Nenechávejte stravování náhodě aneb jak plánování jídla usnadňuje hubnutí

Víte, co opravdu pomáhá v tom, udržet si dlouhodobě každodenní režim ve stravování, když hubnete anebo prostě jen chcete jíst lépe? Tím režimem myslím to, že budete každý den v podobnou dobu pravidelně a kvalitně minimálně snídat, obědvat a večeřet. Skutečně funkční je, když si každý den zmapujete, co a kde ten den budete jíst. A připravíte se na to.

Protože možná znáte ty dny, kdy ráno nestíháte, přes den plujete z jedné povinnosti do druhé a najednou přijde hlad. Jenže v okolí není nic jiného než večerka, fast food/kantýna v práci nebo automaty se sladkostmi. Nebo zrovna někam přejíždíte na další aktivitu. V tu chvíli je těžké odolat a vybrat si něco, co by vám dodalo kvalitní energii. A tak sáhnete po tom, co je nejrychlejší, ale není to nejlepší řešení, a to i přesto, že byste si přáli jíst jinak.

Právě proto se vyplatí nenechávat stravování náhodě. Nemusíte mít „nakrabičkované“ jídlo na celý den, ale ideální je, když si večer před dalším dnem trochu promyslíte, co vás druhý den čeká a v i oblasti stravování se na to připravíte.

Klíčové otázky

Můžete si zodpovědět třeba tyhle otázky: budu mít čas se zítra v klidu nasnídat? Stihnu si sníst oběd přinesený z domova/zajít si na denní menu nebo budu zrovna na cestách a budu to muset řešit jinak? Budu mít čas i na svačinu? Co budu mít při ruce, když mě zrovna přepadne hlad? A večeři si už zajistím doma nebo budu zrovna ještě někde v běhu? Jak a kde to tedy v tu chvíli s tou večeří zítra vyřeším?

Jde o jakýsi management. Nejprve si zmapujete, co vás přibližně následující den čeká a pak si navrhnete možnosti, jak a kde vyřešíte svoji snídani, oběd, večeři (popřípadě svačinu/svačiny). Pokud je potřeba, jdete to ještě dnes i částečně/úplně realizovat.

Praktický příklad: víte, že abyste se cítili dobře, potřebujete sníst 3-4 jídla denně. A jak tato jídla tedy zakomponujete do zítřejšího režimu? Kouknete do kalendáře, co vás zítra čeká a promyslíte řešení.

Například zjistíte, že snídani si budete muset připravit už večer, protože ráno jedete do práce dřív než obvykle a potřebujete být nasnídaní včas. Pak víte, že vás čeká v poledne hodinový přejezd na poobědovou schůzku. A tak si předem vytipujete restauraci, kde kvalitně vaří a vy byste se tam mohli cestou na schůzku zastavit na oběd. Také víte, že kvůli schůzce přijedete domů až kolem půl sedmé večer, ale že to už budete mít pravděpodobně mezi obědem a večeří hlad. Takže vymyslíte, co si vezmete s sebou do auta za svačinu, kterou si budete moct v průběhu odpoledne sníst. Třeba nějakou raw tyčinku? Ovoce? Sušené maso? Jogurtový nápoj?

Pokud si to takto plus mínus romyslíte, vyhnete se třeba tomu, že ráno půjdete do práce hladoví. Že oběd sníte v „mekáči“ cestou na schůzku a že večer přijedete domů úplně vyhladovělí a vyjíte půlku ledničky.

Vědomě o tom přemýšlíte tak, abyste vaše tělo živili kvalitně, zdravěji a díky tomu si budete držet nejen stabilnější energii během dne, ale rozhodně si budete zabraňovat i postupnému přibírání na tělesné hmotnosti v průběhu měsíců a let. Kvůli tomu to celé děláte.

Mapovat situaci je vhodné jak v pracovní dny, tak i o dnech volna

Obdobně to můžete praktikovat nejen v pracovní dny, ale i o dnech volna. Například, když se s rodinou chystáte jet někam na výlet. Ráno se kvalitně doma nasnídejte, pak si připravte svačiny s sebou a zmapujte, kam si zajdete na oběd. Nemusí to být jen jedna možnost, protože i plány na výletě se mohou organicky měnit, tak proč nemít v záloze více variant?

Také není špatné tohle mapování a plánování dělat nejen každý den dopředu, ale navíc ještě i v průběhu neděle s ohledem na výhled na celý týden tak, abyste stihli ještě i nakoupit a případně si i něco uvařit na nadcházející pracovní dny.

Praktický příklad: v neděli kouknete do kalendáře, abyste zjistili, co vás v následujícím týdnu vše čeká. A uvědomíte si, že na pondělí a úterý si oběd stihnete uvařit, ale v úterý večer přijedete domů pozdě a na středu si už tím pádem neuvaříte. A tak víte, že ve středu si na oběd někam zajdete, předem můžete vybrat jakou restauraci zvolíte.

Na čtvrtek a pátek si už zase oběd uvaříte, protože ve středu přijedete domů včas. Nyní víte, že minimálně čtyři obědy v následujícím pracovním týdnu si budete vařit. Tím pádem si můžete už v neděli promyslet, co si připravíte a kouknete do ledničky, jestli na to máte všechny suroviny. Pokud ne, víte, že budete potřebovat ještě realizovat drobný nákup nebo si objednáte chybějící suroviny přes dovážku potravin tak, abyste měli z čeho jídlo v běhu týdne uvařit.

Souhrnné tipy, jak mít stravování sladěné s vašim denním režimem

• Večerní mapování a plánování je klíčem

Zkuste si večer položit jednoduchou otázku: „Kde a co budu zítra jíst?“ Stačí pár minut. Když víte, že budete celý den mimo domov i kancelář, vezměte si svačinu a vymyslete, kde se stavíte na oběd. Nebo si připravte verzi obědu, který lze sníst i zastudena.

• Mějte nouzovou svačinu vždy po ruce

Vyplatí se mít v kabelce/batohu nebo šuplíku v práci něco malého, co vás zachrání: oříšky, raw tyčinku, ovoce, jogurt nebo třeba knäckebroty. Tak se vyhnete situaci, kdy sáhnete po prvním, co uvidíte.

• Využívejte přípravu jídla den dopředu

Pokud víte, že vás čeká náročný den, připravte si jídlo už večer předem do krabiček. Možná to zabere několik desítek minut denně, ale na druhý den jste vybaveni kvalitní energií a ne rychlovkami, co kde zrovna seženete. Zároveň to neberte jako ztrátu času v kuchyni, ale jako investici do kvalitního stravování, do sebe, do zdraví a hezké postavy.

• Nehledejte dokonalost, ale rovnováhu

Plánování není o tom, že se plánu musíte striktně držet. Je to spíš o tom, abyste měli většinu času možnost dát svému tělu kvalitní palivo – a pak si občas s klidem dopřáli i něco jen tak pro radost. Protože chcete. Ne proto, že musíte.

Závěrem

Když nenecháte své stravování náhodě, získáte větší kontrolu nad tím, co dlouhodobě jíte, jak se cítíte, a i jak během dne fungujete. Nebojte, po čase se z toho stane rutina. Bude pro vás úplně normální místo večerního koukání do mobilu ladit přípravu na druhý den hlavně proto, abyste se zítra cítili dobře. A to je to nejdůležitější, nebo ne? 😊

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti