Jak zvládnout obžírací prosinec :)

Nedávno jsem slyšela moc hezké uvědomění, které popisuje to, jak to je s naším tělem, když si neustále dopřáváme to, na co máme chuť. A to i když to třeba zrovna nekoresponduje se zdravím a udržováním si optimální tělesné hmotnosti. Prý si stačí uvědomit, že uspokojovat každou naši chuť na něco nevhodného (cheat meal, sladkosti, alkohol…) je otázka pár minut, kdy naše chuťové buňky zaplesají blahem. Pak ale nastávají dlouhé hodiny, kdy se naše tělo musí s nevhodným jídlem vypořádat.

Trávicí trakt jede na plné obrátky, játra, žlučník, žaludek a slinivka neví, „kam dřív skočit“, hormony související s rozkladem potravy jedou vyplavování se v extrémních hodnotách a náš střevní mikrobiom pláče. Jasně, jednou za čas nevadí.

I já jsem zastáncem si třeba jednou za 7/14 dní dopřát oblíbené jídlo, dortík, skleničku alkoholu či jiné chuťové slasti. Člověk si udělá radost a nemá pocit, že má něco zakázaného (znáte to, zakázané ovoce totiž nejlíp chutná). Uspokojí se chuť nebo potřeba, obšťastní se mozek, ale zásadní negativní dopad na organismus to mít pravděpodobně nebude. Ale dělejte to tomu tělu denně. Týdny. Měsíce. Roky… ☹ Dokážete si uvědomit ty následky, že pro pár minut slasti tělo „trpí“ dlouhé hodiny? Uvědomte si, že na chuťovky dnešní doby a často v tak hojném množství není naše tělo absolutně fyziologicky stavěné.

Ještě více zatěžkávacím obdobím pro naše tělo jsou pak různé oslavy, svatby, dovolené a bez pochyby pak i celý měsíc prosinec gradující Vánocemi a Silvestrem. Když se ptám svých klientů, jak očekávají, že zvládnou měsíc prosinec z pohledu konzumace jídla, tak jejich odpovědi jsou víceméně ve dvou verzích: jedna část klientů tuší, že pro ně Vánoce z pohledu stravování nebudou nijak hrozné, protože se dokážou „udržet“. Druhá část klientů má obavy, že se v jídle neudrží, protože se prostě za ta léta sami se sebou „už znají“. 😊

A jelikož se každý rok snažím předávat nějaké tipy, jak pro někoho obžírací prosinec zvládnout, tak jsem pro Vás dala dohromady různé osvědčené modely z předchozích let. Ty zohledňují, jak si o Vánocích neodpírat, něco si dopřát, ale zároveň přeci jen někde ušetřit nějaké ty kalorie, které by se nám v nadbytku mohly přeměňovat na tukové polštářky. Tak tady máte ode mě osvědčené a klienty vyzkoušené různé modely, jak Vánoce z pohledu stravování lépe zvládat:

Oblíbená „talířková metoda“

„Talířková metoda“ spočívá v tom, že hlavní jídla dne (snídaně, oběd a večeře) se servírují vždy na jeden dezertní talířek; a svačiny (o Vánocích, respektive ani ne tak svačiny, jako uždibování cukroví, občerstvení u návštěv v mezidobí hlavních jídel atp.), se servírují na jeden talířek, který je ve velikosti podšálku pod hrneček na kávu.

V praxi to pak vypadá tak, že si dopřejete vše, co s vánočním stravováním souvisí, zároveň si ale snídaně, obědy a večeře naservírujete jen na dezertní talíř a cukroví a chlebíčky jen tolik, kolik se dohromady vejde na jeden talířek pod kávový šálek. Jeden dopoledne a druhý odpoledne. Stejně tak je to možné praktikovat se slazenými a alkoholickými nápoji. Pokud si někde chcete dopřát alkohol či slazené pití, tak si dáte jeden drink, kdy uspokojíte svou chuť a pak volíte opět vodu, čaje či kávu bez šlehačky apod.

Když to vyzkoušíte v praxi, tak například zjistíte, že na snídani se Vám na jeden dezertní talíř nevejde například víc než jen plátek vánočky s medem a kelímek jogurtu, na svačinu se na podšálkový talířek nevejde víc než cca kolem 8 kousků cukroví, dva menší chlebíčky nebo třeba hrst ořechů.

Každý den si tak dohromady povolíte zkonzumovat obsah na třech dezertních a dvou podšálkových talířkách a zároveň si nic z vánočního menu neodepřete.

„Přerušovaný půst“

Obecně vzato „přerušovaný půst“ (intermittent fasting nebo také přesušované stravování) zas až tolik neřeší složení jídla, jako především jeho načasování. Střídají se fáze stravování a fáze půstu. Variant přerušovaného půstu je mnoho, ale ty nejběžnější jsou dle následujícího vzorce:

• 10/14 = období 10 hodin během dne, kdy se strava konzumuje a 14 hodin půstu
• 8/16 = období 8 hodin během dne, kdy se strava konzumuje a 16 hodin půstu

a další formy přerušovaného stravování:

• 6/1 = 6 dní v týdnu se člověk stravuje a 1 den v týdnu se postí nebo
• 5/2 = 5 dní v týdnu se člověk stravuje a 2 dny v týdnu se postí atp.

Efektem bývá odlehčení trávicímu systému z důvodu nižší konzumace jídla v postních oknech, což často přináší snížení množství energie z přijatého jídla. Mnoho lidí díky tomuto systému stravování zhubnou nebo ušetří přijaté kalorie právě kvůli tomu, že nejí tolik či po tak dlouhou dobu, co před přerušovaným půstem. Znám velké množství lidí, kterým tento stravovací způsob vyhovuje a díky tomu se cítí lépe a štíhleji. Mnoho lidí si pak fáze, kdy se jí a nejí, upravují i podle svého (například 9/15 = období 9 hodin během dne, kdy se strava konzumuje a 15 hodin půstu).

Pokud tedy patříte mezi osoby, kteří se v celém prosinci či o Vánocích nemůžou v jídle udržet a vše Vám velmi chutná, tak tím, že přerušovaný půst tolik neřeší složení stravy, ale spíše načasování, tak Vám může pomoct nezkrotné pojídání alespoň utnout v určitou dobu.

Odlehčení vánočních jídel

Aneb vánoční kalorické bomby můžete převléct do odlehčenějšího kabátku. Třeba takto:

• místo vánočky s máslem a medem/džemem lze zařadit jeden plátek vánočky a k němu přidáte polotučný bílý jogurt s čerstvým pomerančem nebo granátovým jablkem, skořicí a vlašskými ořechy
• vánočního kapra či řízek můžete upéct v troubě či horkovzdušné fritéze
• do bramborového salátu můžete místo majonézy použít bílý jogurt, řecký jogurt nebo zakysanou smetanu
• sváteční kachnu si můžete dát bez tučné kůže, bez zalití tukem a bez knedlíků jen se zelím
• existuje celá řada odlehčenějšího vánočního cukroví, stačí jen sednout k internetu a vyjede vám mraky receptů
• z alkoholu lze volit suché víno místo panáků, punčů, svařáků, míchaných drinků…
• na svačiny je vhodné zařadit ovoce, nesolené ořechy, sušené datle, raw cukroví
• před odchodem na vánoční návštěvy je vhodné se doma kvalitně najíst, aby se toho do Vás na návštěvách už moc nevešlo 😊

Uvědomění na závěr:

Rad a tipů, jak vánoční pojídání zvládat je mnoho, zásadní asi ale je, jestli to člověk chce řešit nebo ne. Někdo se rozhodne, že kila navíc po Vánocích nechce řešit, a tak raději přilne k nějakému šetrnějšímu přístupu, jak si Vánoce a Silvestra užít i bez hor jídla a alkoholu. Někdo vsadí na zvýšenou pohybovou aktivitu a někdo si povolí vše i s vědomím, že bude po Vánocích možná zas o nějaké to kilo těžší. Přijde mi fajn, že máme možnost volby a můžeme se tak sami včas rozhodnout, jakou „prosincovou strategii“ v jídle zvolíme. 😊

Jídelníčky na míru, online jídelníčky a redukční kurzy ZDE

Hezké dny a vše nejlepší v roce 2023 přeje
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti