Chcete zhubnout? Pak omezte „hladová jídla“

Téma hubnutí mě prostě i po těch letech pořád baví. A také mě baví zkoumat různé principy, souvislosti a vztahy mezi tím, co lidé při snižování hmotnosti jedí a jak se to pak na nich projevuje.

Ve dnešním článku vám proto přináším další můj prozkoumaný a osvědčený tip, který funguje při hubnutí (a také i při následném udržování tělesné hmotnosti). Jde o to, že v jídelníčku je žádoucí eliminovat nebo nejlépe vyloučit tzv. „hladová jídla“. Co jsou hladová jídla, jak je ve svém stravování rozpoznat a proč je vhodné je omezit, tak na to se pojďme mrknout v dalších odstavcích tohoto článku.

Nejprve si pojďme ujasnit základní důležitý princip při hubnutí

Než vám objasním to, co jsou „hladová jídla“ a proč je výhodné je při hubnutí omezit nebo nezařazovat vůbec, pak vám znovu musím zopakovat důležitý princip při hubnutí. Při hubnutí nejde jen o to, kolik toho sníte, ale i v jaké podobě (kvalitě) to sníte.

Můžete mít vypočtený doporučený příjem energie pro hubnutí (tzn. při kolika kcal/kJ denně byste měli hubnout), ale pokud jídelníček nebude mít ještě i určitou kvalitu toho, co jíte, pak to na hubnutí nemusí fungovat.

Uvedu vám příklad: pokud své klientce doporučím, že na pozvolné hubnutí by se měla denně se svým energetickým příjmem ze stravy pohybovat okolo 6900kJ/1650kcal, pak bude rozhodně mít na hubnutí vliv, jestli těch 6900kJ/1650kcal ují v rohlíku s máslem a džemem na snídani, smaženým řízkem a hranolky k obědu, tatrankou na svačinu a krajíčku chleba s paštikou k večeři.

I tady to energeticky okolo 6900kJ/1650kcal vyjde, ale po takovém jídelníčku tato klientka dlouhodobě a udržitelně hubnout pravděpodobně nebude. A pokud bude, pak určitě ne v oblasti pasu a břicha. Protože tento zmíněný výběr potravin a jídel naopak ukládání tuku do oblasti břicha podporuje.

Poznámka: více o tom, jaké vhodné potraviny volit při redukci tuku v oblasti břicha a které naopak eliminovat, se můžete dozvědět v jednom z mých předchozích článků na tomto odkazu.

Aby redukční jídelníček plnil nejen kvantitu (dané množství energie – kcal/kJ), ale i kvalitu a dobře se vám redukovalo, pak by měl být založený na:

• větším množství zeleniny a čerstvého ovoce,
• celozrnného/žitného nebo kváskového pečiva,
• vhodných přílohách – bramborech, batátech, rýži, těstovinách, kuskusu, bulguru, pohance, quinoe, občas bramborovém knedlíku/bramborových nokách,
• obilovinách typu ovesné vločky nebo nezapékaném müsli,
• luštěninách (hrachu, fazolích, čočce, cizrně) a klíčkách (naklíčených luštěninách a semínkách),
• nesolených a nepražených ořechách, semínkách,
• méně tučných bílkovinných potravinách – mase, rybách, mořských plodech, vejcích, tvarohu, neochucených jogurtech, zakysaných nápojích, sýrech
• a kvalitních rostlinných tucích – olivovém oleji, lněném oleji, avokádu, bylinkových pestech.

Pokud potřebujete při hubnutí i mlsat, vyberte si například kousek čokolády (klidně i mléčné), kopeček zmrzlinového sorbetu, raw tyčinku nebo hrst sušeného/lyofilizovaného ovoce.

Na tomto základu byste měli postavit svůj redukční jídelníček. A pokud si s tím, nevíte rady, tak v tomto ohledu vás ráda nasměruji. A teď už pojďme rozebrat původní myšlenku, která říká, že při hubnutí bychom měli omezit nebo vyloučit „hladová jídla“.

Co nazývám „hladovými jídly“ nebo „hladovými potravinami“?

Hladová jídla a potraviny jsou ty, které vám značně rozkolísají hladinu krevního cukru (a to se nám při hubnutí nehodí), jsou málo sytá a podporují ukládání tuku v oblasti břicha.

Dále jsou tato jídla nutričně chudá, zato však energeticky velmi bohatá (i na malé množství obsahují hodně kalorií). Jsou takovou prázdnou energií, která tělu nic moc kvalitního nedá. Hladová jsou i proto, že po jejich konzumaci nastupuje brzy hlad (například už po hodině nebo dvou po tom, co je sníte).

Hladová jídla svým charakterem bohužel podněcují k tomu sníst další hladové jídlo/hladovou potravinu. Takže suma sumárum – pokud chcete zhubnout nebo si hmotnost alespoň dlouhodobě udržovat, taková jídla nebo potraviny zařazujte jen velmi výjimečně, aby se staly rituálem, nikoliv běžnou součástí jídelníčku.

Typickým znakem „hladových“ jídel a potravin je:

• nízký obsah přirozeně se vyskytujících bílkovin (pozor: moderní „proteinové“ potraviny to nevylepší),
• nízký obsah vlákniny,
• vysoký obsah sacharidů a cukrů
• a vysoký obsah tuků (a často těch nekvalitních – nasycených tuků, ztužených tuků nebo živočišných tuků s vysokým zastoupením cholesterolu).

A tady máte už konkrétní seznam „hladových“ jídel a potravin. Tak schválně, jakou část zaujímají ve vašem stravování??

• Sladká jídla – palačinky s džemem nebo nutellou, lívance se skořicovým cukrem, buchtičky s krémem/šodó, pudink s piškoty, plněné knedlíky s máslem a cukrem/smetanou, krupicová kaše s máslem, cukrem a kakaem/skořicí, žemlovka, ovocné nákypy, vdolky se šlehačkou, šišky s cukrem a mákem…
• Sladké pečivo – ať už to kupované (koblihy, donutky, plundry, plněné croissanty, šátečky, makovce, plněné buchty, koláče atd.), tak ale i ty domácí (domácí buchty, koláče, moučníky, štrůdly, dezerty…).
• Slané pečivo – ať už to kupované (pizza rohlík, naslano plněné listové těsto…), tak ale i ty domácí (šneci z listového těsta, slané quiche, pizzy…).
• Slané tyčinky, chipsy, krekry…
• Všechny kupované sladkosti (sušenky, oplatky, čokoládové tyčinky, bonbony…).
• Sladké cereálie/cornflakes s mlékem (ne, ani tohle není vhodná forma snídaně při hubnutí).
• Pečivo (chleba/rohlík) s máslem, džemem/marmeládou/medem, rohlík s máslem a kakaem (kakao je zde myšleno jako nápoj – mléko s grankem).
• Chleba s máslem a salámem nebo jinou málo masitou uzeninou, rohlík s paštikou, párky/klobása s hořčicí a chlebem, pečivo s kupovanými saláty z lahůdek…
• Kupované instantní doslazované snídaňové kaše.
• A pak i hlavní jídla typu těstoviny se sýrovou omáčkou, smažené bramboráky, šišky se strouhankou a máslem, čínské zalévací polévky, hranolky s kečupem/tatarkou, langoše s kečupem a sýrem, špagety s kečupem, hamburger z „mekáče“ atp.
• A nesmím zapomenout i na alkoholické nápoje včetně piva a vína.

Pokud tento seznam čtete a sbíhají se vám sliny, pak je váš jídelníček pravděpodobně nevyvážený a jste lapeni do toho, že vaše chutě si s vámi můžou pěkně pohrávat. Krátkodobé uspokojení chutí po snězení těchto jídel přináší vašemu tělu hodiny nekomfortu, zátěže a plíživé přibývání na tělesné hmotnosti. Krom toho – při časté konzumaci těchto potravin a jídel si zaděláváte na vysoký cholesterol, vysoké krevní tuky (triglyceridy), ztučnělá játra, prediabetes, metabolický syndrom a jiné zdravotní komplikace.

Neberte to tak, že vás straším. Jen tohle je moje denní realita, se kterou se setkávám ve své nutriční poradně. A vím, že někdy jen lidem chybí kvalitní informace. Vlastně někdy jen lidé neví, jak to mají dělat lépe, aby si tolik neškodili.

Dají se i „hladová jídla“ nějak ozdravit a vylepšit?

Dobrá zpráva je, že i „hladová jídla a potraviny“ (ale ne všechny) se dají i ozdravit a vylepšit. Jak? Tím, že snížíte množství přidávaného tuku a cukru (to znamená, že už jídlo nedosladíte a nepřidáte si tam máslo nebo jiný tuk) a naopak do pokrmu přidáte méně tučnou bílkovinnou potravinu a čerstvou zeleninu nebo ovoce. Tím vylepšíte nutriční vlastnosti jídla, a především prodloužíte pocit sytosti takového jídlo minimálně o 1-3 hodiny. A to je při hubnutí zásadní! Být dobře zasycení, abyste za hodinu/dvě po snězení jídla neměli zase hlad a nešli lovit něco dalšího.

Konkrétní příklady vylepšení „hladových jídel“:

• Palačinky a lívance naplňte místo nutelly/džemu polotučným tvarohem a čerstvým ovoce (a více už nedoslazujte).
• Bramboráky upečte v troubě (nesmažte je) a přidejte k nim dip z polotučného tvarohu s bylinkami a hodně čerstvé zeleniny.
• Cereálie s mlékem vyměňte za neochucený řecký jogurt/skyr se sypaným müsli a čerstvým ovocem.
• Ovesnou kaši si nekupujte instantní, ale připravte si ji doma z ovesných vloček, mléka čerstvého ovoce, nasekaných ořechů a již ji nedoslazujte ani nepřidávejte kousek másla na zjemnění.
• Malý kousek domácí buchty/koláče doplňte neochuceným jogurtem/řeckým jogurtem/skyrem/tvarohem a čerstvým ovocem.
• Ke špagetám s kečupem/červenou omáčkou přidejte kousky drůbežího masa a zeleninový salát z čerstvé zeleniny.
• Na chleba použijte místo másla žervé, místo salámu využijte vysokoprocentní šunku a přidejte k tomu minimálně 100 – 200g čerstvé zeleniny.
• Hamburger si připravte doma – dejte si tam jen lžičku majonézy, a naopak nešetřete se zeleninou. Maso si připravte ze 100% mletého masa s menším zastoupení tuku. Majonézu také můžete vyměnit za 1/4ks avokáda/guacamole.

Závěrem

Pokud chcete zhubnout nebo si hmotnost dlouhodobě udržovat, neznamená to, že pořád musíte jíst jen „zdravě a dobře“. Ale může to znamenat, že budete jíst „chytře“. Chytře tak, že někde něco uberete (přidané tuky, cukry a nekvalitní složky jídel) a naopak něco přidáte (méně tučné bílkovinné potraviny, čerstvé ovoce, zeleninu, luštěniny, nebo nesolené ořechy/semínka/avokádo…).

Takže jezte chytře a uvidíte, že chutě a hlad s vámi nebudou tolik cloumat, mít nad vámi moc a bude se vám snáz hubnout, popřípadě udržovat tělesnou hmotnost.

Děkuji za sdílení tohoto článku a přeji vám trpělivost na vaší hubnoucí cestě.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti