Jedna z nejlepších pohybových aktivit na hubnutí? Chůze!

Jelikož se ve své nutričně poradně nejčastěji věnuji tématu hubnutí/redukci tělesné hmotnosti, tak je jasné, že na to, aby člověk vhodným způsobem redukoval svoji tělesnou hmotnost, tak je žádoucí zařazení pravidelného pohybu. Mám vysledováno, že takovou pravidelnou a dlouhodobě udržitelnou pohybovou aktivitou může být pro velkou část lidí „prachobyčejná“ chůze. A kdy jindy napsat o chůzi článek, než na začátku jara!😊

Nejprve fakta ohledně významu pohybu při hubnutí

Pokud si přejete hubnout tak, aby to dávalo smysl i vzhledem k vašemu fyzickému tělu a zdraví, pak je výhodné hubnout ideálně hlavně z tukové tkáně, zato se zachováním svalové hmoty (svalů). A to je někdy alchymie.

Když se lidé rozhodnou hubnout jen pomocí změny a vyladění stravování, pak často hubnou krom tělesného tuku i ze svalů. Tělo sice hubne, ale výsledek na těle bych charakterizovala jedním slovem „povislost“. Pokud člověk hubne a redukuje z velké části i svaly, kdy tělo není formováno pohybem, pak výsledkem je často povislá kůže a nezdravý vzhled po zhubnutí.

Proto bych všechny redukující lidi chtěla motivovat do zařazení pohybové aktivity. Úplně nejideálnější je za mě kombinace jak „tuk spalující“ aktivity, tak i aktivity „tělo zpevňující, formující“.

„Tuk spalující“ aktivity jsou často ty déle trvalejší aktivity v mírné intenzitě. Např. svižná chůze, nordic walking, lehký běh, jízda na kole, běžkování apod. Výhodné je tyto aktivity provozovat v rozmezí cca 30-120 minut, několikrát týdně (nebo denně).

„Tělo zpevňující, formující“ aktivity jsou pak všechny další aktivity, které dokážou vašemu tělu dát tvar, formu a při hubnutí i zachovat nebo dokonce navyšovat svalovou hmotu. Můžeme sem zařadit veškeré druhy posilování s vlastní váhou těla, se zátěží, na strojích, workouty, kruhové tréninky, bodyformingy, power jógy, ale například i manuální aktivity (štípaní dříví, zvedání těžkých předmětů…) apod. I tyto aktivity je žádoucí zařadit několikrát týdně/denně.

Když nakombinujete „tuk spalující“ aktivity s „tělo formujícími“ aktivitami, pak to tělo, které prochází hubnutím, vypadá dobře a zdravě.

Můj tip, jak každý den zařadit více pohybu

Pokud se zaměříme na „tuk spalující aktivitu“, tak alespoň choďte. Choďte svižně všude tam, kam můžete. Zaparkujte si dál auto a k němu dojděte. Vyberte si MHD spoj, který je dál od vašeho bydliště. Choďte v práci, jak to půjde. Choďte všude po schodech namísto využívání výtahů. Klidně i do sedmého patra. 😀 Choďte po večerech s dětmi/psem/partnerem/sami ven, i když je zima, mrholí, je mlhavo. No a co, že mrholí, nejsme z cukru, ne? Pohodlí „ocamcaď pocamcaď“. 😀

I tohle záměrné chození je o vědomém rozhodnutí. Je nutné přenastavit si mozek tak, aby vám tyto možnosti začal vyhledávat. I to, že se rozhodnete zařadit víc chůze, je o nastavení mysli. Můžete to zformulovat například takto:

„Od teď budu co nejvíc chodit pěšky a potřebuji ty možnosti začít vidět.“ To je věta, která vám nasměruje pozornost na vyhledávání možností, kde všude se dá chodit.

Osobně takto naprogramovaný mozek na chůzi mám. V každodenním životě to vypadá tak, že chodím na MHD spoj, který mám od domu 13 minut svižné chůze. A někdy si vyberu i delší trasu, a to mám pak 17 minut. Mám k dispozici i bližší spoj, ten je od domova jen 5 minut svižnou chůzí. Ale chodím schválně na ten vzdálenější.

Když mám home office, pak pro syna do školky chodím pěšky (máme školku kvůli přestěhování se dál – cca 25 minut svižné chůze). Jasně, že mi tam jede i MHD autobus, ale vesměs si ho nevybírám. Pak mám takovou drobnost, ale je střípkem do skládačky. Možná se mi budete smát. Odpadkový koš na tříděný odpad mám v garáži, což je poměrně daleko od kuchyně. Jdu tam extra s každým papírkem či obalem. Schválně a záměrně. 😊

Všude, kde to jde, chodím pěšky a v různých budovách a institucích nepoužívám výtahy. Můj mozek už je tak naučený a rovnou mi ty možnosti podsouvá. Není nic jednoduššího, než si vzít svoje nohy a vyrazit.

Benefity pravidelné chůze

Ať to máte podpořené i zdravotními přínosy, pak mám pro vás i pár prokázaných benefitů, kde všude vám může pravidelná chůze udělat službičku:

• Zlepšuje zdraví srdce a cév

Pravidelná chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak posilovat srdce a cévy, tzv. kardiovaskulární zdatnost. Pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat HDL cholesterol. Tato kombinace může snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

• Posiluje svaly a kosti

Chůze aktivuje různé svalové skupiny, což posiluje svaly. Také pomáhá posilovat kosti, čímž si můžeme snížit riziko osteoporózy.

• Zlepšuje náladu a pomáhá redekovat vnitřní napětí

Chůze uvolňuje endorfiny – hormony, které mohou zlepšit náladu a snížit úroveň stresu a úzkosti. Pravidelná chůze venku navíc přináší příležitost k relaxaci a odpojení se od každodenních starostí.

• Podporuje lepší spánek

Venkovní chůze může vést k lepšímu spánku. Pomáhá uvolnit napětí a stres, což může napomoci usínání a zkvalitnění spánku.

• Pomáhá proti otokům nohou

Pokud celý den sedíte nebo stojíte a cítíte, že vám leniví metabolismus a otékají vám nohy, pak je na tohle chůze lék. Jde o to rozproudit krevní oběh, lymfu a metabolismus.

• Pomáhá proti zácpě – zlepšuje činnost střev a vyprazdňování

Rozproudit tělo a tím potažmo i střeva je důležitým aspektem při řešení zácpy nebo zhoršeném vyprazdňování. Rozprouděním těla rozpohybujete i střevní peristaltiku (= obsah střev se posune dál).

• Zlepšuje diabetickou kompenzaci

U prediabetiků a diabetiků pomáhá svižná a vytrvalejší chůze snižovat hladinu krevního cukru.

• Zlepšuje kognitivní funkce

Chůze má pozitivní vliv na mozkovou činnost a kognitivní funkce. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zlepšit paměť, koncentraci a snižovat riziko demence.

Uvědomění na závěr:

Chůze není jenom primitivní forma pohybu, ale také jedním z nejzdravějších způsobů, jak udržovat tělo i mysl v dobré kondici. Od pradávna lidé chodili a v dnešní době moderního života se její význam zmenšuje.

Pro dobře pohyblivého člověka je to jednoduchý, přirozený a dostupný způsob, jak zlepšit svůj životní styl a udržovat se ve formě. Pokud máte zdravé nohy, využijte toho. Nastavte si chůzi jako prioritu, mozek nalaďte tak, aby vám možnosti, kde chodit, vyhledával a pak už to jen zrealizujte. To je celé. Minimálně 30 minut vkuse denně.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji pěkné dny!

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti