Příběhy z nutriční poradny: Preventivní opatření před večerním přejídáním

Moji milí čtenáři, vítejte v novém roce! Ať je pro Vás každý den v tomto roce radostný a přínosný! Přeji Vám také především zdraví, na kterém je ale potřeba se dennodenně podílet! Jedním z pilířů, jak zocelovat naše zdraví, je nezpochybnitelně strava, ba co více, čím dál četněji se přichází na to, jak je strava důležitá nejen v otázce udržování si přiměřené hmotnosti, ale sečteno podtrženo i v oblasti pečování o své zdraví. Vědomě a denně.

Ve své nutriční poradně se hojně setkávám s jevem, který v pravidelném pojetí našemu zdraví a naší tělesné hmotnosti absolutně nesvědčí. Jedná se o přejídání. V mém dalším příběhu z nutriční poradny bych se chtěla věnovat především večernímu přejídání. Respektive mám pro Vás jeden velmi účinný tip, který pomáhá večernímu přejídání zabránit a zásadně ho eliminovat. Tento tip Vám pomůže jak v hubnutí, ve zlepšení zažívání, tak i emočně, neboť vidím často nešťastné tváře lidí, kteří přiznávají večerní přejídání, a jaké jim to dělá starosti, protože někdy jsou to stavy, které lze jen těžko kočírovat a zvládat.

Pojďme se tedy podívat na jeden „Příběh z nutriční poradny“, na příběh paní Ivany, které přibývaly vrásky na tváři z toho, že nezvládala své večerní ataky na jídlo, čímž jí také postupně přibývaly kilogramy na celkové hmotnosti. Tento proces se nám podařilo zastavit především jedním obyčejným, ale účinným opatřením…

… Toto opatření se bude líbit nejen těm z Vás, kteří se potýkáte s obdobnou situací jako paní Ivana, ale i těm z Vás, kteří jste svým přirozeným biorytmem spíše večerní sova a máte tak přirozeně největší hlad a chuť k jídlu k večeru. (Více o rozdílu mezi stravováním sov a ranních ptáčat si přečtěte v mém z předchozích článků zde).

Paní Ivana byla také tip večerní sovičky. Jednoduše řečeno – pokud mohla, ráda si ráno přispala, brzké velké snídaně jí dělaly problém, obvykle měla dopoledne malou chuť k jídlu a značná část chutě na jídlo přicházela až s poledním jídlem. Večer už pak jedla naopak doslova nezadržitelně. Ale pěkně všechno od začátku…

… Paní Ivana mě vyhledala s přáním být jí „při ruce“ při jejím hubnutí a rovnou přiznala, že si je vědoma toho, že má problém večer zvládat stavy přejídání. Paní Ivana pracovala v jedné velké korporaci, kde její pracovní doba začínala v 6:30 a končila kolem 15:30. Její stravní režim startoval kolem osmé ráno, kde si v práci dávala obvykle menší porci obloženého pečiva/chleba, nezapomínala ani na kus ovoce či zeleniny a kávu s mlékem. Obědy měla pevně dané v 11:00, kdy navštěvovala firemní kantýnu, kde si mohla vybrat ze 3 jídel. Polévky si nedávala. Před koncem pracovní doby snědla obvykle už jen kousek ovoce. Po příjezdu domů z práce kolem čtvrté hodiny se vrhla na domácí práce a jiné povinnosti, které měla v domácnosti. Když byla zabraná do práce, tak si hlad neuvědomovala, jenže když měla doma hotovo a začala si zase uvědomovat sama sebe, tak kolem šesté hodiny večer už na ní přišel takový hlad, že si začala připravovat večeři. U nich doma bylo obvyklé, že večeře probíhaly vesměs „studenou formou“, takže obložené pečivo, vajíčka na různé způsoby, pomazánky, sýry, uzeniny apod. A tady byl zásadní zlom.

Paní Ivana se mi svěřila, že v tento okamžik se nemůže dosytit, a i když sní to, co si k večeři nandá a připraví, tak pak ještě minimálně do osmi večer chodí a ujídá, ulamuje a uždibuje. Cokoliv. Kousek pečiva, tu kousek sýra, kolečko klobásy, kostičku čokolády, hrst oříšků, lžičku medu, nutelly, zase kousek sýry, pak kus ovoce atd. atd. Takové praktiky jí ale přinášely krom přibývajících kil i výčitky svědomí, zlost na sebe samu, ztrápenost při pohledu do zrcadla a slzy, když se postupně přestávala vejít do svého oblečení.

Po našem prvotním setkání jsme se tedy domluvily na následujících opatření, přičemž dle mého jedno z nich bylo pro paní Ivanu rozhodující…

• Tím, že paní Ivana byla spíše „sovička“ a ráno neměla tolik potřebu jíst, zanechaly jsme ke snídani menší plátek kvalitního semínkového chleba obložený šunkou, sýrem, vajíčkem, domácí pomazánkou z tvarohu (atp.) a čerstvou zeleninou.
• Obědy na přání zachovala v kantýně, ale snažila se vybírat jídla, která neobsahovala kynuté knedlíky, hutné omáčky, smažená jídla a sladké pokrmy. Takže to byl většinou plátek masa/ryby nebo masová směs se zeleninou s rýží, bramborami, těstovinami, bramborovým knedlíkem nebo bramborovou kaší. Jednou týdně i luštěninové jídlo. K tomu si začala dávat misku zeleninového salátu z aktuální nabídky (která byla taková spíše klasická – okurkový salát, rajčatový, míchaný, mrkvový, zelný apt.).
• A teď to nejzásadnější opatření, které paní Ivaně zafungovalo i dle jejího zhodnocení nejvíce. Zavedení odpoledních svačin. Jelikož dříve mívala obědy kolem 11. hodiny a večeře kolem 18. hodiny, měla velkou prodlevu mezi obědem a večeří (mezi tím jen kousek ovoce) a to jí nedělalo dobře, neboť se večer nemohla dosytit. A tak jsme vsadily na sílu větších plnohodnotných odpoledních svačin. Dá se říct, že jsme odpolední svačinu zvětšily tak, že odpovídala spíše hodnotám oběda či večeře. V praxi to vypadalo tak, že když přišla kolem 16. hodiny domů z práce, tak nešla hned doma dělat domácí práce, ale připravila si velkou svačinu. Protože preferovala „studenou formu“ večeří, tak jsme toho využily i u odpolední svačiny a paní Ivana si připravila velký talíř, kde měla plátek chleba/kus pečiva a různé druhy bílkovinných potravin – sýr/vajíčko/šunku/uzeného lososa/pomazánku… Polovinu talíře také naplnila zeleninou.  Dle jejích slov se dostatečně, ale příjemně zasytila.
• Další zavedené opatření bylo v pohybu. Ten pojala paní Ivana velmi jednoduše a základně. Po tom, co dokončila domácí práce, kolem šesté hodiny večerní se místo večeře (byla zasycená z větší svačiny) šla na hodinku svižně projít nebo projet na kole, dle toho, co se zrovna nabízelo.
• Poslední opatření bylo v odlehčení večeří. Tím, že se posunuly až na čas po sedmé večerní, tak paní Ivana zvolila zeleninu (zeleninovou polévku, dušenou zeleninu, grilovanou zeleninu nebo zeleninový salát) a k tomu opět už jen menší množství bílkovinné potraviny (kousek sýra, šunku, vajíčko, cottage sýr, haloumi sýr, šmkaouna, tempeh, případně plátek libového masa nebo ryby). Tady se dá říct, že porce večeře odpovídala spíše porci svačiny než velkého jídla.

Největší radost paní Ivaně udělalo to, že krom toho, že už po prvním měsíci začala pociťovat úbytky centimetrů na tělesných proporcích, tak se také velmi výrazně eliminovaly večerní nájezdy na jídlo! Už nechodila neustále něco ujídat a uzobávat a večeři už jako dříve nejedla překotně, ale jen s malým hladem po snězení velké svačiny a zavedení pohybové aktivity.

Uvědomění na závěr:

Abych řekla pravdu, čím déle pracuji jako (jednoduše řečeno) poradce pro stravování, tak vidím, jak moc je důležité odhalit ty zásadní body během dne, které mohou lidem hatit jejich předsevzetí, plány a vize ohledně zlepšování stravování nebo formování postavy. Na druhou stranu, někdy stačí opravdu málo. Někdy postačí udělat pár změn, které budou mít ale dalekosáhlý dopad. Pokud se necítíte na to, dělat ve stravování velké skoky, pojďte udělat pár malých kroků díky mému léty ověřenému bezplatnému online programu Za 30 dní k lepšímu stravování. Po registraci každý druhý den obdržíte email s tipem, který můžete zavést ve svém jídelníčku. Během 30 dní tak máte 15 malých milých zvyků, které Vám můžou pomoct ve zlepšení stravování a navést na cestu formování postavy pomocí vhodnější formy stravování.

Jídelníčky na míru, online jídelníčky a redukční kurzy ZDE

Hezké dny v novém roce plné zdraví a radosti přeje
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti