„Maso na talíři aneb drůbež, ryby versus prasátko“

maso

„Maso na talíři  aneb drůbež, ryby versus prasátko“

Při jedné z mých jarních chvilek, kdy se odreagovávám a paradoxně čerpám síly běháním v přírodě a mám čas si nerušeně přemýšlet, mě napadl námět na další vééélmi přínosný článek…Jelikož cítím, že období venkovního grilování je v plném proudu, tak jsem pro Vás připravila souhrnný pohled na to, proč „dietáři“ a sportovci volí převážně maso libové – drůbeží, hovězí, ryby a naopak lidé, kteří si rádi posedí u pivečka, k němu často rádi přikousnou klobásu či kus prasátka a pak se udivují nad tím, že jim pračka opět srazila kalhoty. 🙂

Fakt, že je alkohol kalorický a „nedietní“, dnes ponecháme stranou a zaměříme se na to, jak může naše zdraví a postavu ovlivnit již jen výběr a velikost porcí masa. I pro lidi výživy neznalé je podle mého názoru jasnou informací, že libové maso bude pro častou konzumaci vhodnější, než ty tučné varianty (maso prorostlé, maso tučné, uzeniny). Já jsem ale ráda za to, že Vám mohu přenést tento jev i do čísel a praxe. Vytvořila jsem pro Vás žebříček, kdy jsem seřadila druhy mas od toho „nejdietnějšího“ po to nejvíce energeticky bohaté. Uváděné hodnoty jsou v syrovém stavu masa na množství 100g. Díky tomuto seřazení mas budete mít lepší přehled, po kterém druhu sáhnout, hlídáte-li si to, co a jak často jíte. Ono totiž není úplně až tak jedno, zdali máte na talíři hovězí kýtu nebo vepřový bůček. 🙂 Z tohoto žebříčku vyplynuly ještě další zajímavosti:

  • Například to, že nemá odůvodnění házet všechny druhy kuřecího masa do škatulky „lepší“ a všechno vepřové považovat za „horší“, jak se často traduje. Pokud porovnáme kuřecí stehno s kůží a například vepřovou pečeni, je na tom z hlediska energetické hodnoty, množství bílkovin a i tuků lépe. Rovnou ale dodám, že to neznamená, že bychom se měli upnout na vepřové maso ve vyšší četnosti konzumace.
  • Doporučená gramáž masa pro dospělou osobu na jednu porci je 80-100g, ryb kolem 120-150g. To je množství, které je dostačující z hlediska příjmu živin i zasycení (pokud jíme pravidelně, vyskytují se v našem jídelníčku i svačiny, dostatek vlákniny a další). Vezmeme-li v potaz, že v restauraci dostaneme masa na porci kolem 150-200g a jedná-li se například o hovězí steak, tak i 200g, 300g, 400g… Není novinkou, že vysoká spotřeba masa nemá příznivý vliv na zdraví (může zvyšovat cholesterol v krvi, podporovat vznik nádorů, nadváhy…), proto i v tomto případě platí – všeho s mírou.
  • Vidíme, že i některé ryby jsou větší zásobou energie a tuků, ale ryby bych v tomto směru chtěla obhájit, neboť obsahují „zdravé tuky“, a to především omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které na rozdíl od tuku přijatého z ostatních druhů mas, mají na naše zdraví dopad příznivý („čistí cévy“, podporují mozkové funkce, nemají tendence se ukládat do podkoží v oblasti břicha).
  • Efektivní radou, jak snížit množství celkového přijatého tuku a energie z masa je, odstranit kůži a viditelný tuk na svalovině a přizpůsobit porci k doporučeným hodnotám gramáží.
  • Až budete maso tepelně upravovat, vyvarujte se smažení, pečení na větším množství tuku a přepalování masa (například při letních grilovačkách).
  • Pokud si navíc odpustíte kečup, tučné dresinky, smetanové omáčky, smažené přílohy a zalití jídla velkým pivem a naopak si k masu přidáte pěknou porci zeleniny (100-200g), čerstvé bylinky (rozmarýn, tymián, libeček, medvědí česnek…) a připojíte například bramborovo-mrkvové pyré, poznáte tak chuť opravdových a přirozených surovina a pro tělo v přijatelné formě.

Žebříček (sestaveno vzestupně dle celkové energetické hodnoty na 100g syrové svaloviny):

Maso
Telecí kýta – 403kJ/95kcal, 1g tuku, 21g bílkovin
Hovězí kýta – 427kJ/101kcal, 1g tuku, 22g bílkovin
Kuřecí prso (bez kůže) – 429kJ/102kcal, 1g tuku, 23g bílkovin
Krůtí prso (bez kůže) – 439kJ/105kcal, 1g tuku, 24g bílkovin
Vepřová kýta – 475kJ/113kcal, 3g tuků, 21g bílkovin
Hovězí roštěnec – 518kJ/123kcal, 4g tuku, 21g bílkovin
Hovězí svíčková – 526kJ/125kcal, 5g tuků, 20g bílkovin
Krůtí stehno (bez kůže) – 527kJ/126kcal, 5g tuků, 20g bílkovin
Vepřová pečeně bez kosti – 528kJ/125kcal, 4g tuků, 23g bílkovin
Hovězí líčka – 540kJ/129kcal, 5g tuků, 21g bílkovin
Hovězí pupek – 649/155kcal, 7g tuků, 21g bílkovin
Vepřová krkovice bez kosti – 910kJ/219kcal, 16g tuků, 19g bílkovin
Kachní prso s kůží a kostí – 1002kJ/242kcal, 20g tuků, 16g bílkovin
Kuřecí stehno s kůží – 1030kJ/246kcal, 20g tuků, 16g bílkovin
Vepřový bůček bez kosti a kůže – 1350kJ/325kcal, 30g tuků, 15g bílkovin
Husí stehno s kůží – 1464kJ/354kcal, 34g tuků, 13g bílkovin
Maďarská klobása – 2097kJ/501kcal, 48g tuků, 18g bílkovin

Ryby
Rybí filé (treska) – 292kJ/69kcal, 0,3g tuku, 17g bílkovin
Tuňák filet – 440kJ/104kcal, 0,6g tuku, 25kbílkovin
Kapr s kůží – 522kJ/125kcal, 6g tuků, 16g bílkovin
Losos filet bez kůže – 664kJ/158kcal, 8g tuků, 22g bílkovin
Losos filet s kůží – 933kJ/225kcal, 17g tuků, 18g bílkovin
Makrela bez kůže – 1109kJ/267kcal, 21g tuků, 19g bílkovin
(hodnoty převzaty z informačního portálu ÚZEI www.nutridatabaze.cz)

Další informace načerpáte v individuálních výživových programech!

Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí

Martina Korejčková

Nutriční terapeutka, která miluje svou práci spočívající v pomoci lidem vypadat a cítit se lépe, což se také daří :-) - pomocí individuálních jídelníčků na míru, online jídelníčků pro lidi vzdálené, redukčních kurzů a celkového poradenství v životním stylu (pohyb, psychologická stránka,...). Také s radostí píše články a přednáší a vyučuje na témata z oblasti stravování a zdraví.