlouhodobě udržitelný a přirozený.

Takže jaké návyky se u těchto lidí objevují nejčastěji?

• Jedí pravidelně, ale nejsou otroky režimu

Lidé, kteří si udržují stabilní hmotnost, obvykle celý den nehladoví a večer tak nevyjídají ledničku. Tito lidé mají určitou strukturu – vědí přibližně, kdy budou jíst, ale zároveň nejsou svázaní striktními časy. Obvykle jí 3 – 5x denně, kdy tělo dostává energii a živiny průběžně a tím pádem zabraňují vlčím hladům a chutím. Naopak umí vnímat hlad a reagovat na něj včas. Díky tomu se nedostávají do extrémů, kdy je hlad dožene k přejídání.

• Vnímají signály těla a jedí do příjemného zasycení

Lidé, kteří si umí udržovat tělesnou hmotnost také často nejedí automaticky do pocitu těžkosti či přejedení. Spíš jedí pomaleji a dávají tělu prostor říct si, že už má dost. Díky tomu nepřijímají víc energie, než je nutné.

• Nemívají častá období diet

Jedním z klíčových rozdílů je, že lidé, kteří si stabilně drží hmotnost, nedrží neustále nějaké striktní redukční diety. Jedí dlouhodobě přiměřeně, pravidelně a díky tomu se vyhýbají cyklu restrikce a následných období dojídání velkých kalorických deficitů a „zakázaných“ potravin.

• Základ jejich jídelníčku tvoří větší část „bílkovinných potravin“ a vlákniny a méně tuků a sacharidů/cukrů

Když lidé pochopí a opustí běžné stravovací schéma, kdy jedli velké množství „tuků“ a „sacharidů a cukrů“ a málo „bílkovin“ a „vlákniny“ (např. sladkosti, cereálie s mlékem, chleba s máslem a medem, rohlík s paštikou a salámem, těstoviny/knedlíky s omáčkou a minimem masa, řízek s hranolky a tatarkou atp.) a tento trend otočí, tak pocítí obrovské rozdíly a benefity.

Základ jídelníčku jim pak tvoří zelenina, ovoce, brambory, batáty (= dostatek vlákniny) s větším zastoupení bílkovinných potravin (větší kus libového masa, ryby, více tvarohu, bílého jogurtu, skyru, středně tučných sýrů, tofu, luštěnin atp.) a naopak menší množství přílohy, pečiva, sladkostí, obilovin a přidaných tuků (na mazání pečiva, jako tuk do pokrmů, smetanových jídel, smažených pokrmů atp.). Tento „hack“ je za mě tip nad tipy, protože jídla jsou objemná, sytivá, výživná, chutná a omezují chutě na sladké.

A tak takto stravující se lidé nemusí řešit každý detail, protože jejich běžné volby v úpravě poměru živin je přirozeně drží v rovnováze chutí.

• Mají alespoň základní řád ve stravě, plánují a někdy i „krabičkují“

Nemusí mít přesný jídelníček na týden dopředu, ale většinou mají představu, co budou jíst. Často si plánují alespoň část dne — například obědy a večeře nebo nákupy. Mnoho těchto lidí také spoléhá na přípravu jídla dopředu a na „krabičky“ s jídlem na následující pracovní den. Díky tomu se méně spoléhají na impulzivní rozhodování ve chvíli hladu nebo chutí, kdy bývá nejtěžší vybírat uváženě a vyváženě.

• Jedí převážně domácí stravu

Když si jídlo naplánují a připraví doma, tak přesně ví, co a kolik jí. Určitá kontrola složení je v tomto ohledu velký benefit oproti jídlům „z venku“.

• Přirozeně se během dne hýbou

Pohyb není nutně o hodinách v posilovně. Tito lidé se často „jen“ více hýbou v běžném životě — chodí pěšky, používají schody, nejsou celý den bez pohybu. Právě tento nenápadný každodenní pohyb má často větší vliv než občasné intenzivní tréninky.

• Dostatečně spí

Spánek nebývá úplně první věc, kterou si lidé spojí s tělesnou hmotností, ale dneska už víme, že hraje zásadní roli. Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu během dne a nutí nás volit více energeticky bohatá jídla. Lidé s dlouhodobě stabilní hmotností mají většinou relativně pravidelný režim spánku. To znamená, že chodí spát včas (cca kolem 22. hodiny) a spí minimálně do 6. hodiny ranní.

• Neřeší stres a emoce jídlem

Tady je to další trefa do černého. Lidé, pro něž není jídlo nástroj, jak zvládat emoce a stres, si dokážou stabilněji držet tělesnou hmotnost. Když jsou ve stresu, mají obvykle jiné strategie, jak ho zvládat, než je jídlo – třeba pohybem, pobytem v přírodě, vypovídání se kamarádce, partnerovi, terapeutovi atp.

Na každého funguje něco jiného. Ale pokud máte tendence řešit emoce a stres jídlem, zkuste v těchto stavech volit jinou činnost, která vám s emocemi/starostmi pomůže a nebude to jídlo. Jen mějte se sebou trpělivost – vybudovat tento nový návyk nebude hned a chvíli to potrvá.

• Nespoléhají na motivaci, ale na návyky

Lidé se stabilní hmotností obvykle nečekají na „správný moment“ nebo na pondělí/léto/nový rok atp. Jejich chování je z velké části automatické. Mají vytvořené rutiny, které jim usnadňují každodenní rozhodování. Díky tomu nepotřebují neustálou motivaci, která by je udržela na cestě.

• Neřeší každý výkyv hmotnosti

I tito lidé jezdí na dovolené, oslavy narozenin, slaví Vánoce, Velikonoce… Jen vědí, že hmotnost i stravování kolísají. Jeden den nebo pár dní, které jsou, co se stravování týče „horší“, pro ně neznamená selhání. Místo toho se po „stravovací vlně“ jednoduše vrací ke svému běžnému režimu. Právě tahle schopnost pokračovat v rituálech bez výčitek je často tím, co také dlouhodobě o vývoji hmotnosti rozhoduje.

• Nedělá jim problém říct „ne, děkuji, nedám si“

Jsou lidé, kterým nedělá problém říct „ne, nechci“ nebo „ne, nedám si“. Třeba na návštěvě nebo při oslavách v pracovním kolektivu. Jste najedení, tak proč byste si to dávali? Jo ahááá – pro to, abyste neurazili? Nebo jen proto, že na to máte chuť?

Ani jedno nemusí být důvod, proč si to dát. A pokud se někdo urazí, že něco připravoval a vy jste to odmítli, pak to vypovídá něco o tom člověku. O vás to vypovídá to, že si stojíte za svým. A o něm to vypovídá to, že pokud není po jeho, je zle. Nemusíte na tuhle „manipulaci“ nastupovat jen proto, aby se tento člověk cítil lépe (a vy pak naopak hůř, protože jste si dali něco, co jste si dát vlastně nechtěli).

• Neuzobávají a „neužírají“

Neustálé uzobávání a ujídání v průběhu dne vám energeticky může přidat i stovky kilokalorií, takže po sčítání všech „ukousnutí“ a „uzobnutí“ nakonec přijmete spoustu zbytečné energie navíc, která pokud není využita, tak se může uložit do vašich tělesných tukových zásob.

Lidé, kteří jí jen hlavní jídla a popřípadě mezi tím svačiny, a nic v průběhu celého dne včetně večera nezobou a neujídají, pak si dokážou mnohem snáz udržovat tělesnou hmotnost, neboť dokážou ušetřit mnoho nadbytečně přijatých kilokalorií.

• Nepijí sladké nápoje a mraky alkoholu

I tyto tekuté kalorie jsou kalorie a v nadbytku se vám v těle umí uložit do tukových zásob. Lidé, kteří pijí alkohol sporadicky nebo vůbec a přes den pijí hlavně vodu nebo neslazené nápoje, pak opět ušetří spoustu zbytných kilokalorií. A to se dlouhodobě vyplatí.

Závěrem

Lidé, kteří si udržují optimální hmotnost, většinou nedělají nic extrémního. Nemají dokonalý režim ani stoprocentní disciplínu. Mají ale systém malých návyků, které dohromady dlouhodobě fungují. A právě jejich jednoduchost, konzistentnost a udržitelnost je to, co z nich dělá dlouhodobě úspěšné.

A pokud se vám nedaří tyto tipy dlouhodobě udržovat, pak to jen nevzdávejte a vytrvejte. Jen trénink a vytrvalost dělá mistra. 😊

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti