Výživové „triky“ pro snadnější hubnutí

Za ta léta své nutriční praxe jsem zjistila, že kolikrát ve stravě zaměřené na cíl „zhubnout“ nebo „si hmotnost udržet“ není tolik klíčový přesný kalorický objem jídla, jako spíš vhodné kombinování potravin. Někdy je paradoxně pro hubnutí lepší i objemnější a kaloricky bohatší jídlo (když ho dobře poskládáte) než objemově malé jídlo bez bílkovin a vlákniny. Proto mě napadlo téma článku, kde bych vám chtěla popsat „hacky“ ve stravě, které jsou pro hubnutí důležité. Je to kvůli tomu, abyste se tolik nebáli objemu jídla a spíš dbali na výběr vhodných potravin a jejich kombinace.

Setkala jsem se totiž už s mnoha lidmi, kteří jedli „kaloricky optimálně“ a přesto nehubnuli, protože nerespektovali určité zákonitosti lidského těla, které hrají při hubnutí veledůležitou roli.

Začneme tím, že pro hubnutí je důležitý vývoj hladiny krevního cukru

Jedním z důležitých procesů, které souvisejí s regulací tělesné hmotnosti, je způsob, jakým naše tělo reaguje na přijaté sacharidy (jakékoliv – sacharidy z chleba, pečiva, příloh, brambor, batátů, luštěnin, obilovin, cukru, sladkostí, dezertů, moučníků, ovoce, tekutých mléčných výrobků, slazených nápojů, vloček, cereálií…).

Po konzumaci potravin obsahující sacharidy se během trávení část sacharidů rozloží na glukózu, která se dostává do krve. V reakci na zvýšení hladiny krevní glukózy slinivka břišní uvolňuje hormon inzulin, který pomáhá glukózu přesouvat z krve do buněk a regulovat její hladinu.

Ne všechny sacharidy, a ne všechna jídla však vyvolají stejnou glykemickou odpověď a vyplavené množství inzulínu. Význam má například množství a druh sacharidů, obsah vlákniny, stupeň zpracování potraviny, ale také to, s čím sacharidovou potravinu zkombinujeme. Jídlo obsahující například zeleninu, luštěniny, celozrnné potraviny nebo bílkovinné potraviny (maso, ryby, tvaroh, vejce…) může mít jiný průběh glykemické odpovědi než jídlo založené převážně na rychle dostupných cukrech (z „bílého“ pečiva, rýže, sladkostí, sladkých nápojů atp.).

Důležité je teď zmínit to důležité – inzulin je mimo jiné i anabolický (= tvořivý, budující) hormon, který podporuje ukládání živin a jejich využití v organismu. Inzulín může tedy podpořit jak tvorbu svalové hmoty, tak i tvorbu tělesného tuku. To ale neznamená, že každý vzestup inzulinu vede k nárůstu tělesného tuku. Po jídle inzulin přirozeně stoupá a jeho zvýšení je normální součástí regulace metabolismu.

Pokud však chceme hubnout, bude pro nás výhodné si udržovat mírnější výkyvy v hladinách krevního cukru (a tím si budeme vyplavovat méně inzulínu). V následujících řádcích vám předám tipy, jak na to. Hladina krevního cukru a reakce inzulínu na něj není samozřejmě jedinou podmínkou hubnutí. Důležité je vytvořit tělu mírný kalorických deficit, aby bylo schopné hubnout. Stejně tak potřebujeme tělu zajistit dostatek důležitých živin, vitamínů, minerálních látek a vlákniny a také hubnutí podpořit pohybovou aktivitou a dostatečným spánkem.

Tipy, jak vylepšit jídla, abyste si podpořili proces hubnutí

Trik 1.: Ke „sladkému“ přidejte bílkoviny a vlákninu

Nedávno můj manžel dostal k odpolední svačině velkou chuť na celozrnnou housku s máslem a džemem. Tak mu říkám: „jestli nechceš mít za hodinu zase hlad, chutě na sladké a mozkový útlum, doporučuji – přidej si k tomu z ledničky řecký bílý jogurt a trochu kanadských borůvek“.

Když při hubnutí totiž dostanete neodolatelnou chuť na něco sladkého, nemusíte si to pokaždé zakazovat. Zkuste ale tento tip: sladkou potravinu zkombinujte s něčím, co obsahuje bílkoviny (neochucený tvaroh/řecký jogurt/bílý jogurt/skyr…) a také vlákninu (třeba trochu čerstvého ovoce, semínka, ořechy…).

Takže například místo samotného kusu bábovky si k tomu dejte malý kelímek bílého řeckého jogurtu a ozdobte hrstí pokrájeného ovoce. Místo palačinek s nutellou zkuste palačinky naplnit banánovým krémem (vyšlehejte polotučný tvaroh s banánem a hořkým kakaem).

Taková kombinace je sytivější než samotná sladkost. Jednak si zlepšíte vývoj hladiny krevního cukru a vyplaveného množství inzulínu a také vám sytost po takovém „chytrém“ sladkém jídle vydrží cca 3 hodiny místo po jedné až dvou hodinách při samostatně snězené bábovce.

Praktický tip: když máte neodolatelnou chuť na sladké, zkuste zapřemýšlet otázkou: „s čím ho můžu zkombinovat, aby mě lépe zasytilo?“

Trik 2.: Začněte hlavní jídlo zeleninou

Před každým jídlem (u kterého se to samozřejmě hodí), si dejte hrst syrové zeleniny. Může to být například okurka, paprika, rajčata, mrkev nebo malý zeleninový salát zakápnutý olivovým olejem.

Zelenina dodá objem a vlákninu při relativně nízkém množství energie. Některé studie navíc ukazují, že pořadí jednotlivých částí jídla může ovlivnit vzestup glykémie po jídle – zejména když sacharidovému obsahu předchází zelenina nebo jiná potravina bohatá na vlákninu.

Neznamená to, že samotná zelenina před jídlem „spaluje tuk“, to ne. Ale její výhoda je především v tom, že může pomoct vytvořit objemnější a sytější jídelníček (takže opět nebudete mít za 2 hodiny zase chutě a hlad) a zlepšit vývoj hladiny krevního cukru. Zeleninu mimoto přidejte pak i do samotného jídla, nejen před něj.

Praktický tip: mějte doma vždy alespoň jeden druh zeleniny, který můžete sníst bez větší přípravy. Já mám takto doma vždy malá cherry rajčátka nebo mrkev, které sním před obědem a večeří a poté si k jídlu přidám ještě další zeleninu.

Trik 3.: Ke každému hlavnímu jídlu přidejte zdroj bílkovin

Jak už bylo mnohokrát napsáno – při hubnutí se vyplatí myslet nejen na to, kolik jídla sníte (= velikost porce), ale také na jeho složení. Proto přidávejte bílkoviny ideálně do každého jídla (včetně svačin).

U snídaní a svačin může být zdrojem bílkovin skyr, řecký jogurt, tvaroh, sýr, šunka nebo vejce. K obědu pak maso, ryba, tofu či luštěniny. K večeři opět vejce nebo cottage, mozzarella, ryba, maso nebo luštěninová či tvarohová pomazánka.

Bílkoviny bývají velmi sytivé a při redukci hmotnosti je jejich dostatečný příjem užitečný také pro zachování svalové hmoty. A nakonec slouží opět pro zlepšení vývoje hladiny krevního cukru.

Praktický tip: Pokaždé, když děláte větší nákup, přidejte si do nákupního košíku malé plato vajec, tvaroh, řecký jogurt, šunku, tvrdý sýr a cottage, ať máte zdroje bílkovin v lednici neustále k dispozici.

Trik 4.: Zvětšete porci zeleninou, ne pouze přílohou

Pokud máte rádi těstoviny, rýži, brambory nebo bramborové knedlíky, pak je nemusíte ani při hubnutí obvykle vyřazovat. Zkuste ale část talíře zaplnit zeleninou a vyměnit tak velkou porci obilninové přílohy z části za přílohu zeleninovou.

Například místo obrovské porce těstovin se sýrovou omáčkou můžete připravit o něco menší porci těstovin, přidat kuřecí maso a velké množství brokolice, cukety, papriky nebo rajčat. Výsledkem může být stále velký a uspokojivý talíř těstovinového pokrmu, ale s nižší energetickou hodnotou a lepším potenciálem pro vývoj hladiny krevního cukru.

Trik 5.: Když si nadáváte jídlo na talíř, začněte napřed zeleninou, pak bílkovinnou potravinou a pak až přílohou/obilovinou

Možná to zní jako maličkost, ale i pořadí, v jakém jednotlivé části jídla sníte, může ovlivnit to, jakou potom dané jídlo vyvolá v těle hormonální odpověď. Zkuste si proto napřed na talíř nandat zeleninu, potom „bílkovinnou“ potravinu a pak až přílohu (nebo jiný zdroj sacharidů).

Představte si například oběd typu kuřecí maso, rýže a zelenina. Místo toho, abyste si nejdříve naložili velkou porci rýže a zbytek talíře nějak namátkově doplnili, tak začněte zeleninou. Poté přidejte kuřecí maso a teprve potom rýži. Jestliže k tomu máte i nějakou omáčku nebo masovou šťávu, tak tu dejte úplně jako poslední v řadě. Je velmi pravděpodobné, že v tomto sledu si nandáte přílohy a omáčky méně, než kdybyste s nimi začínali.

Když totiž nandáte jako první zeleninu, můžete si na talíři přirozeně vytvořit větší objem jídla, aniž byste výrazně zvýšili jeho energetickou hodnotu. Prostě – jak jednoduché to kouzlo. 😊

Trik 6.: Ovoce není při hubnutí nepřítel

Ovoce bývá někdy při hubnutí zbytečně označováno za problém kvůli obsahu cukru. Celé ovoce ale obsahuje také vodu a vlákninu a může být velmi radostnou součástí redukčního jídelníčku.

U ovoce je ale na místě rozlišovat mezi celým ovocem versus ovocnou šťávou (freshem), kompotovaným, kandovaným, sušeným a lyofilizovaným ovocem. Ovoce tedy jezte ideálně čerstvé, případně nakrájené. Pro hubnutí už se tolik nehodí ovoce kompotované, kandované, sušené, lyofilizované a ve formě freshů. Hladina krevního cukru v těchto případech narůstá značně rychleji a je pravděpodobné, že toho sníte/vypijete v těchto formách mnohem více než v podobě jednoho kusu celého ovoce.

Praktický tip: když máte chuť na něco sladkého, zkuste jít po čerstvém ovoci.  A pokud to chcete dostatečně vyšperkovat, pak přidejte i polotučný tvaroh, pár ořechů a třeba i špetku pravé vanilky/hořkého kakaa. Rázem máte nejen výborný dezert, ale i sytivou formu svačiny.

Závěrem

Ráda bych, abyste si z tohohle článku vzali to, že udržování tělesné hmotnosti nebo cílené hubnutí není o tom, jíst mikroporce nebo razantně vyřazovat vše, co máte rádi. Ba naopak, kolikrát mi klienti říkají, že s jídelníčkem odě mě jí více než dříve, respektive více toho „vhodného“ (kvalitní bílkovinné potraviny, tuky bohaté na omega-3 jako ořechy, olivový olej, ovoce, zeleninu…) a méně toho „nevhodného“ (sladké nápoje, sladkosti, hory příloh a pečiva, smetanové pokrmy, smažené pokrmy, sladké cereálie, průmyslově zpracované potraviny, …).

Kouzlo je v tom, že pokud máte jídelníček vyvážený, dostatečně sytivý, optimálně objemný a zachováváte si určitou pravidelnost ve stravě, pak se razantně snižuje hlad, chutě a tím pádem příjem nadbytečných kalorií, což často vede k pozvolnému hubnutí.

Takže pokud i vy si přejete jídelníček hezky vyvážit, udělat ho sytivý a zároveň redukční/hmotnost udržující, tak se ozvěte. Od toho mě přece máte. 😊

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti