Tipy na vyvážené a rychlé snídaně, obědy a večeře

Přístupů, forem a alternativ ve stravování je celá řada. Od smíšeného stravování přes low carb, přerušovaný půst, bezlepkovou stravu, vegetariánství až po veganství (aj.). Mnoho lidí rádo testuje a zkouší tyto různé styly stravování a diety.

Co ale funguje napříč všem trendům z hlediska dlouhodobosti nejvíc? No, nic převratného – jednoduše vyvážená strava složená ze základních a minimálně průmyslově zpracovaných potravin bez striktního vyřazování základních složek stravy.

Vemte si takové low-carb (nízkosacharidové stravování). Na hubnutí to funguje, je tam dostatek základních potravin, je to pestré. Ale dlouhodobě moc lidí se neumí vzdát zdrojů sacharidů (ovoce, příloh, pečiva, obilovin…) a dřív nebo později se vrátí k tomu, že se jim ze stravy nechce nic moc vyřazovat. (Neplatí to vždy, samozřejmě). Nebo vegetariánství. Někdo dlouhodobě nemá vůli nato, už si nedat maso, šunku nebo rybu. A našla bych řadu jiných příkladů z mojí praxe.

Vidím to totiž na klientech – rádi si zaexperimentují, ale valná část z nich se po čase stejně vrátí ke smíšené stravě (tzn. žádnou zásadní složku stravy dlouhodobě nevyřazují). Proto si myslím, že pro dlouhodobé zlepšení stravování může nejvíc fungovat doporučení, které zní – mít hlavní jídla dne (snídaně, oběd a večeře) vyvážené („komplexní“). Co to znamená?

Vyvážené („komplexní“) jídlo za mě znamená, že obsahuje:

• jak zdroj složených sacharidů (polysacharidů) – vločky, nezapékané müsli, přílohy – rýži, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanku, bulgur, kuskus, quinou, kroupy…, chléb, knäckebroty, tortillové placky aj.

= jako zdroj energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu), jako zdroj vlákniny a také v rámci zamezení větších chutí na sladké

• tak i bílkovinnou potravinu/potraviny – mléčné výrobky – tvaroh, skyr, řecký jogurt, polotvrdé a tvrdé sýry; vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunku…

= pro pocit sytosti a možnost zajistit tělu dostatek stavebních látek mnoha struktur (svalů, kostí, zubů, hormonů, enzymů…)

• dále zeleninu nebo ovoce širokého spektra výběru – ovoce v čerstvé formě a zeleninu v různých formách úpravy (čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…)

= jako zdroj vlákniny, vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk + pro zvýšení sytivosti daného jídla

• a nakonec i „volné“ tuky – olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, 100% ořechové krémy (mandlový a jiné), máslo či další mléčné tuky (čerstvé a termizované sýry – lučina, žervé…)

= aby nám ta jídla také chutnala, protože tuk je nositel chuti a v dnešní době už se naštěstí ví, že výrazně nízkotučná strava je přežitek 😊

Obdobně poskládaná (min.) tři denní jídla vám mohou zajistit sytost, omezení chutí a hladů, vyváženost živin, energii, zlepšení vyprazdňování, více energie, zlepšení koncentrace a jiné benefity.

Porce jídel a velikosti jednotlivých složek v nich je už značně individuální záležitost. V následujících tipech však můžete načerpat především inspiraci na daná jídla složená z výše popsaných čtyř složek. Velikosti porcí už pak časem odladíte nebo si necháte ode mě poradit. 😉

Tipy na vyvážené a rychlé snídaně (dle výše zmíněného schématu)

• Nezapékané müsli/ovesné vločky/granola + neochucený polotučný tvaroh/řecký jogurt/skyr/bílý jogurt + čerstvé ovoce + nesolené a nepražené ořechy/semínka
• Obilné kaše: vločky + mléko (uvařit kaši) + čerstvé ovoce + nesolené a nepražené ořechy/semínka (dochutit lze například skořicí/hořkým kakaem/karobem/perníkovým kořením…)
• Mugcake: jemné ovesné vločky + vejce + tvaroh + skořice + rozmačkaný banán (smíchat a upéct) a dochutit čerstvým ovocem + nasekanými ořechy
• Špaldové/pohankové palačinky + potřít tvarohem/řeckým jogurtem + dozdobit čerstvým ovocem a posypat ořechy (popřípadě jen lehce dosladit medem/javorovým sirupem/čekankovým sirupem…)
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + potřít lučinou/žervém/humusem/ máslem + vysokoprocentní šunka/polotvrdý sýr/vejce/sýr cottage… + čerstvá zelenina
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + rozmačkané avokádo + vejce/uzený losos + čerstvá zelenina
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + 100% ořechový krém nebo i celé ořechy (například vlašské) + vysokoprocentní šunka/sýr (kravský/ovčí/kozí) + hroznové víno
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + pomazánka (tvaroh/cottage sýr nebo rozmixované luštěniny smíchat s bylinkami, solí a například i s jarní cibulkou) + čerstvá zelenina + chléb posypat směsí semínek (lněná, dýňová…)

Tipy na vyvážené a rychlé obědy (dochucení kořením a bylinkami dle chuťových preferencí)

• Vařená příloha (brambory/rýže/těstoviny/bulgur/kuskus/quinoa/pohanka/čirok…)  + maso/ryba připravené na olivovém oleji nebo v troubě pečený karbanátek + zelenina (dušená/grilovaná/pečená/jako zeleninový salát)
• Vařená příloha (brambory/rýže/těstoviny/bulgur/kuskus/quinoa/pohanka/čirok…)  + maso plněné šunkou/sýrem/ricottou/mozzarellou a připravené na olivovém oleji jako roláda + zelenina (dušená/grilovaná/pečená/jako zeleninový salát)
• Bramborový knedlík + libové maso s trochou výpeku + dušené zelí/špenát
• Bramborové noky + ricotta + špenát + pesto/olivový olej
• Obědové saláty, které lze sníst zastudena: uvařené těstoviny/kusksus/guinoa + tuňák z konzervy/vařené vejce/orestované tofu/tempeh/vařené či konzervované luštěniny (fazole/cizrna/čočka) /parmazán či jiné sýry (kozí/haloumi/panýr/mozzarella/sýr cottae apod.) + mix zeleniny + zakápnout olivovým olejem/vmíchat pesto/trochu majonézy/hummusu/řeckého jogurtu
• Směsi jídel: vařená příloha (rýže/těstoviny/kusksus/bulgur/pohanka/qouinoa…) + maso/ryba na kousky/tuňák z konzervy/vařené vejce/orestované tofu/tempeh/vařené či konzervované luštěniny (fazole/cizrna/čočka) /parmazán či jiné sýry + zeleninový mix (opět čerstvá zelenina nebo dušená/pečená/grilovaná… + zakápnout olejem, dochutit a vše smíchat
• Směsi masa a zeleniny: typu domácí čína/kung-pao/chilli con carne/omáčka bolognese atp. (v podstatě směs masa/luštěnin, zeleniny a také volného tuku – oleje/kokosového mléka) + vařená příloha (nejčastěji rýže/těstoviny/quinoa)
• Příloha (brambory/pečené brambory/batáty/bramborová kaše/zeleninová pyré…) + květákové/brokolicové/cuketové placičky (se sýrem a vajíčkem)/vegetariánské pečené karbanátky + zeleninový salát
• Rizoto se zeleninou + masem/tofu/parmazánem…

Tipy na vyvážené a rychlé večeře

• Zapečené sendviče: toastový chléb celozrnný + naplnit šunkou/sýrem/vejcem/uzeným lososem/tuňákem/tempehem a zapéct + k tomu zeleninový salát z čerstvé zeleniny zakápnutý olivovým olejem
• Plněné tortilly: celozrnná tortilla + potřít trochou majonézy/humusem/bylinkovým pestem + naplnit bílkovinnou potravinou (kousky masa/sýrů/uzeného lososa/vejcem/tofu/tuňákem…)  + čerstvou zeleninou (saláty/rajče/paprika/cibule…) a zabalit
• Zeleninové polévky: porce zeleninové mixované polévky (dýňová/rajčatová/z kořenové zeleniny/květáková/brokolicová…) + vložit ztracené vejce/kousky mozzarelly/zasypat parmazánem/vařené luštěniny + zakápnout olejem/posypat semínky/zjemnit kokosovým mlékem…
• Rajčata s mozzarellou: rajčata + mozzarella + olivový olej/bazalkové pesto + přidat kousek chleba/kvalitního pečiva + přidat kousek chleba/kvalitního pečiva
• Pečená červená řepa nebo dýně hokkaido + sýr (balkánský/kozí/haloumi…) + zakápnout trochou olivového oleje a posypat nasekanými ořechy či semínky + přidat kousek chleba/kvalitního pečiva
• Míchaná vajíčka: vejce připravená na malém množství oleje/másla (lze přimíchat kousky šunky/sýru) + čerstvá zelenina k tomu kousek chleba/kvalitního pečiva

Uvědomění na závěr:

Výše zmíněné tipy nejsou žádnou vysokou gastronomií. Jsou to ale tipy, jak dlouhodobě jíst v rámci domácích podmínek kvalitněji. V podstatě jen kombinujete k sobě pořád dokola různé zástupce živin (sacharidů, bílkovin, tuků a ovoce/zeleniny) a kouzlíte z toho rychlé, sytivé a chutné pokrmy za použití základních a cenově dostupných surovin.

Jednoduchost, vyváženost a rychlost přípravy – to je společným jmenovatelem navržených pokrmů. Říkám jim „komplexní jídla“, která jsou součástí i jídelníčků na míru, které pro klienty vytvářím. Nemohla jsem si nevšimnout, že rychlost přípravy je jedno z neustále se opakujících kritérií mých klientů. Jasně, že je rychlejší si „něco koupit“ v rychlém občerstvení/obchodě a odbýt se. Ale pokud mám lidi navracet ke kvalitnímu stravování, potřebuji si být jistá, že ode mě mají dobrý obecný základ a návod, jak se stravovat lépe. A nyní ho máte i vy.

Ozvěte se mi, jestli potřebujete pomocnou ruku ve stravování

Děkuji za sdílení článků a mějte hezké dny!

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti