Příběhy z nutriční poradny: Není kalorie jako kalorie

není kalorie jako kalorie
Příběhy z nutriční poradny: Není kalorie jako kalorie

V přírodě platí jeden zákon, který já ve své nutriční praxi hojně využívám, kdy tím zákonem je rovnováha příjmu a výdeje energie v organismu. To znamená, že na to, abychom jako lidé dobře každý den fungovali, tak potřebujeme určitou dávku energie (která se udává v kilojoulech – kJ či kilokaloriích – kcal), kterou přijímáme ve formě jídla a nápojů a tělo si z živin v potravě (bílkovin, tuků, sacharidů) energii vytvoří. Princip hubnutí pak spočívá v tom, že výdej energie organismu (a to nejen pohybem, ale i vlastním provozem těla tzv. „bazální potřebou energie neboli bazálním metabolismem“ či jakoukoliv další aktivitou, pohybem a jiným výdejem energie organismem) je  větší než příjem energie, kterou tělu poskytneme z jídla a nápojů. Pokud tedy jíme v rovnováze příjmu a výdeje energie, měly bychom si lépe udržovat stabilní hmotnost (ale pozor, není to tak jednoduché, ještě nám do  té rovnováhy příjmu a výdeje energie zasahuje hormonální řízení, metabolické procesy, různá onemocnění, vliv léků, stresová zátěž organismu, ale také například „kvalita“ kalorií, tedy nejen ta jejich kvantita. O tom ale až dále.).

Naopak, pokud si přeje člověk hubnout, měl by jeho příjem energie být menší než jeho celkový energetický výdej (ale zase ne extrémně nízký, protože to pak naopak může docházet k tomu, že si tělo z velkého a dlouhodobého nedostatku energie a živin může vytvářet energetické zásoby tím, že si tuto energii schová do tukové zásoby z každého přijatého sousta). A pak je tady opak – princip přibírání hmotnosti – pokud svou potřebu energie přejídáme a náš celkový energetický výdej těla (bazálním metabolismem + denními aktivitami a pohybem) je menší než příjem energie z jídla, pak dochází k přibírání na tělesné hmotnosti.

Celý princip udržování si hmotnosti na základě rovnováhy energetického příjmu a výdeje však není tak jednoduchý, protože když si například chceme hmotnost udržovat, tak nestačí pouze sledování příjmu a výdeje energie, proto je patrné, že pouhé počítání kalorií nefunguje, protože ještě záleží na tom, jaké kalorie člověk přijímá, neboť každé jídlo, které obsahuje energetickou hodnotu, tak vyvolá v těle jinou hormonální a metabolickou odezvu, což je při udržování si tělesné hmotnosti (nebo hubnutí/přibírání) taktéž stěžejní záležitost.

Můžete tedy sníst stejné množství energie, ale díky hormonům a metabolickým procesům se každé jídlo bude chovat v těle jinak. 250kcal = 1050kJ můžete sníst v jedné koblize s marmeládou, ale také v plátku žitného chleba (50g), namazaného ¼ žervé, obloženého plátkem sýra s tučností kolem 40% tuku v sušině a přidáním 100g zeleniny (například ředkviček a cherry rajčat). Kobliha rapidně zvedne hladinu krevního cukru, vyplaví se velké množství inzulínu a pokud to nevíte, inzulín je ukládací hormon – tuk a nadbytečné cukry z koblihy, které nebudou využity, pomůže právě tento hormon uložit do tukových zásob. Kdežto po kváskovém žitném chlebu s bílkovinnou potravinou (sýrem) a zeleninou bude růst hladina krevního cukru pozvolněji, tudíž se nevyplaví takové množství inzulínu najednou, což je pro udržování si hmotnosti, popřípadě hubnutí, výhodné a zásadní.

O tom, že není kalorie jako kalorie, se dočtete v následujících řádcích článku rubriky „Příběhů z nutriční poradny“ (příběhů, jež jsou inspirovány skutečností s pozměněnými jmény a osobními údaji) v příběhu slečny Sandry, která si hlídala energetický příjem a „počítala kalorie“ a přesto přibírala na hmotnosti. Změnu ji přinesla ne změna přijaté energie (počtu kalorií), ale změna potravin, ze kterých kalorie čerpala.

Středoškolačka Sandra si díky obezitě v rodině uvědomovala, že pokud nebude již nyní v mladém věku řešit to, jak se stravuje, tak by se mohla stejnými mechanismy časem dostat k obezitě obdobně jako její rodiče, což nechtěla. Začala si tedy zapisovat do aplikace na počítání kalorií vše, co a kolik sní, aby měla svůj příjem a výdej energie pod kontrolou a svou dosavadní štíhlou hmotnost, která se ale lehce začala zvyšovat, si udržovala a nestalo se jí, že by nekontrolovaně přibírala. Sandra si do aplikace nastavila energetickou hodnotu, kterou si vypočetla, že by jí měla stačit na udržování si hmotnosti a zároveň pokrytí potřeb organismu, aby tělo nestrádalo a prospívalo. A jedla tak, že se snažila tento energetický příjem nepřesahovat, ale zároveň ani nepodceňovat. Takže když u odpolední svačiny viděla, že se její energetický příjem z jídla blíží její stanovené hodnotě, u večeře již byla co se týče výběru jídla střídmější.

Nicméně tato strategie Sandře moc nezabírala, protože i nadále polehku přibírala na tělesné hmotnosti. Myslela si, že na vině je to, že málo sportuje nebo že má špatně „nastavený“ denní potřebný příjem kilokalorií (energie), a proto mě vyhledala a požádala o pomoc.

Když jsem však její jídelníček pročetla, bylo mi jasné, že problém není ani v nedostatku pohybu, ani v nastavených kilokaloriích, tedy v tom, kolik energie může denně sníst na to, aby si s tím tělo ještě poradilo a nežilo v nedostatku ani nadbytku. Háček se jevil v tom bodě, že každý den zapisovaného jídelníčku obsahoval bílé pečivo, sladkosti všeho druhu (od snídaňových cereálií, šátečků, po sušenky až po slazené nápoje), pivo, občas slané pochutiny (uzeniny, slané krekry, chipsy) a zároveň byl jídelníček chudý na dostatek zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin a případně ryb. Takže vina byla ve složení jídelníčku, nikoliv v jeho celkové energetické hodnotě, která orientačně odpovídala jejím potřebám.

Po úpravách si Sandra kilokalorie nadále chtěla zapisovat, ale po poradě se mnou vyměnila bílé rohlíky za žitný chléb, sladkosti se snažila co nejvíce snižovat, vyřadila sladké nápoje, slané zobání a i eliminovala pivo. Naopak rapidně přidala na zelenině; knedlíky a omáčky vyměnila za vyvážená jídla na bázi celozrnné přílohy, brambor, batát, zeleniny a kousku masa, luštěnin a ryb. Tyhle změny způsobily pozvolnější vyplavování inzulínu a přijaté kvalitnější tuky a sacharidy z pokrmů tělo využilo a nepřeměňovalo si je na tuk tělesný. Tělesná hmotnost se jí dle jejích průběžných zpětných vazeb dlouhodobě stabilizovala.

Uvědomění na závěr: Ten, kdo chce nějakým způsobem hlídat to, jestli je jeho příjem a výdej energie v rovnováze, tak rozhodně nestačí jen koukat na čísla energetické hodnoty potravin a jídel a pouze tyto hodnoty sčítat, ale velmi záleží na kvalitě jednotlivých živin (bílkovin, tuků, sacharidů), na kvalitě samotných potravin, výběru potravin a pokrmů, rozloženosti chodů během dne, množství vlákniny, glykemickém indexu (na tom, jak reaguje slinivka břišní na registraci cukrů ve stravě a musí vyplavit inzulín na stabilizaci hladiny krevního cukru) a mnohých dalších aspektech, které jsou nadřazené kalorické hodnotě jídel. Jak je vidět, ani počítání kalorií není samospásná metoda, a proto doporučuji jít do případného sledování stravy z více úhlů pohledu, nejen z toho pohledu matematického. 🙂

Jídelníčky na míru a redukční kurzy ZDE

Krásné dny plné kvalitního stravování přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka, Plzeň
www.martinakorejckova.cz
FB: Stravování s radostí
Instagram: stravovanisradosti

Martina Korejčková

Nutriční terapeutka, která miluje svou práci spočívající v pomoci lidem vypadat a cítit se lépe, což se také daří :-) - pomocí individuálních jídelníčků na míru, online jídelníčků pro lidi vzdálené, redukčních kurzů a celkového poradenství v životním stylu (pohyb, psychologická stránka,...). Také s radostí píše články a přednáší a vyučuje na témata z oblasti stravování a zdraví.