„Mindful eating“ během Vánoc

A je to tady. Po období letního grilování a letních dovolených tady máme s nadsázkou řečeno další kritické období co se jídla týče. Vánoční čas. Jak zvládnout i to letošní vánoční období bez větší újmy na tělesné hmotnosti?

Za ta léta mojí činnosti si můžete na mém blogu najít prosincové články, které většinou zaměřuji na to, jak vánoční pojídání dobře zvládat. Někdo je v procesu hubnutí a nechce si to pokazit, zároveň si nechce vše odpírat. A tak zaměřím i letošní prosincový článek na to, jak si dopřát a nepřehnat to. Skrývá se to celé za pojmem „mindful eating“ neboli česky „vědomé stravování“.

O čem je koncept mindful eating – tzv. vědomé stravování?

Mindful eating pomáhá užívat si jídlo naplno, ale zároveň udržet kontrolu nad množstvím, četností a tím i nad tělesnou hmotností. Řekněme taková cesta rovnováhy ve stravování. O Vánocích se může hodit právě z důvodu, abyste si nemuseli odepřít bramborový salát, nějaké to cukroví, svařák nebo silvestrovský chlebíček, ale zároveň jste tomu dali nějakou formu a hranici.

Tady je několik konkrétních tipů, jak vědomé stravování denně zapojovat do svého života a to i nyní během prosince:

• Uvědomte si pocit hladu

Před tím, než začneme jíst, je vhodné zmapovat, jak moc hladoví skutečně jste. Protože pokud věnujete pozornost signálům hladu a sytosti, tak tyto kontrolky vám pomůžou předejít impulzivnímu přejídání.

• Jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto

Zaměřte se na to, abyste si každé sousto vkládali do pusy vědomě a vnímali jeho chuť, texturu i vůni. Pomalé žvýkání a pauzy mezi sousty dávají tělu čas registrovat pocit sytosti a předcházet tak přejídání. Berte to jako rituál, který je potřeba si pomalu sousto po soustu náležitě užít.

• Věnujte pozornost tomu, že jíte

No a teď to důležité – opravdu je alfa omega se na jídlo plně soustředit a nekonzumovat ho při družném hovoru, sledování televize, práci na notebooku nebo koukání do telefonu. Nebo pokud někomu něco zrovna vyprávíte. Tento návyk může vést k nekontrolovanému příjmu kalorií, protože mozek ztrácí pojem o tom, kolik jste už vlastně snědli.

• Jídla a potraviny si nezakazujte, jen regulujte četnost a množství

Čím více si něco, co máte rádi, zakazujete, tím větší chuť na to můžete pociťovat. Ani vánočku, cukroví nebo řízek se salátem si nemusíte zakazovat. Jen tyto dobroty využijte k tomu účelu, ke kterému patří. Vánočku si můžete dát například na Štědrý den a dva vánoční svátky ke snídani. Pokud chcete, aby vás taková snídaně i zasytila, zvolte namísto vánočky s máslem a džemem/medem spíše suchou vánočku a k tomu si dejte například tvaroh s nastrouhaným jablkem, skořicí a vlašskými ořechy.

Od vánočního cukroví by vám mělo postačit i do pěti kousků denně. Řízek se salátem volte 1 – 2x za svátky atp. Mindful eating je o rovnováze, ne o zakazování.

• Poslouchejte signály pocitu sytosti

Když si zvědomíte, že už jste nasycení, měli byste se přestat snažit „dojíst“ všechno na talíři. Někdy nás k přejídání tlačí naučené zvyky nebo obava, že se jídlo vyhodí.

Mindful eating na vánočních návštěvách

Někdo nemá problém ukočírovat se v jídle doma, ale spíš na návštěvách. Bývá tam tolik lákadel a nevšedností, co doma třeba ani nemáte a potřebujete to všechno ochutnat. Rodinné návštěvy a setkávání mohou být z hlediska jídla velkou výzvou. Kde by mohla být tady ta „cesta středu“?

• Vsaďte na mini porce a ochutnávání

Preferujte mini porce od toho, co vás na návštěvách vyloženě láká. Představte si to jako degustaci někde v michelinské restauraci. Tam se na to menu taky nenasytně nevrhnete. Ale za tu cenu, kterou si tam ty chody dáte, tak věřím, že si je sakra vychutnáte a užijete. 😀 Ochutnávání a vychutnávání je skvělá strategie, jak si zkusit více druhů jídla bez přejedení se. Dodejte tomu punc zvláštnosti okamžiku.

• Odmítněte bez pocitu viny to, o co nestojíte nebo vám to přijde zbytečné jíst

Pokud o nějaké jídlo nebo nápoj nestojíte a dali byste si ho jen ze slušnosti, pak je zcela v pořádku říct „ne“. Dokonce nemusíte ani nic vysvětlovat, proč si to nechcete dát. Pouhé: „ne, děkuji, nedám si“ je v pořádku a zcela dostačující.

Pokud se setkáte s nátlakem, znovu jen zopakujete: „ne, děkuji, opravdu si nedám.“ A pokud ani to nezabere a setkáte se s otázkou typu: „a proč si to nechceš dát?“ Tak v tom případě stále nemusíte nic vysvětlovat (třeba že se o Vánocích hlídáte, abyste zbytečně nepřibrali atp.), ale jen zopakujete, na čem si trváte: „nedám si, protože nemám potřebu si to dát.“ Tady už na to obvykle není od hostitele další argument a vezme mu to vítr z plachet.

• Pozobávejte i zeleninu

Pokud vám návštěva dá k dispozici i nakrájenou zeleninu, pak jí využijte jako proložení mezi jinými sousty. I přesto, že je zelenina málo kalorická, tak je hodně sytivá a vyvolá vám dřívější pocit plného žaludku. Tím mozek dostane ze žaludku signál, že je „hotovo“ a můžete zcela přirozeně a nenásilně s dalším jezením přestat.

• Klidně si dejte ještě něco doma před odchodem na návštěvu, pokud na návštěvách míváte problém se udržet

Na návštěvu nemusíte jít hladoví. Můžete si doma před odchodem dát nějaké vyvážené jídlo, které obsahuje především více „bílkovin“ (sýry, maso, ryby, tvaroh, řecký jogurt…) a „vlákninu“ (zeleninu/ovoce/luštěniny…). Takto kombinace (bílkoviny + vláknina) je silně sytivá. Díky tomu nepůjdete na návštěvu s velkým hladem a snáze udržíte kontrolu.

Osobně to takto často praktikuji. Ne, že bych měla problém se uhlídat, to vůbec ne, ale většinou nestojím o chlebíčky, sladké buchty nebo jiné pasti na chuťové buňky. Takže než jdu někam, kde se jí ve velkém, dám si takovou mojí osvědčenou sytou variantu: polotučný tvaroh s ovocem a ořechy. Zaručuji vám, že po této variantě toho pak na návštěvě určitě sníte méně než kdykoliv jindy.

Závěrem

Vánoce jsou pro mě symbolem tradic, radosti a pohody. Je možné si v jídle dopřát to, co k nim patří, ale s mírou (jak v množství, tak i četnosti), vědomým prožíváním každého sousta a bez zbytečného stresu z přejídání. Vědomé stravování může přispět i k lepšímu pocitu po Vánocích a Silvestru, kdy můžete mít dobrý pocit z toho, že letos jste tím obdobím propluli tak nějak mnohem lehčeji. 😊

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji hezké dny do konce roku 2024!

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti