Jak si stojí ovoce z pohledu obsahu cukru??

ovoce

Jak si stojí ovoce
z pohledu obsahu cukru??

O čerstvém ovoci víme, že je dobrým zdrojem přirozeně se vyskytujícího cukru, tedy cukru, který je vázán sám o sobě na danou potravinu. Jedná se hlavně o cukry „rychlé“ (monosacharidy), především o glukózu a fruktózu. Tyto cukry se po snězení ovoce dostávají bezprostředně do krevního oběhu a rychle dodají energii. Obsah cukru se liší dle druhu ovoce, zralosti plodu (čím zralejší kus, tím více cukru), ale především i podle způsobu zpracování. Jelikož mám ráda „rozbory“ potravin a jejich porovnávání, připravila jsem pro Vás přehled obsahu cukru s krátkým popisem u jednotlivých podob ovoce.

Čerstvé ovoce
Ovoce bych v čerstvé formě doporučila ke každodenní konzumaci a není-li důvod, který by konzumaci ovoce vylučoval, doporučuji ovoce 2-3x denně v celkovém množství 200-300g v čerstvém stavu. Ovoce volte dle chuti, snášenlivosti, sezónnosti a druhy střídejte. Pokud se budeme bavit o množství sacharidů, tak sladší druhy (banán, kaki, hroznové víno, blumy…) obsahují na 100g přibližně 15-20g cukrů, o něco méně cukru obsahují třešně, švestky, meruňky či hrušky, mezi 11-14g cukrů, a pod 11g cukru na 100g je obsaženo v jablkách, pomerančích, mandarinkách, nektarinkách, broskvích, ananasu či bobulovitém ovoci. Jen pro připomenutí – orientační doporučená denní dávka těchto „rychlých“ sacharidů (cukrů) by se měla pohybovat v rozmezí od 35 – 60g u žen a 40 – 85g u mužů (přesná hodnota je individuální).

ovoce

Mražené ovoce
Pokud ovoce zamrazujete, vhodné je zvýšit teplotu v mrazáku aktuálně a krátkodobě (na několik málo hodin) cca na -18°C (máte-li možnost teplotu korigovat) a po pár hodinách opět teplotu stabilizovat. Tím zanecháte ovoci tvar a zamezíte tomu, že se Vám z ovoce stanou zmrzlé koule plné ledu. Pokud ovoce před uložením do mrazícího zařízení neproslazujete, obsah cukrů je stálý a stejný jako u ovoce čerstvého.

raspberry-683053_960_720

Lyofilizované ovoce
Neboli ovoce sušené mrazem za nízkého tlaku. Tato technologie zaručuje, že voda v ovoci se změní v páru, která nezmrzne. Tímto postupem si ovoce udrží až 90% z původní charakteristiky čerstvého ovoce – tvar, barvu, vůni, chuť, živiny i vlákninu. Avšak jedno upozornění – tím, že ovoce ztratí svou vodu, snižuje se i hmotnost jednoho plodu, do celkové hmotnosti 100g se vejde více kusů lyofilizovaného ovoce než ovoce čerstvého (od stejného druhu ovoce). Proto se rapidně zvyšuje obsah cukrů na 100g tohoto ovoce v rozmezí od 30-80g (v průměru okolo 50g dle druhu ovoce). Nejméně obsahují bobulovité druhy, naopak v množství cukru kraluje opět banán – se svými 80g cukrů na 100g.

muesli-3121962_960_720

Sušené ovoce
I 100g sušeného ovoce je poměrně bohatým zdrojem cukrů, v množství cukrů se pohybuje v hodnotách 30-70g na 100g, kdy jedním z nejbohatším stoupenců jsou sušené datle se svými 67g cukrů/100g.

dried-fruit-700015_960_720

Kandované ovoce
Z hlediska obsahu cukru je na tom obdobně (jako sušené ovoce) ovoce kandované, které ho ale ještě lehce přesahuje, neboť kandované ovoce je ovoce napuštěné řepným cukrem, kdy si jednotlivé kusy poleží několik dní v cukerném roztoku. 100g kandovaného ovoce obsahuje v průměru 80% cukru, tedy okolo 80g.

candied-fruit-2003238_960_720

Kompoty
Pokud bychom z ovocného kompotu vyjedli jen „pevný podíl“, tedy ovoce bez šťávy, s obsahem cukru se pohybujeme okolo 20g na 100g kompotovaného ovoce. Tady však připojím informaci, že kompotované ovoce povětšinou ztrácí svou barvu, chuť, ale i spektrum živin – oproti původnímu syrovému stavu.

compote-428111_960_720

Přesnídávky
Přesnídávku beze sporu všichni určitě známe, a tak ji nebudu více představovat, avšak z důvodu, že přesnídávky bývají často doslazované sacharózou (nebo glukózo-fruktózovým sirupem) obsahují na 100g výrobku kolem 20g cukrů. Upozorním však, že jedna sklenička klasické přesnídávky obsahuje kolem 190g hotového výrobku, proto počítejme množství cukru na jednu porci téměř dvojnásobné.

apple-sauce-544676_960_720

Džemy a marmelády
Džem se vyznačuje tím, že pro své označení musí obsahovat alespoň 35% ovoce (v těch více kvalitních hledejte až 45%), oproti tomu marmeláda musí být tvořena z 20% svého obsahu citrusovými plody, jinak nemůže dle legislativy nést název marmeláda. Z hlediska obsahu cukru se tolik neliší, v průměru oba výrobky obsahují kolem 60% cukru, tedy přibližně 60g cukru na 100g produktu.

jam-428094_960_720

Porovnání různých ovocných forem by Vám mělo vnést větší přehled a možnost snadnějšího rozhodnutí při výběru ovocné podoby a krom toho i v otázce množství podaného na porci (čím sladší podoba ovoce, tím více bychom s ní měli gramážově „šetřit“).

Jídelníček na míru i bez osobního setkání

Hezké dny Vám přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí

Martina Korejčková

Nutriční terapeutka, která miluje svou práci spočívající v pomoci lidem vypadat a cítit se lépe, což se také daří :-) - pomocí individuálních jídelníčků na míru, online jídelníčků pro lidi vzdálené, redukčních kurzů a celkového poradenství v životním stylu (pohyb, psychologická stránka,...). Také s radostí píše články a přednáší a vyučuje na témata z oblasti stravování a zdraví.