Jak na „emoční jezení“

Na téma „emoční jezení“ jsem se rozhodla napsat článek, protože se s ním potýká mnoho lidí, kteří v těchto opakujících se situacích hledají nějaké tipy a návody, jak se s emočním jezením vypořádat. A tak vám nejprve popíšu, co si pod „emočním jezením“ představit a pak vám dám doporučení, jak s tímto tématem pracovat.

Co je „emoční jezení“

Emoční jezení je situace, kdy nejíme jen kvůli fyziologickému hladu, ale proto, že se snažíme jídlem zvládnout emoce/stres/nudu. Jídlo se stává způsobem, jak si přinést uklidnění, odměnu nebo rozptýlení.

Nejčastěji bývá emoční jezení spojeno se situacemi, kdy se člověk například potýká se:

• stresem
• únavou
• smutkem
• osamělostí
• nudou
• frustrací
• ale i radostí nebo potřebou odměny.

Obvyklé u těchto situací je, že chuť přichází náhle, bývá velmi specifická a často vyhledáváme sladké nebo tučné potraviny. Někdo může mít i následné nepříjemné emoce, kdy po tomto jídle nepřichází skutečné uspokojení, ale spíše výčitky svědomí nebo frustrace z nezvládnutí situace.

Velké téma je to i v tom ohledu, že tohle bývá už velmi silně naučený vzorec chování, který se spíná vždy, když přijde nová nepříjemná situace.

Můžete si to představit třeba na tomto příkladě: když jste byl/a ještě dítě a stalo se vám něco nepříjemného, tak rodič/prarodič to vyřešil tak, že vás vzal na zmrzlinu nebo vám dal doma čokoládu, aby vám bylo lépe. A vy jste se tak už v raném dětství naučil/a, že pokud je vám smutno/něco se vám děje/není vám dobře atp., spraví se to něčím sladkým/tučným. Vaše mysl to vezme jako normu a začne tento vzorec chování spouštět pokaždé, když se s nepříjemnou situací potkáte.

Takže někdo takový vzorec chování („jídlo jako uklidňovač emocí“) používá roky nebo dokonce desetiletí. A tak mějte se sebou trpělivost, pokud se rozhodnete, že tento vzorec chování budete chtít „přepsat“ a přestat ho používat. Může to trvat týdny a měsíce, než se vám to podaří. Tak to hlavně nevzdávejte hned po jednom či dvou „neúspěších“.

Ne každý řeší emoce jídlem

Ne každý má tento vzorec zajídání emocí jídlem vytvořený. Osobně jsem toho (i se spousty mými klienty) důkazem.

Když jsem byla malá, tak mi nikdo z rodičů tento vzorec nepředal a ani ho ve mně nevytvořil. U nás doma se nedělo, že by maminka nebo tatínek emoce zajídal jídlem. Takže moje mysl nemá vytvořený vzorec, že když je ouvej, jdeme se najíst.

Svých klientů se na to také ptám, zdali je emoce dokážou dohnat k nechtěnému jezení nebo jestli se jich tento aspekt vůbec týká. Pokud někdo takové vzorce chování má, tak vím, že na našich následných konzultacích musím toto téma s nimi otvírat, pomáhat je směrovat a dávat jim doporučení, jak s tím pracovat. A pokud uznám, že na to nestačím, ráda odkazuji klienty i na cílené terapie a koučink.

Ne vždy je to o vzorcích a vzorech chování z dětství

K emočnímu jezení se nemusíte dobrat jen tím, že jste se takto naučili chovat v dětství. Protože je to návyk, který si můžete i sami během života vybudovat nebo se s ním můžete setkat jen příležitostně. K emočnímu jezení totiž přispívá i to, pokud jste dlouhodobě ve stresu (a v klidovém období se vám to neděje) nebo například v době, kdy máte nedostatek spánku (vlivem nerovnováhy hormonů „pocitu hladu“ a „pocitu sytosti“). Protože pokud se v noci špatně či málo vyspíte, je touha po energii v podobě energeticky bohatého jídla snězeného v rychlosti v následujícím dni také často patrnější.

K emočnímu jezení také dochází při přísných redukčních dietách a velkém kalorickém deficitu. Někdy emoční hlad přepadá lidi, kteří se nudí a jídlo je pro ně forma „zabavení se“. Emoční jezení lze pozorovat například i u maminek nebo u lidí, kteří o někoho dlouhodobě pečují, kdy pod tíhou péče o rodinu a domácnost nemají tito lidé tolik času na sebe a kompenzaci nachází v jídle.

Jak poznat fyziologický hlad od emočního bažení po jídle?

Rozpoznání toho, zdali se potřebujete najíst kvůli fyziologickému hladu nebo kvůli emocím/stresu, je velmi důležité, protože „řešení“ je u těchto situací rozdílné.

Fyziologický hlad

Fyziologický hlad přichází postupně a dovolí vám sníst různé typy jídel (třeba podle toho, na co byste měli nejvíc chuť). Po jídle se cítíte dobře nasycení a nevznikají výrazné výčitky svědomí, pokud se zároveň nepřejíte (a nemáte případné výčitky z přejedení se).  

Velmi účinné dvě rady pro prevenci častého fyziologického hladu jsou:

• Jíst plus mínus pravidelně (= rituálně v podobné časy) a u většiny lidí je vhodné jíst 3 – 5x denně. Je to z důvodu, aby se fyziologický hlad dostavoval jen v mírné formě a byl pro vás signálem, že je načase jít se najíst. Čím menší počet denních chodů (3), tím mohou být porce větší, čím větší počet denních chodů (4-5), tím se porce jednotlivých jídel zmenšují.

• Mít jídla vyvážená. Tedy složená jak z přílohy/pečiva/obilovin, tak i z bílkovinných potravin (masa, ryb, vajec, sýrů, šunky, luštěnin, tofu, mléčných výrobků…), stejně tak z velké časti ze zeleniny nebo ovoce a nezapomeňte i na malé množství volných tuků (ořechů, semínek, olivového oleje, mazacích čerstvých sýrů, hummusu atp.). Zkrátka snažte se o to, mít v každém hlavním jídle (= snídani, obědu a večeři) všechny tyto 4 zmíněné složky!

Emoční hlad

Emoční hlad obvykle přichází náhle, bývá zaměřený na konkrétní jídlo – třeba potřebujete něco sladkého/tučného nebo kombinaci různých potravin a jídel (obvykle kombinaci cukrů a tuků, někdy i v soli). Tento emoční hlad také často vede k přejedení se a po jídle zůstává nepříjemný pocit, vina nebo výčitky svědomí.

Jak pracovat s emočním hladem

• Než se do jídla pustíte, zjistěte, o co opravdu jde

Pokud to stihnete, zkuste zjistit, než si něco překotně dáte, co vás vede k tomu, že vaše tělo a mysl baží po specifickém jídle. Ideální by bylo si položit tyto otázky:

Mám skutečně hlad?

Co právě cítím, co se ve mně děje?

Co teď opravdu potřebuji?

• Pokud zjistíte, že za vaší potřebou jíst, je emoční hlad, PAK ZKUSTE PŘIJÍT NA TO, CO VÁM V TÉTO SITUACI POMŮŽE A NEBUDE TO SOUVISET S JÍDLEM.

Tohle je fakt klíčové! Začněte měnit vzorec chování, že stres/emoce se řeší jídlem. Potřebujete vytvořit nový vzorec chování, který vás povede k tomu, že když budete ve stresu/mít emoci/nudu, tak to vyřešíte jinak než jídlem.

Může to být něco, co vám naladí lepší pocit, stejně tak jako to umí jídlo. Něco, co vám vyplaví endorfiny a dopamin, tedy „hormony dobré nálady“. Nebo to bude něco, co vám pomůže zkorigovat vyplavený kortizol/adrenalin („stresové hormony“).

Může to být například to, že si napustíte vanu a uděláte si relax. Nebo zavoláte kamarádce a vypovídáte se z toho. Nebo si vezmete deník a vypíšete se z toho. Nebo se obujete a půjdete do přírody na svižnou procházku. Nebo si půjdete zasportovat. Nebo si zaboucháte do polštáře či boxovacího pytle (máte-li ho doma jako my). 😊Nebo půjdete malovat, vybarvovat mandalu, skládat písně, zahrát si na hudební nástroj či dělat jinou kreativní aktivitu.

Vyzkoušet můžete i dechová cvičení nebo cíleně nechat aktuální emoci vámi projít a odžít si jí. Poplakat si, zanadávat si, vyvztekat se atp.

A jednou to nestačí. Je potřeba přesměrovat pozornost od jídla pokaždé, když na vás emoční jezení přijde.

• Zaměřte se na řešení situace, která vám emoční jezení spouští

Pokud vypozorujete, že vám emoční jezení spouští určitý typ emoce/nuda/stres a sám/sama si s tím nevíte rady, velmi doporučuji si najít terapeuta/psychologa, se kterým situaci rozeberete a on vás pomůže nasměrovat v tom, jak s touto situací/emocí pracovat, jak k tomu přistupovat. Klíčem je tedy řešit tu situaci, která vás vede k tomu, že potom emočně jíte.

Uvedu příklad: pokud emočně jíte z důvodu partnerských hádek/neshod, cílem je řešit tuhle partnerskou situaci. Řešení není jídlo, ale pracovat na situaci, která vás k emočnímu jezení vede. Takže se například objednáte na párovou terapii, individuální koučink nebo si přečtete nějaké knihy o tomto tématu. Ideálně si o tomto partnerském stavu popovídáte přímo s partnerem a budete se oba snažit nacházet nějaké řešení.

Cíl: hledá se přímo řešení „toho prapůvodního problému“ tak, aby se vám emoční nájezdy na jídlo nemusely vůbec dít. A když už na vás i tak emoce přijde, klidně ji nechte sebou projít a odžijte si jí. A pak najděte nějakou činnost, která ve vás vyvolá příjemné pocity a nebude to činnost, která je spojená s jídlem.

Závěrem

Důležitá message na závěr: emoční jezení není selhání nebo slabost. Často je to signál, že vaše tělo nebo psychika potřebují více péče nebo pozornosti v určitém tématu, v určité situaci. Jídlo totiž bývá jen prostředek, jak se uklidnit nebo naladit lepší stav. Proto zásadní je, zaměřit se na tu situaci, která ve vás emoční jezení spouští a s tou pracovat. To je ten klíč. A pokud na to sami nestačíte, nebojte se oslovit odborníka (terapeuta, kouče, mentora, psychologa).

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti