O redukčních pauzách

Když usedám psát tento článek, který vím, že bude vycházet začátkem ledna, tak se podivuji nad tématem, které mě napadlo. Psát o redukčních pauzách na začátku ledna, když „všichni“ zrovna chtějí hubnout? 😀 No, ale proč ne. Hned vám tedy osvětlím, co jsou „redukční pauzy“ a k čemu jsou vhodné a výhodné při dlouhodobé snaze zhubnout. A platí to i pro Vás, kteří jste se po Vánocích do ladění svojí postavy znovu obuli.

Tak nejprve něco málo principu o hubnutí

Princip hubnutí je obecně vzato založený na kalorickém deficitu. Kalorický deficit je bilance příjmu a výdeje energie organismu. Jednoduše řečeno: kalorický deficit nastává, pokud přijmeme méně energie z jídla a nápojů oproti našemu výdeji energie. Za ideálních podmínek to způsobí tělesnou redukci – hubnutí.

Energetický příjem je tvořený energií, kterou přijmeme do organismu prostřednictvím jídla, nápojů, popřípadě z doplňků stravy.

Energetický výdej závisí na pohlaví, věku, výšce, tělesné hmotnosti, podílu svalové hmoty, vlastní efektivitě metabolismu a dalších faktorech. Energetický výdej pak zahrnuje tyto obecně udávané složky:

• energii potřebnou pro bazální metabolismus (BMR) – tedy množství energie, kterou organismus spotřebuje v klidu na základní životní funkce.
• Termický efekt stravy – je množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání, přenos a uložení živin z potravy.
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – je energie spotřebovaná na každodenní aktivity nesportovního charakteru (tedy běžnorežimové každodenní aktivity).
• A energetický výdej při záměrných aktivitách (sportu, cvičení, manuální práci…).

Obecně vhodně udávaný kalorický deficit pro hubnutí se pohybuje okolo 20 % – 25 %, tzn. že váš příjem energie je nižší o 20-25 % oproti celkovému energetickému výdeji. Osobně nedoporučuji jít s kalorickým deficitem pod 30 %.

Upozornění: kalorický deficit nemusí na hubnutí fungovat u lidí, kteří už dávno a dlouho v kalorickém deficitu jsou a jejich tělo se na tuto dávku adaptovalo a dál už nehubne. Ba naopak stagnuje nebo nadále přibírá. V tomto případě energetický příjem zvyšujeme, namísto abychom ho ještě snižovali. Metabolismus je potřeba zase rozhýbat, zefektivnit, uklidnit a tělo zásobit živinami a energií z velmi kvalitně složené stravy.

Co jsou redukční pauzy?

„Redukční pauza“ je záměrné vystoupení z kalorického deficitu nebo z procesu hubnutí. Obvykle se doporučuje zařazovat redukční pauzu jednou za 2 měsíce. Trvání pauzy může být od pár dnů až po 2 týdny.

Kalorický příjem by měl být ideálně na úrovni kalorické rovnováhy („udržovací příjem“, tzn. příjem energie z jídla a nápojů se rovná celkovému energetickému výdeji). Možné je i jít do lehkého přebytku kalorií. Teď to důležité: redukční pauza je vědomé navýšení příjmu, nikoliv nekontrolované přejídání a mega dopřávání si všeho, co uvidíte. I během redukční pauzy je vhodné dbát na kvalitní výběr potravin a jídel, dostatek bílkovin a pravidelný pohyb.

Při redukční pauze není nutně třeba si něco vážit, počítat, propočítávat (pokud vyloženě nechcete). Ba naopak, redukční pauzu totiž můžete pojmout tak, že si prostě pár dní dopřejete neřešit vyvážené složení jídelníčku, energetický příjem, poměr bílkovin, tuků, sacharidů a podobně. Neřešíte, zdali bylo jídlo dostatečně vyvážené nebo kaloricky „tak akorát“.

Jednoduše střídmě jíte to, na co máte chuť (vyjma vysoce průmyslově zpracovaných potravin – pořád bych doporučila zůstat u jídel, které jsou složené ze skutečných surovin a potravin namísto chemických náhražek).

Může to vypadat třeba tak, že si ráno uděláte palačinky s ovocem a dáte si k tomu latté s pořádnou dávkou plnotučného mléka. Pak si zajdete na oběd do restaurace, kde si dáte nějaké dobré jídlo. K večeři si uděláte něco, co obvykle při hubnutí nejíte, ale máte na to chuť. Můžete si dát k tomu skleničku dobrého vína a celý den si příjemně prožijete, vychutnáte a nebudete si hlavně nic z toho, co si dáte, vyčítat. Tímto způsobem můžete prožít například víkend, 3 dny nebo celý týden.

Nebo to pojmete tak, že jíte to, co v redukční fázi, jen si navýšíte množství a velikost porcí. Záleží, co vám bude více vyhovovat.

A nepřiberu v redukční pauze zase?

No, to vám neslíbím. Je totiž možné, že hmotnost bude nadále klesat nebo se ustálí. Ale je i možné, že třeba nějaké to kilo přiberete. Nicméně, pokud přiberete, mělo by to být jen drobné vychýlení (např. do dvou kil), které pak ale zase poměrně rychle zhubnete. Později se dostanu k tomu, proč redukční pauzy zařazovat i za cenu drobného navýšení tělesné hmotnosti. To se dozvíte, pokud budete pokračovat ve čtení článku.

Příklady „redukčních pauz“

Až uvidíte nabídku redukčních pauz, tak vám dojde, že redukční pauzy jsou vlastně zcela přirozené a možná je děláte, aniž byste si to uvědomovali. Vědomou a řízenou redukční pauzou může být například:

• víkend jednou za měsíc/dva měsíce
• víkend u rodičů/prarodičů
• třídenní wellness pobyt
• víkendové pobyty
• pár vánočních dní
• velikonoční svátky
• dovolené
• několikadenní cestování
• svatby, oslavy, výročí…
• teambuildingové pobyty
• pracovní a služební cesty atp.

Takže vidíte, že jednu z redukčních pauz máme po Vánocích právě skoro všichni za sebou…? 😀

Jaké mají redukční pauzy výhody?

• Prevence zpomalení metabolismu (= prevence adaptace na snížený příjem energie)

Dlouhodobý kalorický deficit může vést k adaptaci metabolismu na snížení kalorického příjmu – tělo začne spalovat méně kalorií v klidovém stavu. Redukční pauza může tento proces mírnit nebo dokonce zvrátit. Při zvýšení příjmu energie tělo dostává signál, že není v ohrožení hladu, což může obnovit přirozené funkce metabolismu.

• Lepší udržitelnost hubnutí

Kdo mě zná, tak ví, že mým cílem u klientů nejsou hurá akce – zhubnout za minimální dobu a hotovo. Naopak, mojí filozofií je najít cestu, jak změnit stravování, pohyb a další faktory životního stylu tak, aby to přineslo dlouhodobé změny a také pozvolné hubnutí. A především udržitelnost toho všeho.

Jsem si vědoma toho, že dlouhodobý proces hubnutí může být psychicky náročný. Redukční pauzy umožňují zpříjemnit celý proces redukce tělesné hmotnosti, což pomáhá předcházet pocitům frustrace nebo vyhoření.

• Snížení rizika přejídání

Někdy se stává, že lidé po dlouhém období kalorického deficitu zažívají náhlé epizody nekontrolovatelného jezení a přejídání. Záměrné redukční pauzy můžou tento problém zmírnit, protože se zařadí větší množství kalorií nebo méně „dietní“ jídla ale kontrolovaným způsobem ještě před tím, než vás nekontrolovatelné jezení dostihne.

• Zachování svalové hmoty při hubnutí

I přesto, že je tělo jen v mírném kalorickém deficitu, tak se někdy stane, že si kromě tělesného tuku redukuje i svoji svalovou hmotu. To je samozřejmě důležité ladit v procesu hubnutí průběžně. Nicméně krátkodobé zvýšení příjmu kalorií během redukční pauzy může pomoci minimalizovat tuto ztrátu, obzvlášť pokud stále myslíme na dostatečný přísun bílkovin, které mohou svalovou hmotu též před degradací ochránit.

• Pozitivní vliv na hormony

Dlouhodobý deficit ovlivňuje hormony, které regulují hlad a sytost, například leptin, ghrelin a inzulin. Redukční pauzy můžou napomoct ladit jejich rovnováhu, což zlepšuje schopnost kontrolovat chuť k jídlu a zabraňuje pocitu neustálého hladu.

• Prostor pro promyšlení další hubnoucí strategie

Redukční pauzy jsou výhodné i z důvodu, že to může být pro Vás příležitost ke zhodnocení dalšího postupu v případě, že si přejete svoji tělesnou hmotnost i nadále snižovat. Můžete si celý dosavadní proces zhodnotit a podle toho upravit další kroky (například změnu v jídelníčku, v pohybu, zařadit nějaké novinky v opatřeních atp.).

• Uvolnění tenze z procesu hubnutí

A to je podle mě velký benefit. Prostě se při krátkodobé redukční pauze uvolníte, střídmě a řízeně dosytíte svoje potřeby, dáte si oblíbená jídla a po pár dnech se zase můžete umírnit na drobný kalorický deficit a vrátit se tak k hubnutí. To přináší další chuť do hubnutí a někdy i pokrok ve snížení kil. Po redukční pauze se lidem obvykle zase dobře hubne, protože nabourali jak kalorický deficit, tak ale i uvolnili psychiku.

Závěrem

Redukční pauzy jsou dobrou strategií, která nejen zvyšuje šanci na dlouhodobý úspěch při hubnutí, ale také podporuje celkový chod metabolismu a psychickou pohodu. Na druhou stranu – vy se znáte nejlépe, a tak zvažte, zdali je pro vás redukční pauza dobrý model. Ne každý je stavěný na to, si redukční pauzy dávat. Někoho to totiž může znovu svést na „starou cestu“ a k hubnutí už se po redukční pauze nevrátí. Takže si sami zhodnoťte, zdali by vám redukční pauzy mohly přinést víc benefitů než negativ.

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji vám vše dobré v roce 2025!

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti