Příběhy z nutriční poradny: Proč se vyplatí hubnout pozvolna?

Téma, které ve své nutriční poradně řeším s klienty nejčastěji, je bezesporu redukce hmotnosti. Klienti, kteří ovšem chtějí zhubnout pomocí vhodně řízené redukce, například pomocí jídelníčku na míru, které jim sestavuji, musí počítat s tím, že jejich úbytek na celkové tělesné hmotnosti se může pohybovat od 1 – 4kg měsíčně. Nebo také 0,5-1kg týdně. Klientům, kteří mají vizi zhubnout za měsíc více, třeba 5-10kg, pak ideálně vysvětlím, jak vhodné hubnutí funguje. No a nebo si najdou jinou cestu, než je moje pomoc. Mým cílem totiž není, aby lidé při redukci hmotnosti primárně hubli i ze svalů a tělesné vody, což se při rychlém hubnutí často stává. Tělo hubne nejen tělesný tuk, ale i svoji aktivní hmotu – tedy svaly, vodu…

Při redukci hmotnosti je ideální, aby lidé hubli především z tělesného tuku a svaly a voda se udržovala, popřípadě aby svaly naopak svoji hmotnost, objem či pevnost zvyšovaly. Tělesné vody se také úplně zbavovat nechceme, pokud se však nejedná o vodu nadbytečnou, zadržovanou. Pokud se ale stane, že i při redukci hmotnosti v těle klesá svalová hmota a tělesná voda, pak je vhodné, aby se úbytek z těchto struktur pohyboval jen okolo 5-10% z celkově zhubnutých kilogramů. Je tomu tak z důvodu, že než se „vychytá“ vhodná forma jídelníčku a cvičení/pohybu, pak se z těla může zredukovat i malé množství aktivní hmoty. Oproti tomu lidé, kteří hubnou pomocí drastických opatření, často hubnou právě i 5kg měsíčně a více. Úbytek z tuku tvoří ale často jen kolem třetiny až poloviny z celkově zhubnutých kilogramů, zbytek zredukovaných kil pak bývají i v podobě svalů a tělesné vody…

Můj další „Příběh z nutriční poradny“ je o paní Lindě, která se rozhodla zhubnout již podruhé. Při prvním pokuse „na vlastní pěst“ zhubla 15kg během dvou měsíců. Bohužel do půl roku měla zpátky kilogramů dvacet. A proto se při druhém hubnutí v roce 2018 rozhodla změnit metodu a vyhledala moji pomoc. Napodruhé 20kg zhubla „až“ za necelý rok. Ale tato kila nemá dodnes…

První hubnoucí snahu koncem roku 2016 pojala paní Linda ne zcela vhodně, i přesto, že zhubla 15kg. Paní Linda si tehdy objednala práškovou ketodietu z internetu, aniž by o vhodné formě hubnutí cokoliv věděla. Práškovou ketodietu bez konzultace či jakékoliv rady či přípravy držela 2 měsíce a posléze přiznala, že ji ani nedodržovala podle doporučeného postupu, naopak si dávky i záměrně snižovala, aby si hubnutí urychlila. To se jí povedlo, za dva měsíce bylo 15kg pryč. Z fyziologického hlediska je ale málo pravděpodobné, aby za dva měsíce zhubla 15kg čistého tělesného tuku. Zhubnout tělesný tuk je někdy pěkná makačka – člověk musí upravit stravu, pohyb, více odpočívat, spát, eliminovat stres atp. Při takto rychlé formě – zhubnutí 15kg, se mohlo z těla bezesporu reálně zredukovat jen kolem 40% tuku, tedy kolem 6kg tuku, zbylá kila byla tvořena zhubnutím svalů a vody. Ale my přece nechceme hubnout naše svaly! To, co nám drží naše tělo pohromadě, to co nám umožňuje pohyb, to co nám umožňuje být aktivní, tak toho se přece nechceme zbavovat!

Dalším efektem takového rychlého hubnutí pak často bývá JO-JO efekt. Tím, že se paní Linda vrátila ke své původní formě jídelníčku, protože neudělala zásadní změny, které jí k obezitě přivedly, tak právě proto měla svých 15kg i s pěti kily navrch do půl roku zpátky.

Ale neříkejme tomu chyba, říkejme tomu zkušenost. Tato zkušenost dovedla paní Lindu v roce 2018 ke mně do nutriční poradny, kdy si přála znovu zhubnout, ale tentokrát již zdravě, tedy pomalu, ale trvale.

Opatření, jež zavedla (mimo stravování se podle jídelníčku na míru), byly následující:

• kalorická restrikce (snížení příjmu energie z jídla, kdy ale i tak jedla paní Linda 4x denně a rozhodně ne žádné hubnoucí pytlíky, ale vyváženou stravu složenou ze základních potravin).
• Zvýšení množství bílkovin (bílkoviny nám při hubnutí pomáhají uchovávat svalovou hmotu a  zvyšují pocit sytosti. Najdeme je především v libovém mase, rybách, mořských plodech, jogurtech, tvarohách, sýrech, vejcích, luštěninách, sójových výrobcích, ořechách).
• Umírněné množství příloh, pečiva, alkoholu a vymezení se od veškerého přidaného cukru.
• Navýšení zeleniny na 300-500g denně.
• Začala pít čistou vodu v množství kolem 2,5l denně.
• Snížení množství přidaných živočišných tuků do pokrmů (másla, sádla, sýrových pomazánek…) a nahrazení kvalitními rostlinnými oleji, ořechy, mandlovým máslem a pestem.
• Úprava spánku na 7-8hodin denně z původních 6-7hodin (jednoduše začala chodit o hodinu dříve spát).
• A víceméně dennodenní pohybová aktivita (u paní Lindy to byla 5x týdně hodinová svižná chůze s pejskem a 2x týdně bodyforming v místním fitness centru).
• A mnoho dalších drobných dílčích, ale důležitých a funkčních opatření…

No není to tak snadné jako si nasypat prášek z pytlíku a dát si ho místo jídla, ale každopádně jsou to opatření, které pokud si zvnitřníte a stane se z nich zvyk či rituál, mohou pomalu, ale jistě dopomoct člověku ke zhubnutí především tělesného tuku, zachování aktivní tělesné hmoty, energie a mohou naopak zvýšit obranyschopnost organismu, zlepšit zažívání, činnost metabolických procesů a dopomoct k lepší kondici, ale třeba i k větší pracovní koncentraci. Navíc zhubnutá kila tuku se Vám pak lépe udrží dlouhodobě.

Uvědomění na závěr:

Instantní návody na rychlé hubnutí ideálně ignorujte, stejně tak jiné formy přísných redukčních diet. Ano, trvalé hubnutí prostě není zadarmo, člověka to může stát určitou disciplínu, kterou čas od času může s radostí a chutí prolomit nějakou formou oblíbeného jídla, třeba zmrzlinou, dortem nebo tučným masem. Protože život není jen o dřině, ale i o pustění si otěží. Je to právě ta cesta středu, při které nechcete zhubnout 5kg a více za měsíc, ale zároveň nechcete ani 5kg za měsíc přibrat. Je to cesta o hledání a nalézání individuálního návodu (který se ovšem může i v čase i měnit), jak si celoživotně udržovat (nejen) optimální formu tělesné hmotnosti.

Jídelníčky na míru, online jídelníčky
a redukční kurzy ZDE

Hezké dny přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti