Příběhy z nutriční poradny: Úskalí nízkosacharidových diet

Dnešní článek z rubriky „Příběhy z nutriční poradny“ bych chtěla věnovat populárnímu stylu stravování, kterým je nízkosacharidová strava, neboli „low carb hight fat“ (LCHF) – a to z pohledu nejen možných kladů, ale i potenciálních úskalích, o kterých se ale moc nemluví.

LCHF jsou různé formy stravování, které mají společné to, že se ve stravě snižují sacharidy a energie je čerpána především z tuků, jejichž příjem se navyšuje. Dle tohoto stylu stravování je vhodný snížený obsah sacharidů v jídleníčku (dle pojetí stravy cca od 20 – 130g sacharidů na den), zanechává se střední množství bílkovin (kolem 1,2-1,5g bílkovin na kg tělesné hmotnosti) a je navýšen obsah tuků (často i nad 100g a více tuků denně), kterými se nahrazují snížené sacharidy. I v České republice se již najdou odborníci z řad lékařů a výživových poradců, jež tuto stravu používají nejen jako prostředek ke snížení tělesné hmotnosti, ale i jako jeden z prostředků k léčbě cukrovky.

Tato strava je aplikována i na hubnutí, a to i přes její vysoké množství tuků. Protože z něčeho člověk energii čerpat musí, tak v této dietě je hlavním zdrojem energie tuk, nikoliv sacharidy. A pokud jste četli jeden z mých předchozích článků, tak víte, že lidé velmi často přibírají na tělesné hmotnosti i kvůli tomu, že kombinují jídla, ve kterých se vyskytuje vysoká míra sacharidů a tuků (článek si přečtete zde), což je jeden z důvodů, proč populace nezadržitelně tloustne. Pokud ale v této stravě odeberete sacharidy, pak eliminujeme i nevhodnou kombinaci vysoké dávky tuků a sacharidů v jednom jídle, což má příznivý dopad na regulaci či snižování tělesné hmotnosti.

Redukce hmotnosti u LCHF může být založena na principu nutriční „ketózy“, to je stav v organismu, kdy pokud tělo dostává ze stravy jen minimální množství sacharidů (například jen ze zeleniny, případně ovoce, ořechů…), tak si organismus začne složitým biochemickým mechanismem syntetizovat energii z tuků, a to buď z tuků přijatých ve stravě (proto vyšší zastoupení tuků v této dietě) nebo pak z tuku z podkožních zásob. Nicméně, zvýšení množství tuků se v rámci této diety doporučuje vždy, ať už se jedná o redukci hmotnosti, diabetika, sportovce či o zdravého člověka, který si chce s touto formou stravy zaexperimentovat.

LCHF doporučuje konzumaci zeleniny, malého množství ovoce (především méně sladké druhy jako bobulovité ovoce), ořechů, semínek, masa, ryb, mořských plodů, vajec, dokonce i střídmé množství slaniny, dále pak neslazené mléčné výrobky – jogurt, zakysané mléčné výrobky, sýry všech druhů (tvrdé a polotvrdé sýry, mozzarellu, ricottu, Cottage, parmazán, brynzu, lučinu atp.), dále také smetanu a smetanové sýry a mléčné výrobky. V neposlední řadě pak i tuky v podobě za studena lisovaných olejů, ghí, másla, kokosového oleje, avokáda, rostlinných „másel“ (arašídové, kešu, mandlové…), ořechů a semínek a dále doporučuje i přísady jako je kokosové mléko, kokosovou či mandlovou mouku, kakao, vysokoprocentní hořkou čokoládu či xylitol nebo stévii na slazení dezertů.

Za nevhodné potraviny pro tento styl stravování se považují všechny průmyslově zpracované potraviny a pak téměř veškeré zdroje sacharidů – obiloviny a luštěniny (takže všechny mouky, mlýnské výrobky, pečivo, chléb, přílohy, luštěniny, vločky, cereálie, müsli, sušenky, moučníky, těstoviny, kroupy,…), dále pak sladké ovoce (sladké druhy, sušené ovoce…), datle, sladidla typu cukr, sirupy, umělá sladidla (ale někdo si povoluje sladit čerstvým ovocem či medem). Za další nedoporučené potraviny se považuje i mléko, slazené jogurty, tekuté mléčné výrobky, zpracovaná sója atd.

V rámci rubriky „Příběhů z nutriční poradny“ dnes pro Vás nemám připravený konkrétní příběh jednoho člověka, ale takový souhrn kladů a záporů, které vnímám u klientů, kteří se pro nízkosacharidové stravování rozhodli, a se kterými jsem se mohla o LCHF bavit…

Pozitivní přínosy nízkosacharidových stylů stravování:

Jako velký klad LCHF určitě vidím ve vysokém příjmu zeleniny, vlákniny, zdravých tuků z ořechů, kvalitních olejů, avokáda, umírněný příjem bílkovin, zdroj vápníku z mléčných výrobků, nepodporování a nekonzumování zpracovaných potravin, a naopak preferenci farmářských a lokálních produktů. Mnoha lidem velice velice prospěje i vyřazení sladkostí, moučníků, průmyslově zpracovaných potravin, pečiva či lepku obecně. Také příznivci mezi diabetiky díky této stravě zhubli a vylepšili si diabetickou kompenzaci = tzn. vylepšili si dlouhodobé hodnoty krevního cukru v rámci mezích diabetických norem. Pro někoho může být i funkční model jíst 3x denně, což bývá v rámci této diety také podporováno. Lidé si také chválí, že nemají s touto stravou pocity hladu a často ani chutě na sladké.

Na druhou stranu mám pro Vás i pohled na úskalí přísných forem nízkosacharidových diet (s množstvím sacharidů cca do 50g denně):

• V rámci zkušeností u klientů, včetně mé osobní zkušenosti s LCHF (jistě, že jsem si musela pár týdnů tuto dietu také zkusit), tak si osobně nejsem jistá striktním vyřazením všech sacharidů včetně těch dle mého vysoce přínosných – tedy sladších druhů zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin (= špalda, pohanka, jáhly, čirok, žito, vločky, neloupaná rýže…), brambor a luštěnin. Tyto potraviny považuji za cenný zdroj vlákniny, vitamínů (např. B komplexu), minerálních látek, ale i dalších látek, které se na tyto potraviny vážou (antioxidanty atp.). Osobně bych je doporučila zanechat alespoň ve dvou jídlech denně (například na oběd a snídani/večeři), naopak ve svačinách by se teoreticky již mohly postrádat. U některých lidí se tak při déletrvajícím období na LCHF může projevovat nedostatek například vitamínů skupiny B (zhoršená činnost nervové soustavy, trávicí obtíže, zhoršený stav kůže, koutky, anémie…).
• Za hooodně smutnou záležitost u LCHF považuji právě i časté vyřazování většiny druhů čerstvého ovoce. Pro mě je ovoce a zelenina jedním z nejzásadnějších darů naší planety pro naše zdraví, obživu, imunitu a vitalitu. Ovoce u klientů nedoporučuji vyřazovat ani při redukční dietě, protože ať si každý říká, co chce, ale dle mého ovoce není a nikdy nebude příčinou, proč lidé tloustnou nebo se jim nedaří udržovat přiměřená hmotnost. Cukr v čerstvém ovoci se chová úplně jinak než kterýkoliv jiný cukr, protože bývá velmi efektivně přeměněn na energii a jeho schopnost transformovat se na zásobní podkožní tuk, je mizivá. Naopak obsahuje zdroj té nejefektivnější energie pro náš výkon mozku a psychickou stabilitu. Za mě – ovoce jednoznačně ano a to i to sladké!
• U některých klientů na LCHF je po týdnech na této stravě patrný pokles koncentrace, nastalá únava a po týdnech prvotního návalu entuziasmu a energie taktéž přicházející chutě na sladké a zhoršení nálad.
• Jedna z klientek popisuje i větší zimomřivost při přechodu na tuto dietu („netopí si“ díky sacharidům :)).
• Také jsem si vědoma toho, že rapidní snížení sacharidů nemusí být vhodnou volbou pro úzkostlivější typy lidí. Pro většinu z nich bývá pravidelné a rovnoměrné rozložení sacharidů klíčem ke stabilnějším náladám a psychickému rozpoložení. Znám případy lidí, kterým se s úbytkem sacharidů ve stravě zhoršuje i psychický stav, protože mozek a nervová soustava nemá kvalitní zdroj glukózy jako jakýsi pomyslný „emoční štít“. Proto bych doporučila lidem, kteří si uvědomují svou emoční nestabilitu, aby přechod na „tvrdší formy“ LCHF (například ketogenní dietu) zvážili.
• Za nejzávažnější úskalí považuji dopad na játra při dlouhodobém praktikováním nízkosacharidové vysokotukové diety. I když už tuky nejsou v dnešní době tolik tabu jako dříve, já bych byla s jejich vysokým příjmem víc než ostražitá. Naše játra nemají rádi vysoký příjem tuků, i přesto, že si s nimi dokážou poradit. Vysoký příjem tuků zatěžuje játra, neboť musí metabolizovat jejich zvýšený přísun, tvořit více žluči na jejich zpracování a poradit si s větší dávkou cholesterolu ze stravy. Větší nápor je taktéž na žlučník a slinivku břišní. Osobně jsem pro nechat nějakou energii a sílu játrům na neustálou detoxikaci organismu, což játra zaměstnaná neustálým zpracováním vysoké dávky tuků zatěžuje. U některých lidí na LCHF se po měsících trvání této stravy zvyšuje hladina krevních tuků (triglyceridů) či hladina cholesterolu v krvi (LDL, ale i celkového). To hodnotím jako zásadní důvod, proč zvýšené množství především živočišných tuků opět omezit (stoupencům LCHF totiž obvykle nevadí myšlenka navýšené konzumace tučných druhů mas, sýrů, smetany, paštik nebo slaniny). Naopak bych doporučila preferovat příjem tuků z ryb, ořechů a semen, mořských řas, avokáda a kvalitních rostlinných olejů (olivového, lněného, z vlašských ořechů atd.).

Uvědomění na závěr:

Toto téma článku jsem zvolila z důvodu, že vidím, jak moc je trend držení nízkosacharidové vysokotukové stravy populární. Jelikož se mi ale v poradně začaly kumulovat i případy lidí, kteří tuto stravu již praktikovali a měli možnost mi tak povyprávět o vlivu na jejich zdraví či tělesnou hmotnost, tak právě proto jsem si vědoma, že LCHF přináší nejen ty klady, o kterých se všude mluví, ale málokdo již zhodnotí LHCF i z toho druhého pohledu – a to z pohledu možných negativ.

Co se týče vlivu na hubnutí, tam je efekt poměrně značný, ale také je pravda, že kdekdo se nedokáže na dlouhou dobu vzdát ovoce, dortíčku, čerstvého chleba, brambor nebo těstovin. U některých lidí byl zaznamenán zpětný nárůst hmotnosti po znovuzařazení obvyklých potravin, bez kterých si lidé nedokázali představit žít dlouhodobě.

Přísnou formu LCHF jsem držela pár týdnů přibližně před dvěma lety, ale po pár týdnech nadšení jsem s LCHF skončila, protože jsem začala pociťovat silnou únavu a zvýšenou iritabilitu (schopnost se naštvat :-D).

Rozhodnutí pro praktikování nebo nepraktikování LCHF je na každém z nás, ale alespoň můžete vidět komplexní pohled na tuto dietu a lépe si tak zhodnotit, zdali chcete LCHF vyzkoušet či nikoliv.

Jídelníčky na míru, online jídelníčky a redukční kurzy ZDE

Krásné dny přeje Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti