Kolikrát denně je vhodné jíst?

Jedna z nejčastějších otázek, kterou mi klienti v mojí nutriční poradně pokládají, je: „kolikrát denně mám tedy jíst“? Protože někde se píše, že máme jíst 3x denně, někde 4x denně, jindy zase 5x denně… Jak určit, co je pro vás nejvhodnější?

Trocha historie…

Když byla moje babička v čerstvé dospělosti, bylo zvykem jíst 3x denně. To jsem od ní kdysi zjistila, když jsem se zajímala o to, jak se v mládí stravovala a jaké měla zvyklosti kolem jídla. Naopak když jsem se já před skoro už 20 lety začala zajímat o stravování a zásady zdravé výživy, tak se uvádělo, že máme jíst pravidelně, ideálně 5x denně.

V současné době doporučení tak jasná nejsou. Zjistilo se, že nejlepší je jíst tolikrát denně, kolikrát denně to člověku vyhovuje a funguje na udržování si optimální hmotnosti a na to zůstat fit. U někoho to bude 3x denně, u někoho 4x denně nebo 5x denně. U sportujících dětí, u lidí s potřebou nabrat tělesnou hmotnost nebo třeba u kojících žen to bude možná i 6x denně. Zásadní je, že nám daný počet jídel musí vyhovovat a fungovat. Pokud to v nějakém aspektu nesedí, doporučila bych obvyklý režim poupravit.

Příklad z mojí praxe, když to, kolikrát denně jíme, „nesedí“

Někdy za mnou do poradny přijde na první setkání klient, který jí 2x denně. Nejí víckrát, protože nemá přes den potřebu hladu nebo nemá čas se víckrát denně najíst. A tak se ráno nasnídá a večer navečeří. Prý nejí víckrát, protože nemá hlad. Jenže ve skutečnosti mu to nevyhovuje, protože na dvou jídlech denně došel k obezitě, únavě, večernímu přejídání a „vypnutí“ pocitu hladu přes den.

V těchto případech bývá efektivní jídlo udělat pravidelnější, zařadit o něco více chodů (minimálně 3 chody denně) a zplnohodnotnět jídla tak, aby byla vyvážená a výživná. Třeba tak, že si talíř rozdělí na pomyslné třetiny:

• na jedné třetině servírovat „zdroje energie“, tedy přílohy/chleba/obiloviny…
• na druhé třetině zdroje (nesmažených) sytivých bílkovinných potravin – mléčných výrobků/sýrů/masa/ryb/mořských plodů/vajec/luštěnin/alternativ za maso…
• na třetí třetině zdroje vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, ochranných látek a vlákniny ze zeleniny/ovoce
• plus tento talíř je vhodné doplnit o lžíci kvalitních tuků – například olivového oleje, nesolených ořechů či semínek, avokáda, bylinkového pesta, hummusu…

Tohle je jedna obecná možnost, jak jednotlivá jídla udělat co nejvíce sytivá, výživná a vyvážená. A čím více denních chodů zařadíte (3, 4, 5…), tím lze velikosti jednotlivých porcí zmenšovat.

Zmiňovaný klient, který původně jedl 2x denně, a nyní začal jíst o něco častěji a vyváženěji (3 – 4x denně), tak zjistil, že pozvolna hubne. Také vypozoroval, že má více energie, méně chutě, nepřejídají se večer, a dokonce i začíná pociťovat hlad během dne mezi jednotlivými jídly. Když jedl 2x denně a neměl hlad, tak to pravděpodobně nebylo z důvodu, že by to jeho tělu tak vyhovovalo, ale z důvodu, že se přepnulo na úsporný režim a hlad už ani nepřicházel. A naopak si tělo dělalo zásoby v podobě přibírání tělesného tuku, protože druhé večerní jídlo vedlo obvykle k přejedení se.

Když nyní víte, jak si jídla udělat sytivější, zdravější, vyváženější a výživnější (viz schéma výše a viz desítky mých předchozích článků 😊), tak jak si ale utřídit to, kolikrát denně jíst? Na to jsem pro Vás sepsala pár doporučení, které vás mohou dovést k tomu, abyste si zodpověděli na otázku, kolikrát denně jíst.

Indicie vedoucí k ujasnění si, kolikrát denně jíst

• Čas a prostor na to, se najíst

Nejprve bych doporučila zjistit si, jak to máte s časovými možnostmi ohledně jídla. Je pro Vás reálné si dělat pauzy v práci na jídlo tak, jak potřebujete? Máte ve svém pracovním harmonogramu čas i na svačiny? Nebo jsou svačiny pro vás spíše stres, kdy pátráte po tom, kam je mezi pracovní povinnosti vpravit?

Příklady:

Pokud jste časově i úkolově vytížený člověk, pak možná stojí za to zvážit, jestli nebude lepší vynechat svačiny a sníst spíše 3 větší plnohodnotná jídla. Není to lepší než sníst 5 menších jídel, která by měla být ale jinak snězená ve spěchu/za chodu/za jízdy/při koukání do počítače apod.?

Jiný příklad. Pokud třeba snídáte v 8 hodin ráno a chodíte už v 11 hodin na oběd, pak je patrné, že v tomto případě nebude potřeba vkládat svačinu mezi snídani a oběd. Naopak se vám může hodit odpolední svačina, protože časový rozestup mezi obědem a večeří je velmi dlouhý.

Někdo naopak potřebuje jen drobnou snídani (například jogurt nebo kousek ovoce), protože ráno nestíhá/nemá hlad. A tak první větší chod není snídaně, ale až dopolední svačina nebo dokonce až oběd. Tím pádem i načasování jídel je potřeba přizpůsobit vašim možnostem.

• Sledování toho, kdy potřebujete jíst nejvíce

Pátrejte po tom, jestli vaše tělo potřebuje přijímat více energie z jídla v první polovině dne (snídaně, dopolední svačina, oběd) nebo ve druhé polovině dne (oběd, odpolední svačina, večeře). Popřípadě, je-li to vyrovnané.

Pokud zjistíte, že největší hlad a potřebu jíst máte dopoledne, nebojte se toho a zařaďte dostatečně sytivou snídani, dopolední svačinu i oběd. V době, kdy je vaše tělo nejvíce efektivní a výkonné, potřebuje také nejvíce energie. Pokud mu jí dodáte, zjistíte, že odpoledne už třeba tolik jíst ani nepotřebujete. A mezi obědem a večeří už možná ani svačinu nebudete potřebovat, protože uspokojíte energetickou potřebu těla už dopoledne.

Nebo naopak – ráno a dopoledne do sebe toho moc nedostanete, a tak největší efekt se dostatečně najíst, by mohl přinést větší oběd, větší odpolední svačina a umírněná večeře.

Příklady z praxe:

Třeba já mám jasnou potřebu nejvíce jíst v první polovině dne. Ideální pro mě je, když při snídani (cca v 6:30), brzkém obědě (cca v 10:30) a odpolední svačině (cca ve 14:30) ujím velkou část mého denního energetického příjmu z jídla. Naopak večeřím méně a poměrně brzy (kolem 17. – 18. hodiny). Když se stane, že odpolední svačinu vynechám, tak se večer nemůžu dojíst, mám pořád na něco chutě a pak mám i tendence stále něco uzobávat.

U mě je tedy klíčové sníst velkou snídani, oběd a větší odpolední svačinu. Z toho vyplývá, že mně osobně aktuálně vyhovuje jíst 4x denně s největší dávkou jídla cca do tří hodin odpoledne.

A naopak, pokud má někdo potřebu jíst více odpoledne/večer, je možné dát dopoledne jen lehkou snídani nebo dopolední svačinu a nejvíce jíst na oběd a na odpolední svačinu, popřípadě večeři. Odpolední svačina v tomto případě bude klíčová nejen u lidí, kteří mají tento „odpolední“ biorytmus, ale třeba i u lidí, kteří si chodí po práci před večeří zasportovat a večeře tak mají později (od 19. hodiny dál).

• Experimentování

Jako skvělou metodu na zjišťování, jak často jíst, je určitě experimentování a sebepozorování se. Klidně si i vy vyzkoušejte různé modely. Například pár týdnů jíst 3x denně s většími porcemi. Pozorujte všechno – pocit hladu, chutě, únavu, výkonnost, změny na tělesné hmotnosti, změny v zažívání a vyprazdňování, ale i nálady a podrážděnost či jak se vám spí. Diabetici pak pozorují i svoji hladinu glykémie.

Pak zkuste pár týdnů jíst menší porce, ale 4x denně (se střídáním svačin – jeden týden ji dávat dopoledne, druhý týden odpoledne). A opět vše pozorujte. Pak vyzkoušejte model jíst 5x denně.

Možná při tom zjistíte, že to máte každý den jinak. Jeden den 3x denně, druhý den 5x denně. Možná zjistíte, že potřebujete víc jíst dopoledne, nebo možná odpoledne.

Možná zjistíte, že v den s fyzickou aktivitou budete potřebovat jíst 5x denně a ve dni bez ní, 4x denně. Možná zjistíte, že bude z důvodu časové úspory lepší jíst místo 5x denně jen 3x denně.

Třeba zjistíte, že potřebujete někoho, kdo vás bude směrovat a pomůže vám to odhalit. Někdy to je i tom samotném složení jídelníčku než o jeho načasování.

Závěrem

Nicméně, abyste si udělali jasno v tom, kolikrát denně jíst, tak stejně bude potřeba se v největší míře zaměřit na kvalitu jednotlivých jídel. Protože pokud posnídáte smažený koblížek s kafem, tak zákonitě budete mít brzy hlad, a i další chutě. Takže byste se mohli mylně domnívat, že tohle je indicie, že máte jíst i svačinu ještě před obědem. Jenže pokud byste si místo koblihy dali ke snídani dejme tomu neoslazený tvaroh s bílým jogurtem, vločkami, ovocem a ořechy, pravděpodobně hlad tak brzy nedostanete.

Pokud bych vám měla dát velmi cennou radu, tak ta zní: pozorujte a vnímejte vlastní tělo v průběhu dne. Představte si třeba situaci, že jste v práci a něco děláte. Pak na chvilku přestanete pracovat a než začnete přemýšlet nad další prací, tak se zaměřte na své tělo a zeptejte se v duchu. Tak jak to teď mám? Nepootřebuji se napít? Už mám hlad? Neklesá mi koncentrace? Cítím se dobře? Diabetici pak mohou i monitorovat svou glykémii častěji než kdy jindy.

Žádná vnější rada totiž není lepší než naladění se na své tělo a vnímání jeho potřeb. Pokud by vám to ze začátku nešlo nebo jste nic neobjevovali, pak doporučuji vytrvat. Cíleně a dlouhodobě začněte pozorovat drobnosti nebo různé jemné rozdíly, které budou právě těmi důležitými směrovkami.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti