Tipy pro ty z vás, kteří jste s hubnutím neustále na začátku

Když člověk začne hubnout, obvykle to doprovází silná motivace, snaha o změnu a odhodlání „něco konečně dělat“. Jenže výsledky nejsou vždycky hned rychlé a reálný život s sebou přináší spoustu práce, aktivit, povinností, překážek i návraty ke starým návykům. Proto pokud jste se snahou o zhubnutí stále na začátku, můžou vám pomoct následující tipy, které vás podrží na cestě.

Nejprve obecnější rady, které jsou ale důležitým základem

• Vyhýbejte se extrémním dietám

Hladovky, ketodiety nebo nízkokalorické diety možná mohou přinést rychlé změny na váze, ale dlouhodobě tělu neprospívají a v zásadě nejsou dlouhodobě udržitelné. Mnohem vhodnější je začít s malými úpravami – například snížením konzumace slazených nápojů, sladkostí, zařazením více zeleniny a ovoce nebo dbát na příjem bílkovinných potravin v každém jídle (pozor – nemám na mysli průmyslově zpracované „proteinové“ potraviny). Možná se nebude cítit tolik pod tlakem a změny budou udržitelnější.

• Nezávoďte sami se sebou

Každý má jiný metabolismus, jiné tempo hubnutí a jiné potřeby. Měřítkem úspěchu by neměl být čas ani rychlost za jakou vytyčené kilogramy zhubnete, ale kvalita změn. Tedy abyste hubnuli hlavně z tělesného tuku, a ne z aktivní hmoty (svalů), cítili se dobře, netrpěli únavou, hladem a chutěmi a fixovali jste si vhodné návyky ve stravě i pohybu.

• Dlouhodobý trend je důležitější než 100% držení jídelníčku každý den

Není nutné dodržovat jídelníček na 100 %, protože občasná večeře v restauraci, kousek čokolády nebo vynechání cvičení, když jste velmi unavení, může být v určité situaci spíš ku prospěchu v celém procesu hubnutí, než že by to naopak mělo uškodit.

• Zařaďte pohyb dle reálných vlastních možností

Není nutné začít hned s intenzivním cvičením nebo trávit hodiny ve fitku. Prospěšná může být i svižná chůze, jízda na kole, tanec nebo lehké posilování doma. Důležité je najít formu pohybu, která je příjemná a dokážete ji zařadit několikrát týdně i za cenu, že by to zpočátku znamenalo jen například 15-20 minut aktivity denně. Důležité je vytvořit návyk a časový úsek postupně po týdnech prodlužovat.

• Buďte trpěliví a laskaví vůči sobě

Změna návyků je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a ochotu tomu něco podřídit. Důležité je nevzdávat se při prvním neúspěchu a vnímat tuto hubnoucí cestu jako dlouhodobou investici a „projekt“.

• Pamatujte, že hubnutí není o zákazech a přísných pravidlech, ale o budování zdravějšího a udržitelnějšího životního stylu.

A nyní tipy, co dělat, když vám změny ve stravě a pohybu vydrží vždycky jen pár dní

Nyní se dostáváme k další hlubší myšlence v tomto článku. Někdo už má dávno ujasněné výše zmíněné postupy, ale naráží na to, že vždycky s opatřeními začne, ale vydrží u nich jen pár dní. Určitá část lidí má dostatek informací i návodů, přesto se po několika dnech vrací ke starým návykům.

Proč se to děje a co s tím?

• Je možné, že zavádíte příliš mnoho neadekvátních změn najednou

Jedním z nejčastějších důvodů neúspěchu je snaha změnit vše naráz: jídelníček, pohyb, pitný režim, spánek atp. Jasně, někdo to zvládne, ale ne pro každého je radikální přístup vhodný. Hlava i tělo potřebují čas. Pokud nejsou změny v každodenním režimu praktikovatelné, je sklouznutí ke starým návykům jen otázkou času.

Pokud se vám nedaří zařadit všechna opatření naráz, zkuste začít s jedním nebo dvěma konkrétními cíli a postupně přidávejte.

Například: první týden se zaměřte na zvládání snídaní a zbytek jídel jezte podle vašich starých návyků. Další týden/nebo za 14 dní se zaměřte na svačiny. A takto po týdnech pozvolna přidávejte další chody. Postupné změny se mohou týkat i výběru potravin, managmentu nákupů, zařazování zdravějších receptů, pohybu, zkracování ponocování atp.

• Chybí vám konkrétní plán

Velmi důležité je jít po konkrétních opatřeních. Věty typu: „budu jíst zdravěji“ nebo „budu se víc hýbat“ zní hezky, ale bez konkrétní podoby se těžko udržují. Důležité je si opatření jasně stanovit. Například:

Ke každému hlavnímu jídlu dne (snídani, obědu a večeři) si přidám zeleninu a ke svačinám ovoce.

Každý den zařadím 30 minut svižné chůze.

Sladké si dopřeji už jen 2x týdně namísto každodenního pojídání sladkostí a zákusků.

• Nehruťte se z toho, když to není podle vašich představ

Snaha dodržet plán na 100 % často vede k úzkostné fixaci na tom, dělat do správně. Pak ale stačí jeden výpadek (například návštěva restaurace nebo stres v práci) a přichází pocit selhání. Důležité je vnímat změnu jako proces a pokud se vám něco nepodaří, tak si říct: „ok, tohle se nepovedlo, ale jede se dál.“ Hlavně nenechte vaši mysl, aby se v tom nějak víc šťourala, házela vám pocity viny, lítosti a jiné. Jak jsem už jednou napsala: stalo se a jede se dál.

• Nepřipomínáte si svoji původní motivaci

Pokud jste v procesu hubnutí a máte slabší chvilku, tak pomáhá si neustále připomínat, proč změna vůbec začala a proč to celé děláte – např. kvůli zdraví, větší energii nebo sebevědomí. Pokud si vzpomenete, proč chcete zhubnout, kroky k tomu vedoucí by měly jít přirozeně lehčeji, pokud je vaše motivace dostatečně silná.

• Provází vás emoční jedení a nevědomé návyky

Někdy se stane, že sníte něco, aniž byste to tak chtěli kvůli přílivu emocí. Často se nejedná o hlad, ale o potřebu uklidnění, odměny nebo útěku před stresem. V takových situacích je vhodné se na chvíli zastavit a položit si otázku: „Opravdu mám hlad, nebo se tu snažím řešit něco jídlem? Nepomohlo by mi místo jídla něco jiného? Například se projít v přírodě nebo zvednout telefon a někomu se vypovídat?

• Vaše opatření vedoucí k hubnutí pro vás ve skutečnosti nejsou prioritou

Pokud vám na hubnutí opravdu záleží, pak byste si přípravu jídla a pohybové aktivity měli nastavit jako každodenní priority.  A tak, než se to celé zautomatizuje, tak všechny ostatní povinnosti by měly mít o trochu menší prioritu, než si jít připravit a sníst jídlo nebo se věnovat pár desítek minut denně alespoň nějakému vydatnějšímu pohybu.

Pokud máte opatření, které vám pomáhají zhubnout, nastavené jako denní priority, pak se může stát, že vám během dne na něco nezbyde čas – ale nebude to nákup/příprava/snězení jídla nebo pohybová aktivita.

Vezměte si to jako matematický příklad: den má 24 hodin, z toho x hodin spíte, x pracujete, x něco zařizujete (nákupy, přesuny do a z práce, úřady, kroužky dětí, hraní si s dětmi atp.). Nějaký čas strávíte přípravou a konzumací jídla, cca 20-60 minut pohybem.

A vše ostatní bude následovat až potom podle toho, kolik vám na ty méně prioritní věci zbyde času. Tím pádem něco z těch méně důležitých věcí odsunete třeba na víkend, předelegujete, přestanete je dělat nebo se může stát, že nebudou hotové vůbec. Tohle je velmi důležité přepnutí v hlavě. Začnete žít podle priorit a také podle toho, co je pro vás skutečně důležité.

Závěrem

V zásadě tolik nezáleží na tom, kolikrát se vám proces hubnutí přerušil a po kolikáté začínáte. Důležité je stanovit si priority a znovu se vždy k opatřením vrátit, pokud vám to za to stojí. Každý den je nová příležitost. Zdravý životní styl není o dokonalosti, ale o návratech k tomu, co vám při hubnutí funguje a po čem se cítíte dobře.

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji vám trpělivost na vaší hubnoucí cestě.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti