Příběhy z nutriční poradny: Další tip, jak o Vánocích (tolik) nepřibrat

Jelikož se nám nachýlil konec roku a s ním spojené Vánoce a Silvestr, tak u mnoho lidí přichází i období jezení, přejídání, pití alkoholu, atp. A tak jako každý rok, i já se v nutričním poradenství věnuji tomu, jak o těch Vánocích tolik nepřibrat. Každý prosincový článek se zaměřuji na různé tipy, jak se postavit k vánočnímu pojídání a popíjení, aby to nemělo negativní dopad na tělesnou hmotnost ve větší míře. Pro osvěžení tipu z loňska můžete mrknout na vánoční „talířkovou metodu“ nebo na tip předloňský o střídmém přístupu k vánočnímu hodování.

Letos mám pro Vás na prosincové období metodu přerušovaného půstu (intermittent fasting). Pro ty z Vás, kdo jste o této (v současné době) velmi populární metodě ještě neslyšeli, tak tady je pár informací a faktů.

Obecně vzato přerušovaný půst neřeší tolik složení jídla, jako především jeho načasování. Střídají se fáze stravování a fáze půstu. Variant přerušovaného půstu je mnoho, ale ty nejběžnější jsou dle následujícího vzorce:

• 10/14 = období 10 hodin během dne, kdy se strava konzumuje a 14 hodin půstu
• 8/16 = období 8 hodin během dne, kdy se strava konzumuje a 16 hodin půstu

a další formy přerušovaného stravování:

• 6/1 = 6 dní v týdnu se člověk stravuje a 1 den v týdnu se postí nebo
• 5/2 = 5 dní v týdnu se člověk stravuje a 2 dny v týdnu se postí atp.

Efektem bývá odlehčení trávicímu systému z důvodu nižší konzumace jídla v postních oknech, což často přináší snížení množství energie z přijatého jídla. Mnoho lidí díky tomuto systému stravování zhubnou právě kvůli tomu, že nejí tolik, či po tak dlouhou dobu, co před přerušovaným půstem. Znám velké množství lidí, kterým tento stravovací způsob vyhovuje a díky tomu se cítí lépe a štíhleji. Z pozice výzkumu tady však ještě není objektivní studie, která by přínosy současného populárního přerušovaného půstu jednoznačně potvrdila. Pozor, jsou ale i lidé, kteří už tak jedí málo a přibírají také, ale z důvodu opačného – tělo si dělá tukové zásoby z důvodu dlouhodobé energetické i živinové nedostatečnosti. V takovém případě přerušovaný půst na snížení tělesné hmotnosti zabrat nemusí. To nic ale nemění na tom, že si tento stravovací systém můžete na sobě vyzkoušet a alespoň si udělat obrázek o tom, zdali to pro Vás může být vhodný směr. Mnoho lidí si pak fáze, kdy se jí a nejí, upravují i podle svého (například 9/15 = období 9 hodin během dne, kdy se strava konzumuje a 15 hodin půstu).

Pokud tedy patříte mezi osoby, kteří se o Vánocích nemůžou v jídle udržet a vše Vám velmi chutná, tak tím, že přerušovaný půst tolik neřeší složení stravy, ale spíše načasování, tak Vám může pomoct nezkrotné pojídání alespoň utnout v určitou dobu, tak jako mému klientovi Michalovi…

Další „Příběh z nutriční poradny“ vypráví o tom, jak pan Michal, který byl na cestě redukování své tělesné hmotnosti již půl roku, díky přerušovanému půstu o Vánocích sice nic dalšího nezhubl, ale alespoň také nic nepřibral…

…Pan Michal byl typický milovník jídla – jakéhokoliv. Dokázal o jídle vyprávět tak dlouho, s láskou a barvitě, až i u mě kolikrát vyvolal to, že se mi začaly sbíhat sliny. 🙂 Pan Michal se ale svou láskou k jídlu dojedl až na 120kg především tukové hmoty, což už se ale začalo podepisovat na jeho zdraví (silnými bolestmi kolen a vysokým krevním tlakem).  Vysoký krevní tlak nebolí, ten ho hubnout tolik nemotivoval, zato stupňující se bolesti kolen ho donutily se svou hmotností „něco dělat“. Proto mě navštívil v mojí výživové poradně, kde svou hubnoucí cestu započal loni v květnu. I přes prvotní pokusy bylo jasné, že pan Michal se neumí vzdát svojí milované české kuchyně, a že bude potřeba vymyslet pro něj hubnutí tak, že bude hubnout i za cenu toho, že si občas dopřeje své oblíbené jídlo české kuchyně (omáčky s knedlíky, smažený vepřová řízek, smažený karbanátek, pečený bůček apod.). Jedině s takovou strategií si dovedl představit, že nějaké hubnutí a odříkání si v jídle vydrží dlouhodobě.

Co se týče změn v jeho stravování, tak jsme poladili to, že začal snídat, protože byl zvyklý, že jeho první jídlo bylo až oběd a druhé večeře, která se protáhla až do doby, než šel spát. Když jedl málo přes den, tím více ho samozřejmě dostihlo večerní opulentní hodování. Navečeřel se, pak ale celý večer chodil do ledničky a dojídal se vším možným, co mu přišlo pod ruku. Proto bylo u něj zásadní zavést snídani, oběd zanechat, zavést odpolední svačinu a zmenšit večeři (s úpravami složení, porcí a výběrem potravin).

Důležité pro něj bylo, aby si 1x v týdnu mohl dát klasický oběd české kuchyně. První tři měsíce, kdy byl pan Michal odhodlaný, tato opatření zafungovaly a začal hubnout. Čtvrtý měsíc ale přišla krize a nedostatek času na odpolední svačinu, čímž se opět zintenzivněla večerní konzumace jídla ještě po večeři. Jelikož jsem pana Michala už chvilku znala, bylo mi jasné, že musím přijít s něčím, co ho nadchne, aby u opatření, které mu pomůže zhubnout další kila, vydržel. Myšlenka zkusit přerušovaný půst se mi jevila jako dobrý nápad, což mi potvrdilo i souznění pana Michala. Obeznámil celou svojí rodinu, že v době mezi 19. hodinou večerní a 10. hodinou ranní nic nepozře a že očekává od rodiny spolupráci v tomto opatření. Doslova se „zabejčil“ a s tímto opatřením opravdu začal a měsíce vydržel (respektive dokud mě v nutriční poradně navštěvoval, tak byl dle jeho slov opravdu schopný takto fungovat, večer už si nic nedat a díky tomu hubnout).

Tato strategie mu pomohla i o zmiňovaných Vánocích, kdy by jinak po vzoru předešlých let jedl a pil od rána do večera vše, co vánoční a silvestrovské období nabízí. Tím, že se držel střídmějšího výběru potravin a umírněných velikostí porcí, 4 jídel denně a přerušovaného denního půstu ve schématu 9/15, tak o Vánocích sice nic nezhubnul, ale ani nic nepřibral. Celkově se mu ale za rok podařilo zhubnout 23kg tuku, čímž mu jeho ošetřující lékař mohl snížit dávku léku na tlak. Bezesporu si redukcí hmotnosí odlehčil i svým bolavým kolenům.

Uvědomění na závěr:

Přerušovaný půst (ve formě 8/16 a 10/14) je sice vysoce módní metoda, ale určitě není samospásná, ale ani zavrženíhodná. Nicméně u lidí, kteří neznají svou hranici v míře konzumace, popřípadě u lidí, kterým se nedaří zhubnout či mají trávicí obtíže, může přerušované stravování přinést výhody či výsledky. Tady bych poradila následující: pokud vám tato metoda imponuje a nemáte zdravotní potíže, které by mohla tato forma stravování zhoršit nebo nastartovat (v tom případě se vždy poraďte s ošetřujícím lékařem či nutricionistou), je možné si ji na pár dní či týdnů vyzkoušet. Vždy bych ale doporučila respektovat zásady racionálního jídelníčku či zásady Vaší předepsané léčebné diety v kombinaci s individuálními potřebami těla. Například pokud byste často hlady kolabovali, tak to asi nebude ta pravá cesta pro Vás. Nebo pokud jste ranní ptáče, směřujte více stravy dopoledne a odpoledne a méně už večer a pokud jste naopak večerní sova, můžete posunout snídani na čas dopolední svačiny a prodloužit tak čas večerního konzumování (třeba až do sedmé hodiny večerní jako v případě pana Michala).

Nebo si ji můžete vyzkoušet jen jako preventivní metodu při vánočním pojídání a přejídání a „naordinovat“ si ji pouze na čas oslav Vánoc, Silvestra a Nového roku cca na týden či čtrnáct dní a zhodnotit si tak, zdali Vám přinesla alespoň snězení menšího množství cukroví a vypití menšího množství svařáku u večerních vánočních pohádek, než tomu bylo v letech minulých. 😉

Jídelníčky na míru, online jídelníčky a redukční kurzy ZDE

Hezké dny a v nadcházejícím roce více přirozené péče o zdraví přeje
Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti