Moje tipy na podporu imunity stravou v této době

Protože je tato doba výjimečná, a tak i já Vám na začátku prvních jarních dní přináším mimořádný článek o tom, jak se z pohledu nutriční terapeutky dívám na podporu přirozené imunity prostřednictvím stravy, popřípadě pomocí kvalitních přírodních doplňků stravy. V tomto článku bych Vám tedy chtěla dát konkrétní doporučení, které můžete dle Vašich potřeb začít hned praktikovat a pomoct tak své přirozené odolnosti posílit svoje funkce a to nejen v boji proti virům, ale i v otázce vlivu stravy na naši náladu, neboť dnes již není překvapujícím faktem, že to, co jíme, ovlivňuje i naše psychické rozpoložení.

Z počátku bych rovnou chtěla upozornit na to, že odolnost člověka zdaleka není posilována jen stravou, takže pokud byste se rozhodli zaměřit se jen na stravu či zobání doplňků stravy, tak to nemusí být funkční řešení. Odolnost člověka je ovlivněna krom stravy také kvalitou a délkou spánku (doporučení: 7-8 hodin spánku), naší psychickou zátěží, rovnováhou mezi prací a odpočinkem, péčí o mezilidské vztahy, péčí o sebe – své tělo, duši a mysl, péči o naší zdravotně-orientovanou zdatnost a kondici (každodenní přiměřený pohyb) atd….

Osobně si myslím, že v této době každý pozná, jak je důležité pečovat o sebe průběžně a dlouhodobě – o svoje zdraví, přiměřenou tělesnou hmotnost, práci, vztahy, myšlenky, emoce, finance, volnočasové aktivity… V některých oblastech se nám to nevyjeví vůbec a v jiných oblastech se nám naopak objeví více to, kde jsme průběžnou péči zanedbali.

V tomto článku se zaměřím tedy jen na konkrétní doporučení a moje osobní tipy týkající se stravy – jak můžeme pomocí stravy a přírodních doplňků stravy podpořit naši přirozenou obranyschopnost.

Pojďme si shrnout ty nejdůležitější činitele, na které se potřebujeme zaměřit:

1.) Potřebujeme přijímat optimální množství vitamínu C, zinku a vitamínu D, protože tyto látky spolupůsobí jako protivirový činitel.

• Vitamín C – preferujte přirozenou formou ideálně prostřednictvím čerstvé bio či farmářské zeleniny a ovoce. DDD je 100mg, ale já bych doporučila i větší dávku. Nejvíce ho najdete v paprikách (191mg/100g), brokolici (121mg/100g), kapustě (95mg/100g), květáku (77mg/100g), zelí (48mg/100g), červeném bobulovitém ovoci (jahodách a rybízu nejkoncentrovaněji) a dále v bramborách, špenátu, kedlubně, křenu, červené řepě, jablkách, rajčatech, šípkách, rakytníku, citrusech, kiwi a mangu. Vysoké dávky vitamínu C můžete čerpat i z fermentované zeleniny (= kysané zelí, kimchi, pickles – což je kvašená zelenina).
• Zinek – DDD 12-15mg, v potravinách ho najdete nejvíce v dýňovém semínku (10mg/100g), v mořských plodech, mase (průměrně kolem 8mg/100g tepelně upraveného masa), kakaovém prášku (7mg/100g), vaječném žloutku (5mg/100g), játrech (4mg/100g), špaldě (3,5mg/100g), tvrdých sýrech (3mg/100g), v luštěninách (3mg/100g), v rýži natural (1mg/100g).
• Vitamín D – DDD 5-10µg (max. 50µg = 2000 I.U.). Většinu tohoto vitamínu si dokáže naše tělo vytvořit na základě biochemické přeměny díky slunečnímu UV záření, které dopadá na naši kůži, kde začíná proces „výroby“ tohoto vitamínu. Tímto procesem vzniká asi 90% celkového množství vitamínu D v organismu (= vitamín D3). Strava ho přináší formou provitaminu D a z něj vzniká jen asi 10% opravdového vitamínu D. V potravinách ho můžete vytěžit z rybího tuku, jater, tučných mořských ryb (sleď = 19µg/100g, makrela 18µg/100g, losos 13µg/100g, sardinky v oleji 12µg/100g, pstruh 10,6µg/100g, tuňák 7,5µg/100g) a vejce (1,5µg/100g).
• Aktivitu organismu proti virům můžete podpořit i tzv. „dračí krví“ = přírodní doplněk s potenciálním protivirovým účinkem. (Nejedná se o krev z draka, 🙂 ale o 100% pryskyřici Sangre de Drago, což je míza jihoamerického stromu Croton lechleri. Koupíte ho na internetu nebo například v bylinných lékárnách).

2.) Potřebujeme mít funkční střevní mikrobiom, neboť ve střevech se vyskytuje největší část naší slizniční imunity. K tomu je potřeba jíst mimo jiné dostatek vlákniny, přirozených probiotik a „čistou“ stravu (potraviny a jídla s co nejmenším zastoupením přídatných látek – konzervantů, barviv, aromat, stabilizátorů, zvýrazňovačů chutí, plnidel, dochucovadel, soli, cukru, umělých sladidel atd.). Zaměřte se tedy na:

• „Čistou stravu“ – mám na mysli „základní potraviny“ (maso, ryby, mléko, obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, ořechy, rýži natural, bulgur…) a „minimálně průmyslově zpracované potraviny“ (neochucené mléčné výrobky a sýry, máslo, těstoviny, kuskus, vločky, celozrnné mouky, sušené ovoce, 100% ořechové krémy, konzervované ryby ve vlastní šťávě, kvalitní rostlinné oleje…). Suroviny a potraviny pak musíme připravovat šetrným způsobem (dusit, vařit, restovat, fermentovat, klíčit, sušit…nikoliv smažit, fritovat nebo grilovat na otevřeném ohni).
• Příjem vlákniny – vlákninu hledejte v rostlinných potravinách. Doporučovaných 30g vlákniny denně čerpejte konzumací 200g ovoce a 400-500g zeleniny každý den, příjmem luštěnin cca 2-3x týdně a preferencí celozrnných potravin každý den (místo bílého rohlíku zvolte celozrnný chléb nebo knäckebroty, místo obyčejné rýže rýži natural, místo sladkých cereálií vločky nebo nezapékané nedoslazované müsli, místo klasických těstovin zvolte těstoviny celozrnné, dále sáhněte po bramborách ve slupce, batátech, pohance, bulguru, čiroku, kroupách, nesolených a nepražených semínkách a oříškách).
• Probiotika a betagukany – probiotika přirozeně najdete v kysaných mléčných výrobcích (ideálně od farmářů) = neslazené jogurty, tvarohy, zakysaná mléka, kefíry, zakysaná smetana a dále v kvašené (fermentované) zelenině = kysané zelí, pickles; betaglukany pak přijímejte ponejvíce z ovsu a ječmene, z hub (z těch v našich končinách běžných, ale i z hub medicinálních, např. reishi, shiitake) a mořských řas.
• Naklíčené potraviny – naklíčené luštěniny (čočka, mungo…), vojtěška, řeřicha… klíčky obsahují vysoké dávky různých mikronutrientů, pomohou tak hodnotně a efektivně vyživovat tělo.
• „Zelené potraviny“ – na ty osobně nedám dopustit, jsou plné antioxidantů, vlákniny, vitamínů, minerálních látek, stopových prvků. Pomáhají ozdravovat střevní sliznici, pomohou srovnat vyprazdňování a vyživují organismus. Osobně doporučuji:

Matcha prášek – zelený čaj

Moringu (doporučuji z HerbAndMe)

Zelený ječmen a chlorellu (např. od Green ways – odkaz je na kontaktní osobu, která Vám s výběrem poradí)

Mořské řasy – spirulina, nori, wakame…

3.) Potřebujeme se zbavit chronického zánětu v těle protizánětlivou stravou – preferovat protizánětlivé potraviny, eliminovat prozánětlivé potraviny a srovnat poměr omega-6 a omega-3 nenasycených mastných kyselin.

• Naše strava obvykle obsahuje nevhodný poměr omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin, protože zdejší jídelníček je chudý na omega-3 (které najdeme v mořských rybách, mořských produktech, rybím tuku, sardinkách v konzervě, vlašských ořechách a lněném oleji) a bohatá na omega-6 (rostlinné oleje obecně, ztužené tuky, průmyslově zpracované potraviny, junk food…), což v těle vyvolává nerovnováhu poměru omega-3 a omega-6, která může mít za následek chronický zánět v těle. Ideální poměr omega-3 a omega-6 je 1:1, evropský průměr je však alarmujících 1:16. Podle informací na stránkách SZÚ je zde domněnka, že omega-3 EPA a DHA nenasycené mastné kyseliny by mohly chránit plíce a urychlit regeneraci u osob vyléčených z Covid-19. Nerovnováha mezi omega-3 a omega-6 má na svědomí i spoluúčast při vniku srdečně-cévních chorob, cukrovky, metabolických onemocnění, bolesti kloubů, kožních  problémů, chronických bolestí, zánětů v těle, nádorů a také sníženou odolnost organismu.
• Zásadní je eliminovat prozánětlivé potraviny (průmyslově zpracované potraviny, uzeniny, konzervované maso, rafinovaný cukr, bílou rýži, výrobky z bílé mouky, rostlinné oleje – slunečnicový, sójový a všechny potraviny obsahující ztužené rostlinné tuky…).
• Naopak je důležité denně preferovat protizánětlivé potraviny (ovoce, zeleninu, kurkumu, česnek, zelený čaj, zázvor, chilli, celozrnné obiloviny, luštěniny, ryby, mořské plody, rybí tuk, sardinky v konzervě, lněný olej, vlašské ořechy či neochucené zakysané mléčné výrobky).
• Důležité je pak také zvýšit každodenní přísun protizánětlivých omega 3 nenasycených mastných kyselin (mořská ryba 1x týdně to nespraví, je potřeba denně konzumovat mořské ryby, rybí tuk, vlašské ořechy, lněný olej, sardinky v oleji) a nebo sáhnout po kvalitních omega-3 nenasycených mastných kyselinách (kvalitním mám na mysli čistý rybí tuk; velmi chutný je i v kombinaci s antioxidanty a vitamínem D Balance oil od značky Zinzino).

4.) Přijímat potraviny s potencionálním dopadem na náš psychických stav a náladu – hořčík, tryptofan a vitamíny skupiny B.

• Hořčík – DDD 400mg, přirozeně ho najdete v semínkách (dýňových, slunečnicových, sezamových), máku, ovesných otrubách a vločkách, v banánech, ořechách (především v neloupaných mandlích a kešu), celozrnných potravinách, luštěninách, kakau, hořké čokoládě, zelené listové zelenině a v sóje.
• Tryptofan (podporuje tvorbu serotoninu, hormonu „štěstí“) – přirozeně čerpejte z ořechů a semínek, rýže natural, banánů či chřestu.
• Vitamíny skupiny B – jsou obsaženy v široké paletě potravin: v droždí, kváskovém chlebu, celozrnných potravinách, mase, tvrdých sýrech, luštěninách, ořechách, semínkách či listové zelenině.
• Bylinky a rostlinky – třezalka, meduňka, levandule, kozlík lékařský…
• Přírodní potravinové doplňky – pokud chcete sáhnout po doplňku stravy na zlepšení nálady a psychické pohody, preferujte například přírodní formu hořčíku z izolované mořské vody – např. Magnesium Natural od značky  VitasLife nebo přípravek Viva+ od značky Zinzino = výtažek z pestíků čistého šafránu, komplexu vitamínů B z pohanky, hořčíku z mořské vody, jódu a vitamínu C z aceroly.

Pokud si přečtete článek víckrát, pak uvidíte, že určité potraviny se neustále opakují v mnoha bodech, jsou tedy vhodnou volbou, na jakých základech každodenní douhotrvající jídelníček stavět. Bohužel, značná část populace nemá stravu založenou neustále zmiňovaném ovoci, zelenině, oříškách, semínkách a obecně na základních potravinách nebo minimálně zpracovaných potravinách. Vezměte tento článek jako zpětnou vazbu vašeho aktuálního stravování a osobně doporučuji zapracovat na svojí odolnosti na vlastní zodpovědnost a nespoléhat jen na očkování proti covidu nebo na naše lékaře a kapacitu nemocničních zařízení. I v této oblasti Vás ráda podpořím.

Objednejte si konzultaci, jídelníček na míru, online jídelníček či redukční kurz ZDE

Hezké dny a budujme svou odolnost!

Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti