Příběhy z nutriční poradny: Vliv spánku na vývoj tělesné hmotnosti

Vliv spánku na vývoj tělesné hmotnosti

Příběhy z nutriční poradny:
Vliv spánku na vývoj tělesné hmotnosti

Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší. Jsou lidé, kteří bez svých 8 hodin spánku „nezačnou den“ a pak jsou tací, kterým stačí spát 5 hodin na to, aby přes den běžně fungovali. To, jakým způsobem a jak dlouho spíme, má bezesporu vliv nejen na naší produktivitu během dne, ale z dlouhodobé perspektivy i na naše zdraví či nálady. Jak je to ale s délkou spánku s ohledem na vývoj tělesné hmotnosti, přibírání či hubnutí?

Věřte, že i spánek je pro vývoj tělesné hmotnosti zásadní! A rozhodně NE tím způsobem, že ten kdo spí kolem 8 hodin a více, tak tloustne, protože nevydává energii a tak musí přirozeně vydat více energie během celého dne na to, aby nezačal přibírat na tělesné hmotnosti. Tak to totiž vůbec není! Ba naopak – vědecké poznatky poukazují na to, že naopak lidé spící průměrně jen kolem 4-6 hodin denně jsou náchylnější na potenciální nárůst na tělesné hmotnosti. Jak je to možné? Mohou to mít na svědomí naše hormony!

V lidském organismu totiž hrají v procesu regulace pocitu hladu a sytosti významnou roli (nejen tyto) dva hormony:

  • ghrelin – hormon spouštějící pocit hladu (říkejme mu familiárně „hormon hladu“)
  • leptin – hormon signalizující pocit sytosti (a tomuto říkejme jednoduše „hormon sytosti“)

Když je hladina hormonu hladu (ghrelinu) v krvi vysoká, člověk nemá tendence tolik jíst, jako když mu vyhládne a hladina hormonu hladu se snižuje. A když začneme jíst, tak drážděním žaludeční sliznice začíná docházet ke zvyšování hormonu sytosti (leptinu), který pokud jíme pomalu, tak nám včas dá signál k tomu, že žaludek je již optimálně plný a můžeme přestat konzumovat. Pokud ale jíme ve spěchu, rychle a neustále se přejídáme, náš žaludek se roztahuje, tím pádem je tendence ke zvětšování jeho objemu. No a v konečném důsledku i signál pocitu sytosti dostaneme déle, než je potřeba – tedy kdy by nám už množství stravy dávno stačilo.

A teď přichází ten zásadní moment! Lidé, kteří dlouhodobě spí nekvalitně nebo málo (tady je myšleno kolem 5 hodin), popřípadě mají narušený spánkový režim (chodí spát nepravidelně, pozdě, nesystematicky, či pracují na noční směny atp)., pak mají zásadní tendence k tomu, že se jim přes den narušuje systém fungování oněch dvou hormonů. Nerovnováha těchto dvou hormonů, kterou může nedostatek spánku narušovat, může vybízet k častějšímu jezení během dne a pokud není příjem z jídla regulován, pak v dlouhodobém měřítku může docházet k přibírání na tělesné hmotnosti. Dalo by se jednoduše říct, že lidé, kteří málo či nekvalitně spí, přes den více či nekontrolovaně jí. Dokonce je zde i větší tendence tíhnout ke sladkostem či vysokotučnému jídlu, takže tato nerovnováha hormonů může ovlivnit nejen větší příjem jídla, ale i jeho výběr…

Další „Příběh z nutriční poradny“ je nástin důležitosti spánku s ohledem na přibírání na tělesné hmotnosti. Vypráví o vlivu spánku při hubnutí u pana Radka, který měl v oblibě často ponocovat…

… Pan Radek mě navštěvoval v mojí nutriční poradně z důvodu jeho přání pomoci s hubnutím. Jako obvyklým postupem jsme ladili jeho stravovací návyky pomocí jídelníčku na míru a zařazením pohybových aktivit, kterých měl pramálo, ale postupně se ukázalo, že je u něj potřeba „poladit“ ještě jednu záležitost – kterou byl režim spánku. V rámci našich schůzek jsme se dobrali k tomu, že jíst lépe a korigovaně je pro něj vícenásobně obtížné v případě, že má za sebou noc, kdy jde spát až kolem druhé hodiny ráno. Protože je pan Radek jasná „sova“ – noční typ, tak i přesto, že vstává ráno na sedmou hodinu kvůli svému zaměstnání, má poměrně často chuť ponocovat, dívat se na televizi, pracovat nebo brouzdat internetem a to kolikrát opravdu až dlouho po půlnoci. Několikrát do týdne se mu tedy stávalo, že spal jen kolem pěti hodin. A opravdu jsme vysledovali vliv toho, že ve dnech, kdy takto méně spí, tak má přes den velké a bohužel i nezřízené chutě na sladkosti nebo na vysoce kalorická jídla obecně. Tyto chutě se mu navíc nedaří spacifikovat, a to i přes jeho snahu jíst kvalitněji, neboť jeho hormony hladu a sytosti s ním v ten den dost zásadně „manipulují“. 🙂

Sám pak Radek přišel s rozhodnutím upravit si spánkový režim, tedy že vědomě bude chodit spát kolem jedenácté večer a svojí „noční“ si dá jen jednou týdně o víkendu, kdy si může i více přispat. Pan Radek po zavedení tohoto opatření přiznal, že krom efektu nižší potřeby jíst během dne, když je dostatečně a dobře vyspalý, připustil i to, že od doby, kdy více spí, tak je i méně podrážděný a náladový. No paráda! 🙂

Uvědomění na závěr: Kdo čtete mé články pravidelně, tak víte, že neustále dokola omílám to, že vlivů, které mohou mít vliv na vývoj naší tělesné hmotnosti (přibírání, hubnutí…), tak je nepočítaně. A tady máme další jeden „do sbírky“. Pokud si přejete vaši tělesnou hmotnost a případné chutě jíst během dne regulovat, zaměřte se i na to, jak spíte, protože to může mít vliv na rovnováhu hormonů hladu a sytosti (ghrelinu a leptinu) během následujícího dne. A pozor, nejde jen o to spát dostatečně dlouho (tedy kolem 7-8 hodin), ale je potřeba zachovat i spánkový cyklus, který má několik dokola se opakujících fází. Je tedy vhodné jít spát před půlnocí (ideálně ještě mnohem dříve) a naopak spát ještě i po šesté hodině ranní pro zachování optimální kvality střídání fází spánku (tady už ale můžeme narazit na nutnost vstávat na určitý čas do práce, proto si případně od doby vstávání odečtěte 7-8 hodin dle Vaší individuální potřeby).

Jídelníčky na míru, online jídelníčky
a redukční kurzy ZDE

Krásné dny přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti

Martina Korejčková
Nutriční terapeutka, která miluje svou práci spočívající v pomoci lidem vypadat a cítit se lépe, což se také daří :-) - pomocí individuálních jídelníčků na míru, online jídelníčků pro lidi vzdálené, redukčních kurzů a celkového poradenství v životním stylu (pohyb, psychologická stránka,...). Také s radostí píše články a přednáší a vyučuje na témata z oblasti stravování a zdraví.