Pět prvotních kroků do novoročního hubnutí

Že si mnoho lidí dává novoroční předsevzetí, tak to už snad nemusím ani nijak dlouze popisovat. S mojí profesí to jsou novoroční předsevzetí související se změnou stravování, zlepšením stravování, hubnutím, formováním postavy, pravidelnou fyzickou aktivitou nebo se zlepšením celkového životního stylu.

Vím, že někdy lidé řeší, jak mají vlastně začít. Čím prvním začít. Na co se zaměřit. Jak to udělat. Jaké kroky zvolit. Jak to udělat, aby nepřepálili start. Od čeho se odpíchnout. Někdy začnou a některé kroky fakt „bolí“. Jsou až moc radikální.  Proto mám pro vás návrh. Než se do toho obujete naplno, pak zkuste rozjezdových 14 dní. Taková příprava na větší změny, které máte v plánu.

Dala jsem pro vás dohromady 5 kroků v důležitých oblastech životního stylu, které můžete zařadit na prvních 14 dní, než se naplno pustíte do velkých změn. Změny stejně doporučuji dělat postupně a stupňovat je, ať se neodpálíte hned na začátku. 😊 Těchto pět kroků berte jako přípravnou fázi, kde se naladíte na výraznější změny ve stravování, pohybové aktivitě nebo jiných aspektech životního stylu.

Přípravná čtrnáctidenní fáze aneb pět kroků, než se do hubnutí pustíte naplno

Krok č. 1: Jděte spát o 15-30 minut dříve (pokud už nyní nespíte alespoň 7 hodin denně)

Pokud chcete zhubnout, tak spánek je jeden z důležitých pilířů, aby se vám dobře hubnulo. Jak to? Spánek ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, zejména na nezdravé potraviny s vysokým obsahem kalorií, tuku a cukru. Zatímco současně může snížit hladinu hormonu leptinu, který signalizuje pocit sytosti.

Doporučená délka spánku je při hubnutí 7-8 hodin, abyste následující den lépe zvládali případné chutě a pocity hladu a sytosti. Pokud nyní nespíte alespoň 7 hodin denně (vkuse), pak v přípravné fázi zaveďte opatření, že budete chodit spát o 15-30 minut dříve než doposud, ať si tělo zvyká a nemáte pak změny šokové a skokové.

Cílem je: mít více energie přes den, zefektivnit metabolismus a lépe zvládat chutě + pocity hladu a sytosti.

Krok č. 2: Zařaďte každodenní pohybovou aktivitu v minimální délce 15 minut

Osobně si myslím (a nejen já), že pohyb je nedílnou součástí procesu hubnutí a formování těla. Pro tělo je nejlepší být v pohybu denně, ať je jakýkoliv (záměrné cvičení/sport, chůze, úklid…). Zároveň ale vím, že lidé nejvíc řeší, kde mají vzít čas a chuť na to se hýbat denně.

Pokud jste si v rámci předsevzetí například vymysleli, že budete chodit cvičit/sportovat třeba 2 – 3x týdně, pak doporučuji k tomu denně ještě přidat 15 minut čehokoliv, u čeho budete vykonávat záměrnou fyzickou aktivitu a dokážete to dělat opravdu denně. Toto doporučení udržte i po skončení 14 denní přípravné fáze.

Tady jde totiž ne tolik o tu délku, ale o to vytvoření návyku. Mozek se musí naučit nový automatismus k tomu, aby se pro vás pohyb stal přirozenou součástí dne. A v tomto případě není od věci začít malými sousty. Mám osvědčené, že přidat 15 minut denně se dá, ať je váš časový harmonogram sebevytíženější.

Může se jednat o 15 minut denně jakékoliv záměrné aktivity. Chůze, procházka, projít se na MHD, ranní rozcvička, večerní zacvičení si, tréninky se švihadlem (např. se svihej.cz), domácí úklid, cvičení na domácích strojích (běžecký pás, bosu, eliptický trenažér, rotoped…) – zkrátka to může být cokoliv, co bude trvat 15 minut vkuse (a každý den se může jednat o něco jiného).

Cílem je: rozhýbat organismus, nastartovat metabolické procesy, začít zpevňovat tělo, a především vytvořit návyk mít alespoň nějaký pohyb každý den.

Krok č. 3: Omezte vaše každodenní „neřesti“ v jídle na 2x týdně

Nejsem zastáncem tvrdého režimu ani přísných dietních opatřeních ve stravování, na druhou stranu přílišná benevolence ve stavě může blokovat vaši snahu zhubnout nebo zlepšit zdravotní parametry (hladinu krevního cukru, cholesterolu, kyseliny močové, hodnoty krevního tlaku atp.).

Pokud jste si vědomi, že každý den v jídle sklouzáváte k něčemu, co víte, že není zcela prospěšné, omezte to nyní na 2x týdně. Co mám například na mysli? Třeba každodenní pití piva/vína/alkoholu obecně. Každodenní jezení sladkostí (buchet, zákusků, dortů, čokolád, sušenek, sportovních tyčinek atp.). Každodenní pití slazených/light nápojů (limonád, coly, sladkých piv, džusů apod.). Nebo každodenní jezení salámů, klobás a jiných uzenin. Každodenní stravování po bufetech, kantýnách, fast-foodech, jídla z rozvozu… Cokoliv, co vás napadne, že jíte denně nebo velmi často, ale pro vaše tělo to není úplně prospěšné.

Cílem je: snižovat závislost na těchto produktech, vytvářet nové zdravější stravovací návyky a pomoct tělu se zformovat + zlepšit zdravotní parametry.

Krok č. 4: Snězte o 200g zeleniny denně víc (pokud ještě nejíte alespoň 400g zeleniny denně)

Doporučená denní dávka příjmu zeleniny je minimálně 400g. Já doporučuji jak čerstvou formu zeleniny, dušenou, ale klidně i mraženou zeleninu, kterou lze tepelně upravit. Také zeleninu ve formě zeleninových polévek nebo přidání zeleniny do masitých a jiných pokrmů.

Zelenina hraje klíčovou roli při procesu hubnutí z několika důvodů:

• má nízký energetický obsah (= málo kalorií) a vysoký obsah živin (vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny)
• podporuje trávení a vyprazdňování
• má nízké množství nasycených tuků a přidaných cukrů
• a při hubnutí má i zásadní sytící funkci, čímž reguluje hlad a chutě

Jako první krok se tedy zaměřte na to, abyste navýšili svůj aktuální příjem zeleniny (v jakékoliv podobě) o 200g navíc každý den k tomu, co už jíte. Možná už tím rovnou docílíte doporučených min. 400g zeleniny denně. A pokud přesáhnete doporučené množství a vaše trávení je v pořádku, mělo by to být ještě více ku prospěchu.

Cílem je: vytvořit návyk sníst denně doporučené množství zeleniny, zlepšit trávení, sytost pokrmů a navýšit obsah hodnotných látek ve stravě (vitamínů, minerálních látek a vlákniny).

Krok č. 5: Vypijte denně o 250ml více vody (pokud víte, že ještě denně neupijete 30ml neslazených tekutin na kilogram vaší hmotnosti)

Pokud vynásobíte svoji hmotnost x 30ml, vyjde vám, jaký by měl orientačně být váš každodenní pitný režim (podotýkám v podobě neslazených nápojů a nepočítají se do toho ani light nápoje s umělými sladidly). Pití vody je důležité pro metabolismus, pro snížení únavy a zlepšení vyprazdňování a vylučování odpadních látek.

Ze zkušenosti s klienty vnímám, že mnoho lidí neupije denně to, co by mohl organismus denně potřebovat a spotřebovat. Při hubnutí je toto opatření také zásadní. Ale pokud je na váš doporučený výsledek pitného režimu moc nedosažitelný, přidejte v přípravné fázi jen o 250ml vody denně navíc a množství pozvolna navyšujte. Tohle množství by mělo být nenápadným krokem a nemělo by vás nijak zatížit.

Cílem je: vytvořit návyk pít více směrem k optimální potřebě a rozproudit tak metabolismus, pravidelné vyprazdňování a efektivní vylučování odpadních látek.

Uvědomění na závěr:

Pro někoho budou tyto tipy již známé a banální, ale někomu to může pomoct nastartovat procesy změn. Někdo totiž neumí překopat návyky rapidně ze dne na den. Někdo potřebuje pozvolné změny zvyků, které jdou krok po kroku ke změnám trvalým. Protože podle mě by cílem předsevzetí nemělo být vydržet změny pár týdnů a měsíců. Podle mě je úspěch především v tom, najít trvalá opatření, které dokážete uchopit a aplikovat ve svém životě týdny, měsíce, roky.

Pokud by vám nestačilo těchto pět krokových změn, připojte k tomu ještě dalších 15 v mém osvědčeném online programu „Za 30 dní k lepšímu stravování“, který je bezplatný a v různých obměnách funguje již několik let. Tento program obsahuje 15 rad, které jsou ve stravování velmi důležité a můžete na nich postavit pilíře vhodně laděného jídelníčku.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji radostné dny v novém roce!

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti