Jak omezit chutě na sladké a jaká dávka cukrů je ještě úměrná?

cupcakes
Sladká chuť není pro člověka nic nepřirozeného, vždyť na našem jazyku máme buňky – chuťové pohárky, které sladkou chuť umí rozeznat. Z toho vyplývá, že cukry bychom přijímat měli, ale jelikož nejsou cukry jako cukry, tak malá ukázka toho, jaký je hlavní, jednoduše řečený, rozdíl příjmu cukrů z jídla:

  • „rychlé“ cukry/sacharidy (jednoduché cukry)

Jsou velmi rychle vstřebány do krve a energii z nich máme téměř okamžitě. Mezi takové řadíme glukózu, cukr
(+ výrobky z něj), med, sladké sirupy (javorový, agávový, kukuřičný…), ovoce, mléko a tekuté mléčné výrobky (jogurt, zakysaná mléka…). Samy o sobě mají sladkou nebo minimálně nasládlou chuť. Jsou to přesně ty, které na obalech potravin v tabulce výživových hodnot najdete pod pojmem „cukry“ nebo „z toho cukry“.

  • „pomalé“ cukry/sacharidy (složené cukry)

V našem těle se také rozloží na základní jednotku (rychlý cukr – glukózu), ale pomalejším a postupnějším způsobem a energie z nich se tak uvolňuje pozvolna. Potraviny obsahující pomalé cukry jsou všechny obiloviny, luštěniny, pečivo, chléb, cereálie, ořechy, přílohy, brambory… Obecně je nazýváme škroby a vlákninou. Tyto formy cukrů bychom měly do našich jídelníčků preferovat především. Z rychlých cukrů se pak omezit na neslazené tekuté mléčné výrobky a ovoce.

Doporučená denní dávka „rychlých“ cukrů by se měla pohybovat okolo 10% z celkového doporučeného denního příjmu energie, což se pohybuje od 25-70g/den. Pojďme si uvést příklad: doporučená denní dávka energie pro „průměrnou ženu je přibližně 8000kJ, na doporučených 10% na rychlé cukry nám tedy vychází 47g za den. Vypočítat si můžete i sami dle vzorečku:

(DDD energetického příjmu : 10) : 17 = g rychlých cukrů/den

Abychom si tuto dávku dovedli lépe představit, pojďme se podívat, kolik obsahují „rychlých“ cukrů běžné potraviny, které jsem pro Vás vybrala:

  • Banán 100g (1ks) = 19g
  • Pomeranč 120g (1ks) = 9g
  • Mléko 1,5% tuku 250ml = 12g
  • Kelímek bílého jogurtu neochuceného 3,5% tuku (150g) = 8g

Tohle je výčet příkladů potravin, které obsahují cukry přirozeně a nejsou již dále přislazovány – neobsahují další přidaný cukr. A co teprve, když si k těmto potravinám připočítáme další přidané rychlé cukry, které běžně konzumujeme, a ještě v poměrně vysoké míře:

  • Kostka cukru (5g) = 5g
  • Kostka třtinového cukru (5g) = 4,9g
  • Sušenky průměr 50g = 12g
  • Kelímek ovocného jogurtu 3,5% tuku (150g) = 19g
  • Medovník (100g) = 36g
  • Čokoláda mléčná 3 kostičky (20g) = 10g
  • Porce snídaňových skořicových cereálií (30g) = 8g
  • Porce kukuřičných lupínků (30g) = 2g

Čím více přijímáme sladkých nebo doslazovaných potravin, tím více takové potraviny vyžadujeme. Chutě na sladké ale můžeme mít nejen z důvodu, že jsme si sladkou chuť oblíbili, ale i z důvodu, že máme například nedostatek „pomalých“ cukrů (vyřazujeme-li přílohy, pečivo, obiloviny) nebo přijímáme-li tyto „pomalé“ cukry v nedostatečné míře – tělu chybí a dává nám informaci, že cukr potřebuje. V tomto případě nedostatku často však nesáhneme například po plátku chleba, ale po čokoládě či sušence, protože vlivem poklesu hladiny krevního cukru (glykémie) potřebujeme akutně cukr doplnit. A my již víme, že rychlé cukry nám dodají energii a chybějící cukr do krve téměř okamžitě. Dalším, neméně podstatným důvodem a faktem je i to, že sladká chuť nás uspokojuje, uklidňuje a „obaluje“ nervy. Tendence ke zvýšené míře pojídání sladkostí ve stresových chvilkách nebývá nic neobvyklého.

Jakou zvolit strategii, když už jste na sladkém „závislí“ a chtěli byste se tohoto zlozvyku zbavit? Vyzkoušejte následující opatření:

  • Sladkosti nahraďte smoothie (například ovoce + zakysané mléko); ovocem s tvarohem/jogurtem, vločkami…
  • Do neslazených mléčných výrobků (jogurt, tvaroh, zakysaná mléka) s ovocem vyzkoušejte vmíchat hořké kakao, což poměrně hezky supluje kakaové a čokoládové sladkosti, popřípadě také dobře zabírá vyšlehaný banán s hořkým kakaem.
  • Vyzkoušet lze i pražené kakaové boby nebo sušenou datli na zahnání nezvladatelné chuti…
  • Je také potřeba se doma zbavit všech zásob sladkostí a na oslavách zákusky a dezerty vědomě přehlížet.
  • Nejúčinnějším řešením však je, vydržet bez sladkého přibližně měsíc (povoleno je ovoce, mléko, neslazené mléčné výrobky) a naopak mít v jídelníčku dostatek potravin obsahující „pomalé“ cukry (celozrnné obiloviny, přílohy, luštěniny…) – chuť na sladkosti a sladké se postupně vytrácí a tělo přestává příliš sladkou chuť vyžadovat (první dny mohou být na zvládání chutí horší, ale po měsíci si na sladké ani nevzpomenete, máte slastný pocit z toho, že už na to nemáte chuť a že jste to dokázali).

Závěrem mám pro ty z Vás, co lpíte na sladkém, otázku k zamyšlení vycházející z překladu lidového léčitelství: nemůže neustálá chuť na sladké být snad proto, že máte málo sladký život??

Bc. Martina Korejčková, DiS.
nutriční terapeutka
www.martinakorejckova.cz

Martina Korejčková

Nutriční terapeutka, která miluje svou práci spočívající v pomoci lidem vypadat a cítit se lépe, což se také daří :-) - pomocí individuálních jídelníčků na míru, online jídelníčků pro lidi vzdálené, redukčních kurzů a celkového poradenství v životním stylu (pohyb, psychologická stránka,...). Také s radostí píše články a přednáší a vyučuje na témata z oblasti stravování a zdraví.