Příběhy z nutriční poradny: Top tip na hubnutí/udržování hmotnosti

Mám pro vás jeden fakt účinný (a na stovkách klientů vyzkoušený) tip, který je za mě při hubnutí klíčový. A nejen při hubnutí! Pokud se chce někdo stravovat vhodněji, zdravěji, vyváženěji nebo si postavu udržovat, tak i tady je toto opatření (které vám v následujících řádcích odhalím a důkladně obhájím) na špici doporučení. 😊

Za mě je ve stravování (ať už redukčním nebo racionálním) zásadní přidat do každého, ale opravdu každého jídla dne část zeleniny nebo ovoce. Je jedno, zdali jíte 3x, 4x, 5x nebo 6x denně. Ale pokud si dlouhodobě chcete udržet chutě, hlad a tělesnou hmotnost na uzdě, opravdu se tomuto opatření pověnujte.

Osobně doporučuji denně přijmout 400 – 600g zeleniny denně (může být v různých formách – čerstvá, dušená, vařená, grilovaná) a 100 – 300g ovoce (tady mám na mysli čerstvého ovoce. Ne kompoty, ne džemy, ne slazené přesnídávky…). Jestli se vám tohle podaří do jídelníčku začlenit, věřte mi, že tam na nějaké „blbosti“ už nezbude ani místo, a často ani chuť.

Prakticky to lze udělat tak, že si ke každému jídlu dáte kus zeleniny nebo ovoce, protože není vhodné tato množství ujíst najednou. Konkrétně doporučuji ke každému jídlu dát 100 – 250g zeleniny nebo 50 – 200g ovoce. Popřípadě to nakombinovat. Tady záleží, do kolika jídel máte jídelníček rozložený a jaké je zrovna období roku – v zimě to na pestrost i chuť větší bída.

Pokud jíte 3 jídla denně, pak bych doporučila k obědu i k večeři dát po 200g zeleniny a například ke snídani 200g ovoce. A máte minimum splněno. Nebo pokud jíte například 5x denně, pak můžete dát ke snídani třeba 100g zeleniny a k obědu a večeři po 200g. Na svačiny můžete nechat čerstvé ovoce v porci po 100 – 150g atp. Ano, ani k odpolední svačině ovoce nevadí. Nevadí ani při redukci hmotnosti. Jablko k odpolední svačině určitě není důvodem, proč lidé nehubnou nebo naopak, proč přibírají. Já se nebojím dávat čerstvé ovoce do redukčních jídelníčků ani na odpolední svačinu, jen to množství je cca do 150g na porci.

Pokud se vám nechce nic odvažovat nebo zjišťovat jednotlivé gramáže, pak vám postačí i zjednodušená forma tohoto doporučení. Začlenit zeleninu nebo ovoce do každého jídla tak, aby zaujímalo alespoň 1/3-1/2 celé porce, kterou se chystáte sníst. A je to. Tím, že si na talíř nandáte napřed přes jeho min. třetinu zeleninu, pak například na maso s přílohou už zbyde o něco menší výseč talíře. Nebo než si do snídaňové misky nasypete hromadu müsli, tak začněte tím, že si do 1/3 misky dáte čerstvé pokrájené ovoce. Následně pak toho müsli a jogurtu už pravděpodobně nandáte mnohem méně než kdy jindy.

S dávkou a výběrem ovoce bych byla opatrná například při střevních zánětech, žlučníkových potížích nebo v případě, že vám lékař z nějakého důvodu příjem a výběr ovoce a zeleniny limituje. Nebo v situaci, že máte sami vypozorováno, že vám něco v rámci příjmu zeleniny/ovoce nesedí (některé druhy, kombinace s jinými potravinami apod). V ostatních případech je možné využít širokou paletu druhů zeleniny a čerstvého ovoce (i ty více sladké jako je mango, banán, hroznové víno).

Proč je tento tip za mě top:

• 100g čerstvé zeleniny v průměru obsahuje 100-150kJ/24-35kcal, 100g mražené zeleniny v průměru obsahuje 150-250kJ/35-60kcal. 100g čerstvého ovoce pak v průměru dodá organismu 150-350kJ/35-84kcal. Jednoduše – v porovnání s celou jinou škálou potravin je to velmi málo kalorií. Zelenina je obecně kaloricky „chudá“, takže vám udělá velký objem za málo kalorií. Ani ovoce na tom není zásadně jinak na to, abychom se ho museli (při hubnutí) bát. (Samozřejmě ho nejíme po kilech). Tím, že přidáte tyto méně kalorické složky do každého jídla, tak můžete zásadně snížit i celkovou energetickou hodnotu celého pokrmu (v případě, že si ostatních složek pokrmu dáte méně).
• Je víc než pravděpodobné, že krom toho, že se vám může snížit celková energetická hodnota pokrmu, tak se vám naopak přidáním zeleniny/ovoce do jídla zvýší sytivost pokrmu. Jednoduše: Víc sytivé jídlo za méně kalorií. No nekupte to! 😊
• Zvýšíte si příjem vlákniny, který u mnoho lidí stále žalostně chybí. Pokud příjem ovoce a zeleniny podpoříte i optimálním pitným režimem (cca 30ml na kilogram tělesné hmotnosti), pak si umožníte lepší trávení a vyprazdňování. Ale pozor, pokud zvýšíte konzumaci zeleniny a ovoce, ale nedoladíte i pitný režim, pak to může mít na vaše zažívání i opačný účinek. Tak bacha na to pití, abyste se vlákninou „neucpali“. 😊
• Sníte méně nevhodných potravin. Jak už bylo zmíněno, zelenina s ovocem má vlastnost k nezaplacení – jsou výrazně sytivé. Lidé, kteří konzumují doporučenou dávku zeleniny a ovoce mají menší chutě na sladké a tučné potraviny. Také mívají menší pocity hladu a jsou méně náchylní k záchvatovitému přejídání. To je přeci super!
• U některých lidí zasupluje příjem ovoce 1 – 2x za den i potřebu sahat po sladkostech.
• Dalším benefitem je nějaký ten obsah vitamínů a minerálních látek, o tom se ví. Když konzumuji ovoce a zeleninu já, pak myslím i na ochranné látky z těchto plodin. Jedná se o přírodní barviva, antioxidanty…, které chrání naše buňky (znát můžete například betakaroteny, lykopen, lutein, resveratrol aj.). Tyto látky jsou stále považovány za protinádorový činitel.

…A teď se již dostáváme k samotnému „Příběhu z nutriční poradny“. Ten je o vztahu paní Hanky k ovoci a zelenině při hubnutí. Její vztah se vyvíjel a měl tři zajímavé etapy. Pojďte si přečíst, jak paní Hanka svůj vztah ke konzumaci zeleniny a ovoce budovala a jak jí to při jejím hubnutí velmi pomohlo…

…Paní Hanka měla pro mě obvyklé přání. Přála si zhubnout, chtěla ode mě zpracovat jídelníček na míru a také si přála se ještě párkrát vidět na následných konzultacích, aby na to hubnutí nebyla sama. Vše jsme zprocesovaly a při našich dalších následných konzultacích, jsme probíraly její dojmy z prvních měsíců hubnutí. Krom toho, že hubnutí se jí pěkně nastartovalo, tak jsem u ní zaregistrovala zajímavý vývoj vztahu k příjmu ovoce a zeleniny ve stravování. Tenhle vývoj jsem si u ní pomyslně rozdělila na takové tři etapy:

Etapa první – fáze překvapení

Po prvním měsíci soužití s jídelníčkem na míru přišla paní Hanka na naši schůzku velmi příjemně překvapená. Nejprve, když na jídelníček najížděla, tak byla udivená, kolik zeleniny a ovoce potřebuje denně ujíst. V jejím jídelníčku to bylo konkrétně 500g zeleniny za den rozdělené do 3 porcí (na dopolední svačinu, oběd a večeři) a k tomu ještě 200g ovoce rozděleného do dvou porcí (na snídani a odpolední svačinu). Dohromady tedy skoro 3/4kg zeleniny a ovoce.

Zpočátku to byl pro ni obrovský nezvyk tyto porce ujíst. Nicméně po pár dnech zjistila, že sice utratí více peněz za nákup ovoce a zeleniny, ale zase ušetří na jiných potravinách. Padly u ní totiž sladkosti, alkohol, velké množství pečiva, cereálií, slaných oříšků a také celodenní uzobávání. Byla tak sytá, že na takové potraviny neměla vůbec pomyšlení. Paní Hanka měla také velkou výhodu, protože s hubnutím a jídelníčkem začínala v květnu, takže jí nejlepší sezóna k výběru ovoce a zeleniny spadla přímo do klína.

Na příjem ovoce a zeleniny v takovém množství v následujících měsících absolutně nedala dopustit. Krom toho, že kontinuálně hubla, tak začala denně chodit každé ráno „na záchod“, což léta nezažila. Cítila nával energie, neměla chutě na sladké a nezažívala pocity hladu, které jí dříve nutily k večernímu přejídání. Cítila se pořád tak sytá, že tam jednoduše nebyla potřeba nic dalšího nad rámec konzumovat.

Etapa druhá – fáze zimních měsíců a útlum výběru zeleniny a ovoce

Bohužel, s tím, jak přišla zima, čerstvá zelenina neměla tolik chuť a výběr druhů se snížil, tak poklesla i denní dávka konzumace ovoce a zeleniny. Paní Hanka často opomíjela i na jiné možnosti, jak příjem zeleniny vyřešit i v zimě – a to ve formě kvašené zeleniny, mražené zeleniny nebo zeleninových mixovaných polévek. Příjem dávky ovoce dokázala udržet, ale zeleniny ujedla sotva polovinu.

Zajímavé bylo ale její uvědomění. Zjistila, že jak jí méně zeleniny, tak má přes den větší chutě, není tak sytá a opět má tendence zase chodit a ujídat kde co. I vyprazdňování se o něco zhoršilo, což bylo i v důsledku toho, že krom menšího příjmu vlákniny ze zeleniny v zimě, ovadla i pohybová aktivita. Ta na základě chladného počasí a brzké tmy nebyla tak atraktivní. Zjistila, že jí původní opatření v tak velké dávce zeleniny a ovoce dělá velmi dobře a jen potřebuje i v zimě hledat sezónní možnosti, jak to vyřešit.

Etapa třetí – jarní restart

S příchodem jara si paní Hanka zajela zpět svůj znovunalezený rituál v příjmu dohromady tři čtvrtě kila zeleniny a ovoce rozděleného do 5 denních dávek. Bylo otázkou pár dnů, než staré známé opatření zafungovalo tak, jak byla zvyklá. Navíc už to bylo v době, kdy paní Hanka nadále hubnout nepotřebovala, protože za necelý rok zhubla potřebných 17kg. Na dávce ovoce a zeleniny se však nic nezměnilo. Na co měnit to, co funguje. Věděla, že právě toto opatření jí pomůže její zhubnutá kila udržovat. Měla to na sobě vyzkoušené, že tohle doporučení potřebuje respektovat dlouhodobě, jinak přichází chutě na sladkosti, pocit, že se nemůže dojíst a začíná tláskat páté přes deváté.

Uvědomění na závěr:

Je to klíčový, je to klíčový, je to klíčový! Příjem zeleniny a ovoce stále mnoho lidí podceňuje, ale za mě jsou tyto dvě složky jedním z top surovin na světě pro hubnutí, ale i udržování si optimální tělesné hmotnosti.

V nejideálnějším případě doporučuji preferovat zeleninu a ovoce v co nejvyšší kvalitě (bio, od farmářů, ze zahrádky, od souseda…). Doporučení ohledně množství přijaté zeleniny a ovoce v našich každodenních jídelníčkách není žádný můj výmysl, ale doporučení v rámci racionálního stravování.

A pokud se točíte v kruhu neustálého hubnutí a nabírání na tělesné hmotnosti, pak zkuste tohle (byť jediné trvalé) doporučení zařadit do vašeho jídelníčku, ať je jakýkoliv. Dlouhodobě vám to pomůže snížit přísun kalorií z méně zbytných potravin (sladkostí, alkoholu, sladkých nápojů, smetanových jídel, krekrů, slaných oříšků apod.) jednoduše tím, že budete víc sytí a vaše hladina krevního cukru bude stabilnější. Stabilnější hladina krevního cukru nám totiž pomáhá korigovat nezvladatelné chutě na sladké. Tak to zkuste (přijmout cca 500g zeleniny + cca 200g ovoce denně), za mě je to fakt top rada.

A věřím, že finanční investice do zeleniny a ovoce vám ale na druhou stranu pomůže snížit výdaje za jiné (méně vhodné) potraviny.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Hezké jarní dny přeje
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti